Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Вдохновение Жизнь 17 января 2015

Как добиться красивого тела и не разориться

Занятия в фитнес-клубе или оборудованном спортзале — удовольствие недешёвое. Мы расскажем, как добиться красивого и здорового тела без денежных затрат.
Фото автора Настя Радужная
Настя Радужная

Автор Лайфхакера

как добиться красивого тела
Избранное

По количеству и качеству предлагаемых услуг спортивные заведения можно разделить на три категории: бюджетные, бизнес-класс и элитные. Средняя стоимость годового абонемента в залах нижнего ценового сегмента в крупных городах — 30 тысяч рублей. Ценник в центры бизнес-класса (больше тренажёров, есть бассейн или сауна) начинается от 40–60 тысяч рублей. Годовые карты в элитные фитнес-клубы (личный тренер, массаж, SPA и другие бонусы), как правило, стоят более 100 тысяч рублей.

Не каждый может себе позволить такие траты. В этом случае, а также если вы не любите, не хотите или не успеваете посещать фитнес-клуб, добиться красивого тела помогут домашние тренировки.

Упражнения для ног

Тренировка ног — это основа. На ногах располагаются самые большие мышцы тела. Уровень их тренированности влияет на общую физическую подготовку: слабые ноги не дают полноценно выполнять упражнения для других групп мышц. Не говоря об эстетической стороне вопроса. Подтянутые ноги — это просто красиво.

Для тренировки дома рекомендуются такие упражнения для ног:

  • приседания;
  • приседания с упором о стену;
  • приседания с прыжками;
  • приседания в выпаде «Часы»;
  • приседания в выпаде с подниманием ног;
  • выпады;
  • прыжки в выпаде;
  • выпад с реверансом;
  • упражнение «Пистолетик»;
  • шаги с подъёмом;
  • подъём с наклоном;
  • подъём ног из позиции «упор на коленях».

Заниматься!

Упражнения для рук

Руки всегда на виду. В отличие от других частей тела, их сложнее спрятать под одеждой. Как правило, мужчины тренируют руки для красивого рельефа, а женщины — чтобы избавиться от дряблости мышц.

Для тренировок в домашних условиях предлагаются следующие виды упражнений для рук:

  • упражнения для трицепсов;
  • алмазные отжимания;
  • упражнение «Боксёр»;
  • стабилизационные упражнения на плечи;
  • круги руками.

Заниматься!

Упражнения для спины и груди

Если человек тренирует спину и грудь в разные дни, он новичок. Опытные атлеты знают, что мышцы-антагонисты следует развивать в паре. Иначе можно получить сутулые плечи: спина не удержит перекачанную грудь.

Упражнения для соблюдения «равновесия», которые можно выполнять дома без оборудования:

  • отжимания;
  • отжимания «Дельфин»;
  • упражнение «Пинок осла»;
  • отжимания из стойки на руках;
  • отжимания «Дзюдо»;
  • упражнение «Полёт наоборот»;
  • упражнение «Супермен»;
  • подъём рук и ног.

Заниматься!

Упражнения для всего тела

Этот сет упражнений подойдёт вам, если ваша цель — поддержание общей физической формы. Вы можете выполнять их не только дома, но и, к примеру, в отпуске или командировке. Они не требуют специального оборудования. Единственное «оружие» — вес вашего тела.

  • упражнение «Дюймовая гусеница»;
  • прыжки со складкой;
  • медвежье ползание;
  • полиметрические отжимания;
  • восхождение по лестнице + бицепсы;
  • упражнение «Альпинист»;
  • упражнение «Забастовка»;
  • упражнение «Приземистая тяга»;
  • планка;
  • отжимания в планке.

Заниматься!

Ещё один вариант домашних тренировок для всего тела — статические упражнения. Они тоже выполняются без дополнительного веса. Статика развивает силу, учит чувствовать мышцы и укрепляет связки.

Заниматься!

Упражнения на пресс

Работа над прессом и боками — сложная и кропотливая. Задействуется огромное количество мышц, помогающих к тому же поддерживать красивую осанку и нормальную работу внутренних органов. Поэтому к красивому животу стремятся не только женщины, но и представители сильной половины человечества.

Ниже вы найдёте шесть «простых» упражнений на пресс и бока, которые можно выполнять дома. («Простых» не зря в кавычках: если раньше эти мышцы не работали, даже классическое упражнение на пресс будет выполнить трудно.)

Заниматься!

Позы для расслабления

Умение расслабляться — это не менее важная составляющая тренировок. Такие упражнения снимают напряжение и убирают зажимы со спины. Выполнять их не только полезно, но и приятно.

Релакс!

