Прокачка: отличная силовая тренировка на всё тело с фитнес-резинкой
Одного эластичного эспандера достаточно, чтобы прокачать мышцы спины и груди, плеч и бёдер.
Как выполнять тренировку
Для начала сделайте небольшую разминку: покрутите руками и ногами в суставах, сделайте наклоны и повороты корпуса.
Затем выполните следующие упражнения:
- Тяга на одном колене — 3 подхода по 10 раз на каждую руку.
- Тяга к животу с широкой постановкой ног — 3 подхода по 15 раз.
- Перевод рук из‑за головы — 3 подхода по 10 раз.
- Подъём рук — 3 подхода по 8 раз.
- Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз.
- Разгибание ног лёжа на спине — 3 подхода по 20 раз.
- Болгарские сплит‑приседания с резинкой — 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Между подходами отдыхайте по 60–120 секунд.
Как делать упражнения
1. Тяга на одном колене
Зацепите эспандер за устойчивую опору, которая находится выше вашей головы. Возьмитесь за петлю правой рукой и опуститесь на правое колено.
Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте руку, притягивая локоть к корпусу, и возвращайте обратно. Следите, чтобы рабочее плечо не поднималось.
2. Тяга к животу с широкой постановкой ног
Наступите на эспандер и поставьте ноги пошире. Возьмитесь за петли и сцепите руки в замок. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной, подтягивайте руки к животу и возвращайте обратно.
3. Перевод рук из‑за головы
Лягте на спину и закрепите резинку на опоре за вашей головой. Возьмите эспандер в руки и выпрямите их над телом, развернув тыльной стороной друг к другу. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
Преодолевая сопротивление резинки, переводите прямые руки из‑за головы вперёд, где‑то до центра грудины или чуть ниже, и возвращайте обратно. Не ёрзайте по полу, напрягайте пресс.
4. Подъём рук
Наступите на эспандер ногами и возьмитесь за другой конец обеими руками. Напрягите пресс, чтобы корпус стал жёстким и стабильным. Поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч, чуть разводя их в стороны, и верните обратно.
5. Становая тяга на прямых ногах
Сложите эспандер пополам и наступите на него. Возьмитесь за две петли руками. Выпрямите ноги, но не блокируйте их в коленях. Сохраняя ровную спину, разогнитесь в тазобедренных суставах до полного выпрямления. Не сутультесь и не поднимайте плечи.
6. Разгибание ног лёжа на спине
Лягте на спину, согните ноги в коленях и зацепите резинку за стопы, а концы удерживайте в согнутых руках рядом с телом. Преодолевая сопротивление эспандера, выпрямляйте ноги вверх и возвращайте обратно.
7. Болгарские сплит‑приседания с резинкой
Встаньте спиной к невысокой опоре. Наступите на центр эспандера и возьмитесь за две петли руками. Поставьте носок одной ноги на опору и приседайте на второй. Следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь, и не сутультесь.
Пишите в комментариях, как вам тренировка.
Лучшие предложения
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Rendez Vous, Zarina и других магазинов
12 полезных мелочей, которые пригодятся в походе
12 качественных кроссовок с AliExpress не дороже 5 000 рублей
10 классных вещей от Nume — собственного бренда Lamoda
Цена дня: качественная GaN-зарядка Asometech за 1 279 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
10 оригинальных кружек-непроливаек с AliExpress
Как быстро найти нужный товар в интернете? 6 возможностей «Яндекс Поиска», которые облегчают онлайн-шопинг
РекламаКак понять, что сайт не безопасен для ваших данных, и защитить себя
РекламаПодкаст Лайфхакера: как пережить сессию, если у вас сезонная аллергия
Как обновить квартиру без больших затрат: 6 советов, проверенных опытом