Прокачка: 20 минут домашнего кардио из разных видов бёрпи

Бёрпи задействует много мышечных групп и прокачивает общую выносливость. Более того, упражнение не требует оборудования и позволяет выполнять тренировку даже в ограниченном пространстве. Идеальный выбор для домашнего кардио.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Классические бёрпи.
2. Бёрпи с отжиманиями.
3. Бёрпи с выпрыгиванием из приседа.
4. Бёрпи с выпадами.

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхая между ними по 20 секунд. Завершив один круг, начинайте сначала. Сделайте пять кругов.

Как выполнять упражнения

1. Классические бёрпи

Согнитесь в тазобедренных суставах и поставьте руки на пол. Отпрыгните ногами в упор лёжа, согните руки в локтях и опуститесь на пол грудью и животом.

Поднимитесь обратно в упор лёжа, резко согнитесь в тазобедренных суставах и подставьте ноги ближе к рукам. Выпрямитесь и невысоко выпрыгните, соединив руки за головой. Повторите сначала.

2. Бёрпи с отжиманиями

Начало упражнения совпадает с предыдущим, только в упоре лёжа вы не ложитесь на пол, а выполняете два классических отжимания.

Следите, чтобы корпус оставался жёстким, а поясница не провисала вниз, напрягайте пресс и ягодицы.

После второго отжимания подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните.

3. Бёрпи с выпрыгиванием из приседа

В этой вариации после того, как вы подставите ноги к рукам, выходя из упора лёжа, не выпрямляйтесь, а останьтесь в приседании.

Выпрыгните из него, снова присядьте, поставьте руки на пол и продолжайте обычное бёрпи.

4. Бёрпи с выпадами

В этой вариации вместо приседания сделайте выпад, с прыжком поменяйте ноги и вернитесь в полуприсед. Затем опустите руки на пол и продолжайте обычное бёрпи.

Пишите в комментариях, как вам тренировка.