Фитнес-лестница

Если у вас нет времени для комплексных тренировок, то познакомьтесь с программой «Фитнес-лестница». Её выполнение требует не более 10–15 минут в день.

Фитнес-лестница состоит из 48 ступеней, каждая из которых представляет собой определённое количество повторений пяти упражнений. Первые 15 ступеней — вводный зачёт, это более облегчённые варианты следующего уровня, который занимает с 16 по 48 ступеньки.

Скорость прохождения ступеней зависит от начальной физической подготовки. Кроме того, вы можете ускоряться или, напротив, замедляться, в зависимости от своего самочувствия. Единственное условие — заниматься нужно каждый день (кроме болезни). Ступенька считается пройденной, когда вы без труда выполняете все упражнения. Для начала можно выделять по одной неделе на каждую ступень.

Пройти фитнес-лестницу!

Необычный инвентарь

В большинстве приведённых выше тренировок не требуется никакого спортивного оборудования. Но преимущество тренировок дома заключается также в том, что в качестве инвентаря можно использовать различные, часто бытовые, предметы. Например, полотенца.

Упражнения с помощью полотенца

Или бумажные тарелки.

Глайдинг (gliding) — фитнес-направление, в котором все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола.

При этом в работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развивается равновесие, скорость, выносливость, а привычные и знакомые упражнения открываются с новой стороны.

Продаются специальные диски для глайдинга. Но их можно успешно заменить обычными одноразовыми тарелками. Лучше всего скользят бумажные.

9 глайдинг-упражнений

Спорт для мам

Другое преимущество домашних тренировок — доступность для всех. Это актуально для молодых мам, которым не с кем оставить малыша. Женщины после родов хотят привести тело в порядок. Но на поездки в фитнес-клуб нет времени, да и свободных денег, как правило, тоже. Как быть? Заниматься с малышом на руках, в прямом и переносном смысле. По крайней мере, так делает одна из читательниц Лайфхакера — Марина Федотова.

Впереди маячили роды… И, как мне представлялось, беспробудное погружение в ребёнка с обязательными атрибутами в виде немытой головы, растянутого халата и — о ужас! — лишнего веса в паре с отсутствием возможности от него избавиться. Ведь у меня не предполагалась няня, супруг уходил на работу в 8 утра и возвращался аккурат через 12 часов, а родители были далеко. То есть оставить малыша на чьё-либо попечение, чтобы отправиться в спортзал, возможным не представлялось.

Узнать как!

Доказано, что умеренные занятия спортом продлевают жизнь. Если уделять физической активности всего 15 минут в день, то можно прибавить к личному хронометражу минимум 2,5 года. Это стоит пота на тренировках. К тому же, как вы могли убедиться, для того чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать дорогостоящие клубы и залы.

Тренировки дома доступны каждому!

В завершение и дополнение к вышесказанному — семь лучших каналов на YouTube для занятий дома.

Смотреть и тренироваться!

 

Обложка: Yeko Photo Studio/Shutterstock.com
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Трикотажное платье Zarina

Цена дня: трикотажное платье Zarina за 2 079 рублей

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Blackview Tab 16

Надо брать: планшет Blackview Tab 16 за 12 719 рублей

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

Утеплённые мужские кеды Li-Ning

Выгодно: мужские кеды Li-Ning со скидкой 30%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: штора для ванной, подушка-черепашка и домик для кота

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Аккумуляторные батарейки, коврик для теста, ёлочные игрушки и другие интересные товары дешевле 500 рублей

Это интересно
Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Реклама
Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Реклама
5 фактов об автомобильных технологиях, которые вы не знали

