Прокачка: 20 минут кардио для тех, кто хочет выложиться по полной

Эта тренировка подойдёт тем, кто хочет как следует выложиться, потратить порядка 150–200 ккал и немного нагрузить мышцы всего тела.

Вам предстоит работать практически без остановки, отдыхая только в конце круга. За счёт такого формата пульс будет оставаться повышенным всю тренировку, и вы получите куда больше пользы, чем если бы стояли между упражнениями.

Как делать тренировку

Для начала выполните суставную разминку: повороты и наклоны шеи и корпуса, вращение во всех суставах по 5–10 раз в каждую сторону. Её можно пропустить, если выполняете этот комплекс после основной активности, например силовой тренировки или бега.

Сделайте следующие движения по минуте без остановок:

• «Брейкдансер» с выпрыгиванием.
• Отжимание и шагающая планка.
• Приседание с разворотом вбок.
• Подъём таза с попеременным касанием стоп.

После этого отдохните в течение минуты и начинайте заново. Сделайте четыре круга.

Как делать упражнения

«Брейкдансер» с выпрыгиванием

Исходное положение — «медвежья» планка, в которой руки находятся под плечами, а ноги согнуты в коленях и тазу под прямым углом или близко к тому.

Выполните два упражнения «брейкдансер» в обе стороны, проворачиваясь на носках стоп. Затем с прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и хлопните в ладоши над головой.

Снова опуститесь в «медвежью» планку и продолжайте в том же духе.

Отжимание и шагающая планка

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание, а затем подайте таз назад, выходя в «горку». Растяните плечи и заднюю сторону бедра, давая отдых рукам.

Затем вернитесь в упор лёжа и по очереди опустите на пол предплечья. Следите, чтобы тело при этом оставалось прямым: не прогибайте поясницу, держите ягодицы напряжёнными.

По очереди поставьте руки на ладони, возвращаясь в упор лёжа, и сделайте связку упражнений сначала. Если руки сильно забиваются, просто чуть больше времени проводите в положении «горкой» — вы успеете отдохнуть за 3–4 секунды и сможете продолжать.

Приседание с разворотом вбок

Это простое движение отлично поднимает пульс, а под конец хорошо забивает бёдра.

Опуститесь в приседание, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь пальцами рук пола между ногами. Затем выпрямитесь, уберите руки за голову и с небольшим прыжком разверните корпус вправо, одновременно поднимая правое колено.

Повторите сначала: приседание, наклон с касанием пола, выпрямление и разворот влево с руками за головой. Старайтесь двигаться энергично и не снижать темп до конца упражнения.

Если силы кончаются, выполняйте без прыжков.

Подъём таза с попеременным касанием стоп

Это движение прокачает бёдра и пресс и даст немного передохнуть.

Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, правое колено согните, левую ногу оставьте прямой. Опираясь на руки и правую ногу, поднимите таз и левую ногу от пола.

Коснитесь правой рукой левой ноги, опуститесь обратно на пол и поменяйте ноги — теперь на полу стоит согнутая в колене левая нога, а прямая правая лежит. Чередуйте стороны через раз.

Пишите в комментариях, получилось ли проработать без остановки все время.