Лео Бабаута (Leo Babauta)
Автор книг по саморазвитию, известный блогер.

1. Небольшие изменения быстро становятся нормой

Представьте: вы оказались в другой стране. Незнакомый язык, непривычная пища, чужие люди вокруг. Адаптироваться к этому сразу очень трудно. Но к мелким изменениям быстро привыкаешь, они почти незаметно и безболезненно становятся нормой.

2. Начинать легче с малого

Кардинальные перемены требуют много времени. Сложно найти в своём расписании сразу два свободных часа на новую привычку. Поэтому действовать лучше постепенно. Например, вы быстрее привыкнете заниматься спортом, если начнёте всего с нескольких упражнений в день.

3. Важно экономить силы

Тренажёрка каждый день по 30 минут минимум — ставя перед собой глобальные задачи, возможно, вы будете рьяно стремиться к ним в первое время. Но из-за ежедневной усталости энтузиазм схлынет. Чем меньше сил будет отнимать новая привычка, тем больше у вас шансов её сохранить.

4. Привычки обусловлены триггерами

Триггер — это условия, которые вызывают действие. К примеру, некоторые люди на работе первым делом включают компьютер, а затем автоматически проверяют почту. В данном случае запуск ПК — триггер, а просмотр электронки — привычка. Получается что-то вроде рефлекса: включил компьютер — значит, надо разобрать письма.

5. Привычки с непостоянными или множественными триггерами — сложнее

Проще вырабатывать привычку с одним ежедневным триггером. Например, медитировать утром после стакана воды.

Однако если триггер непостоянный, то привыкнуть к новому сложнее. Так, трудно не злиться на критику: вы не знаете, в какой момент укажут на ваши недостатки.

То же самое касается и множественных триггеров. К примеру, часто курение провоцируют сразу несколько причин: стресс, алкоголь, желание пообщаться. Поэтому тяга к сигаретам так сильна.

6. К простым действиям легко привыкнуть

Начните с новшеств, которые требуют всего нескольких минут в день и нравятся вам. Например, пейте по утрам свежевыжатый сок, чтобы привыкнуть к здоровому питанию. Простые ритуалы тренируют умение следовать привычкам, и вы больше доверяете себе.

7. Нужно доверять себе

Если человек пообещает что-то и не выполнит, изменит ли это ваше отношение к нему? Наверняка да. Того, кто всегда держит слово, вы уважаете больше?

Так же с обязательствами перед самим собой. Если вы срываетесь, поклявшись не есть после 18:00, лимит доверия к себе постепенно тает. И напротив: чем чаще вы держите данные себе обещания, тем больше доверяете себе и быстрее вырабатываете сложные привычки.

8. Вода камень точит

Мы хотим всё и сразу. Поэтому нередко люди заводят одновременно 10 хороших привычек, полагая, что так жизнь быстро станет лучше. Но в итоге они не могут контролировать все нововведения и, сорвавшись на одном, бросают остальные. Лучше менять жизнь по чуть-чуть, не торопясь. Через некоторое время вы увидите, к каким глобальным трансформациям привели эти шаги.

9. Неважно, что менять в первую очередь

Жизнь не спринт. Жизнь — это марафон. Помните об этом, когда будете ломать голову, что же важнее — бегать по утрам или бросить курить. На самом деле, не имеет значения, с какой привычки начать. В конечном итоге вы доберётесь до каждой из них. Но лучше выбрать ту, что вызывает меньшее сопротивление.

10. Энергия зависит от сна

Первое прямо пропорционально второму. Если вы недосыпаете, вам не хватает сил на намеченные ритуалы. Чем больше вы устаёте, тем чаще будете халтурить: у меня был слишком трудный день — сегодня можно не изучать новые иностранные слова.

11. Крушение обычного распорядка приводит к срыву

Люди чаще всего отказываются от тех или иных привычек в выходные, во время отпуска, когда внезапно приезжают гости. Словом, когда рушится заведённый распорядок дня.

Это связано с тем, что не срабатывает триггер, который запускает механизм следования привычке. Например, вы медитируете после утреннего кофе, а в гостях, где вы оказались, предпочитают чай.

Ну или из-за смены режима у вас просто не остаётся времени или сил на ритуалы: в отпуске вы обошли пешком 17 достопримечательностей, разве после этого ещё нужно отжиматься?

12. Следует учитывать возможные трудности

Другая частая причина отказа от тех или иных привычек — неспособность предугадать сложности, которые возникнут на пути. К примеру, вы решили есть меньше сладкого и идёте в гости. Вы должны предвидеть, что на столе будет много соблазнов, и позаботиться о еде для себя. В противном случае срыв практически неизбежен.

13. Нужно следить за своими мыслями

Мы все разговариваем сами с собой. Процесс происходит бессознательно, и это нормально. Плохо, если у вас в голове крутятся негативные мысли: «Я не смогу», «Это слишком трудно» или «Зачем я сам себя в чём-то ограничиваю?». Следите за тем, что произносите про себя, а поймав себя на паникёрских настроениях, гоните их прочь.

14. Не стоит поддаваться порывам

В следующий раз, когда вам захочется закурить, наесться на ночь или забить на тренировку, постарайтесь не тянуться тотчас же к зажигалке или ручке холодильника. Остановитесь и подумайте, чем спровоцировано это желание? Так ли оно сильно, как кажется? После паузы и анализа порыва вам будет проще устоять перед искушением.

15. Правильная мотивация гонит искушения

Сравните: «Я не ем жирное, чтобы сбросить лишний вес» и «Я не ем жирное, чтобы похудеть и жить долгой здоровой жизнью». Какой из этих мотивов сильнее, на ваш взгляд?

Если человек просто хочет похудеть, ориентируясь на стандарты красоты, ему будет трудно соблюдать диету. Но если он знает, что от этого зависят его здоровье и долголетие, то стимул станет гораздо мощнее.

Сформулируйте свою мотивацию и запишите. Перечитывайте всякий раз, когда искушение захватывает вас.

16. Позитивные эмоции помогают выработать привычку

Что проще: валяться на диване или заниматься спортом? Разумеется, первое. Поэтому оно вызывает внутри нас положительный фидбэк. Чтобы легко выработать привычку, необходимо формировать этот позитивный отклик. В этом поможет ответственность. К примеру, пригласите друга побегать вместе (назначил встречу — принял обязательства). Так вы получите удовольствие от общения, а значит, и будущая привычка не начнёт вызывать негатив.

17. Состязание — катализатор прогресса

Позвольте друзьям поймать вас на слабо. А сможешь целую неделю не есть сахар? А по силам шесть недель ходить в спортзал? Когда вам бросают вызов, вы быстрее приучаете себя к тем или иным действиям. Также состязания делают вас более ответственным и вызывают положительные эмоции (см. предыдущий пункт).

18. Из-за поблажек вы перестаёте доверять себе

«От одного пирожного ничего не будет» — следуя логике «только разочек и больше ни-ни», вы практически капитулируете перед своими слабостями. За «разочком» будет другой, и третий, и… Исключения формируют у вас мышление, что поблажки — это нормально (не каждый день же?!). На самом деле это подрывает доверие к себе.

19. Привычка — награда, а не наказание

Не стоит воспринимать внедрение новых позитивных привычек как тяжкий труд. Если вы относитесь к тренировкам как к повинности, то испытываете негативные эмоции и надолго вас не хватит. Найдите способ полюбить занятия, например поэкспериментируйте с видами спорта. Так вы начнёте получать удовольствие и закрепите привычку.

20. Провалиться проще, если нововведений несколько

Проведите эксперимент: заведите сразу пять новых привычек. Проконтролируйте, сколько времени вы продержитесь. Следовать одному незнакомому ритуалу гораздо проще, чем сразу нескольким. Рациональнее сосредоточиться на единственной привычке, а когда она дойдёт до автоматизма, переходить к следующей.

21. Отвлечения неизбежны

Как всё новое, вначале та или иная привычка воодушевляет: вы полны энергии. Но рано или поздно самоконтроль ослабевает. Вы не обязаны думать о привычках 24 часа в сутки — нужно просто вспомнить о них раз в день. Отступления от намеченной цели неизбежны, но, если вы несколько раз пропустили тренировки, не стоит бросать спорт. Пересмотрите свою мотивацию и снова сфокусируйтесь на поставленной задаче.

22. Публичность прекрасно дисциплинирует

Если вы в блоге или в соцсетях объявите о своей диете и пообещаете каждые две недели выкладывать свои фотографии, у вас появится ответственность. В конце концов, кому хочется ударить в грязь лицом перед друзьями?

23. Необходимо учиться на ошибках

Срывы неизбежны, и нужно уметь извлекать из них уроки. Каждый человек индивидуален. То, что работает у одних, может совершенно не подходить другим. И без пробы не узнаешь, какие методы эффективны для тебя. Ошибки — это способ познать себя и, соответственно, стать лучше.

24. Отношение определяет результат

Как уже было сказано, срываются все. Вопрос в том, что они делают после? Потерпев неудачу, люди склонны к самобичеванию. Это нормально. Однако чувство вины зачастую мешает извлечь урок и двигаться дальше. Запомните: люди, преуспевающие в формировании полезных привычек, — это не те, кто не ошибается, а те, кто после промаха находит в себе силы продолжать менять свою жизнь.

25. Привычки учат приспосабливаться и приспосабливать

Забываете соблюдать тот или иной ритуал? Подумайте, что не так, и исправьте это. Не нравится его выполнение? Найдите причину неприязни и устраните её. Если в голове роятся мысли-паразиты («Зачем мне всё это?»), избавьтесь от них.

26. Поддержка близких поможет не сорваться

К кому вы идёте, когда вам тяжело? Чьё мнение важно для вас? Поддержка этих людей очень значима. Супруг(а), лучший друг, коллега — когда вы готовы послать всё к чёрту, кто-то обязательно должен сказать вам: «Держись! У тебя всё получится!»

27. Ограничения есть только в вашем сознании

Часто от людей можно услышать: «Я не могу отказаться от сахара!», «Я не сумею жить без мяса!» И они реально не могут, пока продолжают думать так. На самом деле нет ничего недоступного. Но если вы продолжаете верить, что от сладкого зависит ваша жизнь, у вас действительно не получится отказаться от пирожных.

28. Окружающая обстановка не должна мешать

Лучше, если она будет помогать вам. Решили воздерживаться сладкого? Не покупайте его. И скажите близким не делать этого. Попросите друзей не курить при вас, если вы боретесь с этой пагубной привычной. Вы должны создать такую среду, которая поможет вам измениться.

29. Стоит не думать, а делать

Не позволяйте себе прокрастинировать. Перед пробежкой можно думать о том, как вам будет трудно, как много времени она займёт, как на улице холодно… А можно просто зашнуровать кроссовки и бежать. Избавляйтесь от ментальных барьеров. Чтобы медитировать, нужно просто принять удобную позу. Чтобы писать — открыть текстовый редактор.

30. Вынужденным перерывам — быть

Бывают ситуации, когда следовать намеченному плану невозможно. К примеру, вы уезжаете в отпуск в деревню, и там нет бассейна, куда вы старались ежедневно ходить на протяжении последних месяцев. ОК. Но не воспринимайте это как повод бросить плавание. Чётко определите дату, когда вы сможете вернуться к своей привычке. И сделайте это, когда день настанет.

31. Привычки зависят от ситуации

Нередко на триггеры влияет окружающая среда. Жизнь стремительна и динамична. Например, ваш триггер для занятия йогой — душ. Раздавшийся телефонный звонок, когда вы только вышли из ванной, может выбить из колеи, переключить на другие дела. К этому нужно быть готовым.

32. Вредные привычки можно заменить полезными

Как ни парадоксально, вредные привычки часто необходимы нам. Для кого-то сигарета — способ снять стресс. Если лишиться этого «антидепрессанта», начнёшь срываться на близких. Здесь важно понять, чем обусловлена вредная привычка, и попробовать найти ей более здоровую альтернативу.

33. Нужно быть добрее к себе

Злиться на себя, винить себя, когда не получается, — это не помогает. Вообще. Не забывайте хвалить себя даже за микроуспехи и регулярно напоминайте себе, что вы идёте по тернистой дороге борьбы, стараетесь стать счастливее, а это ой как непросто.

34. Перфекционизм — зло

Люди часто стремятся к совершенству, но это палка в колесе прогресса. Если вы пропускаете ритуал из-за неидеальных обстоятельств, например не медитируете без подходящей музыки, забудьте о перфекционизме и просто сделайте, что должны. Лучше мало и плохо, чем никак.

35. Привыкать в тандеме легче, чем в одиночку

С другом или коллегой гораздо проще начинать какое-то дело или придерживаться определённых привычек. Так, собираясь сесть на диету, предложите супруге (супругу) присоединиться. Вы удивитесь, насколько легко пойдёт дело.

36. Изменение привычек — способ самопознания

Привычки — не только способ изменить жизнь, но и инструмент самопознания. Укореняя тот или иной ритуал, вы много узнаёте о себе: что вас мотивирует, насколько вы рациональны, какие внутренние и внешние награды работают для вас и другие моменты. Всего за несколько месяцев работы над собой вы изучите себя больше, чем за предыдущие 10 лет. Таким образом, менять привычки полезно, независимо от результата.