5 фактов об автомобильных технологиях, которые вы не знали

Реклама
5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

Реклама
Комментарии
Андрей Нежданов
17.01.15 16:02
А вот, знаете, очень интересная статья. Не просто каталог ссылок, с кратким анонсом. Спасибо.
Настя Радужная
17.01.15 18:55
Пожалуйста, рада, что Вам понравилось.
Aleksandr Tarapon
17.01.15 22:45
Мне хватает турника, 1 гантели и табуретки, еще очень важно следить что и сколько жреш. Помимо тела приобретаеш силу воли и дисциплину.
Егор Николаенко
18.01.15 14:26
Это очень хорошо, что ваш ресурс пропагандирует ЗОЖ. Но данные упражнения не больше чем обычная физкультура. У меня дома есть универсальная скамья для жима, наборные гантели по 20 кг, Прямой гриф, кривой гриф и небольшая стопка блинов. При всем при этом 10 месяцев в году я занимаюсь в зале (месяц мне выходит 300 грн1000 рублей), а летом 2 месяца отдых, т.к жара.Все зависит от того какие у вас цели, но при занятиях дома в лучшем случае вы можете немного поддерживать форму. Работа со своим весом (телом) никогда не даст впечатляющих результатов. За последний год в зале я набрал 9 кг. (с 72 до 81 кг). Понятное дело, что это не только мышечная масса, но результат меня устраивает. Дома не возможно собрать весь необходимый инвентарь и веса. Рабочие веса растут каждый месяц, а покупать каждый раз блины довольно накладно. Так что мой совет - берите друга или подругу и вперед в ближайший зал. При грамотной программе и правильном питании уже через год вы получите хороший результат, а через года 3 дейсвительно можно говорить о красивом рельефном теле ! Всем массы и прогресса !
Никита Ефременко
21.01.15 09:14
C 72 до 81. То есть из категории "доходяга" вы перешли в категорию "просто худой". Пока нечем хвалиться, если вы, конечно, не циклическими видами спорта занимаетесь.
я стесняюсь
19.01.15 18:24
просто зал "тащит", оказавшись среди группы единомышленников уже добавляется сил и не так лень(:smile:)
Владимир Бондар
21.01.15 11:24
Чому у вас немає українізованої версії блогу? Українці також його читают та і деякі автори цього блогу з України, вони ж можуть писати статті Українською мовою. Чи це тяжко зробити? Ви просто будете втрачати відвідувачів таким чином. Слава Україні!
Алексей Пономарь
21.01.15 12:38
Белорусскоязычной тоже нет. И испаноязычной нет. Никто не совершенен.
FlamesoFF FlamedoFF
21.01.15 15:18
Кстати да, заметь - никто не жалуется, ни белорусы, ни казахи, ни армяне, ни грузины... Одни лишь херои жалуются.
FlamesoFF FlamedoFF
21.01.15 15:17
Хероям слава!
Юрий Паламарчук
22.01.15 14:22
Отвечаю, как украинский автор, принимавший активное участие в революции: Люди пишут на том языке, на котором думают, а не на том, на котором модно говорить. Хотите украинскую версию Лайфхакера? Создайте её. P.S. Бросайте этот ваш ура-патриотизм. Не к месту употребленное "Слава Україні!" ничего, кроме facepalm'а не вызывает.
Алексей Бухарев
16.09.16 17:53
а сколько надо в день заниматься?

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Oxana Dyachenko
13 минут назад

0 / 0

Всю прошлую осень СТС показывал (по крайней мере, по утрам) «Не родись красивой». Боже, какая Ностальжи! Смотришь на эти причудливые наряды, на страсть к серебряным теням, и отчаянно хочется обратно в свои 20 лет. Не надо снимать продолжение, это будет эксгумация какая-то.
Возвращение прошлого: как ностальгия стала главным чувством 2023 года
Аватар автора комментария
Косолапов Виталий
22 минуты назад

0 / 0

Нет
Как перевести деньги «Золотой короной», когда сервис перестал принимать некоторые карты
Аватар автора комментария
Mike
23 минуты назад

0 / 0

Как человеку не в России интересно, за исключением эпичной посадки в пшеницу, официальный уход Боинга и Эйрбаса чувствуется? Летать стали меньше, ломаться чаще? Или все по-прежнему пока?
Россияне назвали ушедшие бренды одежды, которых им не хватает. Есть ли такие у вас?

Комментарий дня

Аватар автора комментария
Алекс Рестлер
16 часов назад

+1 / 0

Не хватает Боинг и Эйрбас, а штаны я и сам могу сварганить.
Россияне назвали ушедшие бренды одежды, которых им не хватает. Есть ли такие у вас?
6 необычных приборов и установок, которыми пользуются в научных лабораториях России

6 необычных приборов и установок, которыми пользуются в научных лабораториях России

Социальная реклама
Новости

Когда работу сделали для галочки: 15 фото от пользователей Сети

18:50

Китайский ровер обнаружил под поверхностью Марса странные многоугольники

16:15

Google назвала 11 новых функций для Android, WearOS и Google TV

15:20

10-летний британец просит Apple изменить эмодзи с очками — сейчас он «оскорбительный»

13:50

В России установлен рекорд по продажам смартфонов. В топе три китайских бренда

13:40

«Госуслуги» смогут заменить бумажный паспорт уже в 2024 году

12:45

Журнал TIME выбрал 10 лучших игр 2023 года

12:10

«Яндекс Музыка» провела ребрендинг и обновила систему рекомендаций «Моей волны»

11:11

«Киберзверь» выходит на охоту: стартовали поставки Tesla Cybertruck

10:24

Вышел первый трейлер «Фуриосы» — спин-оффа «Безумного Макса»

09:38
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях