Как защитить личные границы, если вы сами слабо их чувствуете

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Как работают личные границы

О сохранности и нарушении границ говорят много. Но каждый из нас по-своему думает, что они из себя представляют и насколько прочной эта защита должна быть.

Психолог Джонис Уэбб считает, что личные границы — одновременно крепкий забор и защитный фильтр. Он свободно пропускает внутрь всё, что не представляет для вас опасности. И отбивает атаку, если кто-то приближается к вам с недобрыми намерениями и желает вас унизить, вывести из себя или обидеть.

Управляем этим фильтром мы сами, причём делаем это автоматически. Люди всегда пытаются почувствовать или просчитать намерения того, кто хочет с ними общаться. И чтобы получить доступ внутрь вашей защитной зоны, другой человек должен показать, что не представляет для вас эмоциональной угрозы. Некоторые получают пропуск мгновенно — вы видите, что они не станут намеренно причинять вам вред. Другие же долго остаются за пределами границ, пока вы не убедитесь, что им тоже можно доверять.

Но всё же каждый может попасть в ситуацию, которая выбьет его из состояния эмоционального комфорта. Например, Джонис Уэбб предлагает представить человека по имени Адам, которого ценят в семье и уважают коллеги. Но он сталкивается с пренебрежением со стороны охранника. Тот отлично знает Адама, но каждое утро, не здороваясь, грубо требует показать пропуск. Причём с другими он всегда вежлив.

Как регулировать личные границы в сложных ситуациях

Бывают непростые ситуации, когда управлять оградой-фильтром приходится вручную. Джонис Уэбб предлагает в таких случаях задать себе пять вопросов. Когда вы чувствуете себя уязвлёнными или обиженными, они помогут выстроить именно ту защиту, которая необходима в конкретной ситуации. Вот они:

1. Что именно происходит и что я по этому поводу чувствую?
2. Могут ли причиной конфликта быть мои действия? И если да, то какие?
3. Что делает другой человек для развития нашего с ним конфликта?
4. Как стоит поступить мне, чтобы защитить себя?
5. Какие выводы можно сделать из этой ситуации и чему стоит научиться?

Вопросы кажутся очень простыми, даже очевидными. Посмотрим на примере ситуации с охранником, как они работают.

Вот какие ответы может найти Адам, если подумает о проблеме дома, в спокойном состоянии:

1. Охранник специально пытается поставить меня в неловкое положение. Меня такое отношение унижает. Я чувствую, что не пользуюсь таким же уважением, как другие сотрудники. Это кажется мне несправедливым и возмутительным.
2. Да, наверное, я сам дал повод охраннику считать, что могу быть лёгкой мишенью. Может быть, я веду себя как человек, который сомневается, что работает в компании по праву, а не попал сюда случайно.
3. Охранник провоцирует меня, но не получает отпора. Наверное, для него это простой способ повысить самооценку и почувствовать себя важной персоной. Ну да, он прав, каждый раз он заставляет меня раздражаться — значит, может мной управлять. А я играю по его правилам. За мой счёт он решает свои проблемы с самоутверждением.
4. Попробую сломать этот сценарий и повести себя не так, как всегда. Посмотрю охраннику прямо в глаза и поздороваюсь. А пропуск подготовлю заранее, чтобы не искать его перед турникетом. И покажу сразу же, пока охранник не успел мне ответить.
5. Мне стоит быть более уверенным в себе и отправить в долгий отпуск внутреннего самозванца. Я — ценный сотрудник, и моя зарплата это подтверждает.

Поначалу на такой анализ вам потребуется немало времени. Но чем чаще вы будете проводить его, тем проще станет искать ответы. И тем быстрее вы начнёте находить решение.

Как выстроить личные границы, если вы вообще их не чувствуете

Если человек вырос в среде, где его потребностями всегда пренебрегали, ему может быть сложно ощутить границы комфорта. Джонис Уэбб говорит, что в такой ситуации можно выстроить свой защитный барьер с нуля. И предлагает такое упражнение.

Закройте глаза и представьте, что вас окружает защитный кокон, в котором вы в безопасности. Почувствуйте это состояние. А потом попробуйте визуализировать эту защиту как можно подробнее. Из чего сделаны стены? Какой они толщины? В какой цвет раскрашены? Когда кокон готов закрыться полностью, а когда он открывается и превращается в обычную ограду? В каких ситуациях стены становятся проницаемыми или вообще исчезают?

Стоит повторять такое упражнение регулярно. А потом, когда вы ощутите, что вашему эмоциональному состоянию кто-то угрожает, сразу представьте, что вы внутри безопасного кокона. Если можете — постарайтесь тут же ответить на пять вопросов. Если нет — сделайте это позже, в комфортных условиях.

Попробуйте выполнять такую практику регулярно. Со временем вы начнёте включать защиту автоматически. А потом почувствуете, что она всегда с вами и работает уже самостоятельно.

Как увидеть свои и чужие границы в повторяющихся конфликтах

Здоровые границы, которые никому не стоит нарушать, есть не только у вас. Иногда конфликты можете спровоцировать и вы — если нарушите защиту другого человека. Да, вы способны сделать это случайно, без намерения кому-то навредить. Но противостояние, открытое или неявное, всё же возникнет. Оно может длиться долго, время от времени вспыхивая ссорами. А потом снова переходить в тлеющий режим.

Иногда человек может быть не в состоянии объективно оценить, что делает для развития конфликта он сам, а что — его оппонент. Специалист по отношениям в социуме Джереми Шерман предлагает такую аналогию.

Если на переполненной танцевальной площадке кто-то вновь и вновь толкает вас, вы выставите локоть. Но если вы слишком сильно начнёте махать руками, то локтями встретят уже вас. И вам стоит вести себя более осторожно, чтобы никого не задевать. Может быть, даже поджать свои локти.

Но бывает, что на танцполе сталкиваются люди, которые хотят слушать разную музыку, и у каждого из них свой танец. Тогда им тесно на одной площадке, и будет лучше разойтись.

Шерман предлагает анализировать конфликты по принципу youmeus, что можно перевести как «ты-я-мы». Если вы злитесь на другого, можно мысленно задать вопрос: проблема в тебе, во мне или в нас? Или так: сложную ситуацию спровоцировал ты или я? Или мы оба правы, но нам нечего делать вместе? Такой подход поможет честно разобраться в причинах конфликта. И точнее ответить на следующий вопрос — как дальше действовать в сложной ситуации.

Если вы уверены, что нарушены ваши границы, тогда защищайтесь. Может быть, вы поняли, что сначала сами расставили локти, а потом вам ответили так же. Значит, стоит подумать, что изменить в своих действиях. Но, может быть, вы увидели, что у вас с оппонентом совершенно разные цели и мотивы, и объединить их не получится. Возможно, в этом случае стоит просто уйти.