Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Декабрь без стресса
🎁 Подарки на Новый год
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
13 июля 2021

Прокачка: 3 простых упражнения испытают ваши возможности

Используем бёрпи между кругами как мотивацию двигаться быстрее.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Прокачка: 3 простых упражнения испытают ваши возможности

Этот комплекс заставит вас выложиться по полной, прокачает выносливость и приведёт в тонус мышцы рук, спины и бёдер.

Как делать тренировку

Для этого комплекса вам понадобится таймер. Установите его так, чтобы начало каждой минуты отмечалось звуковым сигналом. Благодаря этому вам не придётся прерываться, чтобы посмотреть на часы.

Тренировка включает всего три упражнения:

  • наклонные подтягивания — 50 раз;
  • отжимания от опоры — 50 раз;
  • приседания с руками за головой — 50 раз.

Главная фишка в том, что в начале каждой минуты вы делаете 5 бёрпи, а затем продолжаете подтягиваться, отжиматься или приседать, пока не закончите все повторения.

Таким образом, чем быстрее вы будете работать, тем меньше бёрпи придётся сделать за тренировку. Например, если вы успеете закрыть все повторения за 10 минут, получится только 50 бёрпи, а если за 20 — то их наберётся целая сотня. Так что не отдыхайте больше, чем нужно.

На видео ниже можете посмотреть, как я страдаю.

Как делать движения

Наклонные подтягивания

Выберите невысокий турник, возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч и вытяните тело в одну линию от стоп до плеч. Подтягивайтесь до касания турника грудью и опускайтесь обратно.

Отжимания от невысокой опоры

Встаньте в упор лёжа с руками на низком турнике, лавке или стуле. Выполняйте отжимания, стараясь удерживать тело прямым, без прогиба в пояснице. Следите, чтобы плечи располагались под углом около 45° от тела или меньше.

Приседания с руками за головой

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, уберите руки за голову, расставив локти в стороны. Приседайте, сохраняя прямую спину. Не отрывайте пятки от пола и старайтесь не сводить колени во время подъёма.

Бёрпи

Из положения стоя наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол. С прыжком выйдите в упор лёжа, опуститесь на пол до касания грудью и бёдрами, поднимитесь обратно, подставьте ноги к рукам и выпрямитесь.

Невысоко выпрыгните вверх — только чтобы стопы оторвались от земли — и хлопните руками над головой или за ней. Повторите сначала.

Делитесь своими результатами. Сколько минут занял комплекс?

Читайте также
🧐
Тренировка дня: суперупражнение для выносливости и координации
Тренировка для тех, кто не боится бросить вызов своей выносливости
Тренировка дня: 7 упражнений для силы, выносливости и гибкости

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

Chto podarit' devushke na Novyj god

Что подарить девушке на Новый год

Kinder Joy с персонажами из «Очень странных дел»

Тратим последнее на тот самый Kinder Joy с персонажами из «Очень странных дел»

Берём в подарок 3D-принтер от Creality со скидкой 62%

Берём в подарок 3D-принтер от Creality со скидкой 62%

10 классных наборов от LEGO для детей и взрослых

10 классных наборов от LEGO для детей и взрослых

Непромокаемые зимние ботинки от Golden Camel отдают за полцены

Непромокаемые зимние ботинки от Golden Camel отдают за полцены

Бытовая техника, которую не стыдно дарить на Новый год

Бытовая техника, которую не стыдно дарить на Новый год

Как работает распродажа на Ozon c точки зрения продавца и покупателя

Как работает распродажа на Ozon c точки зрения продавца и покупателя

вечерние платья на новогодний корпоратив

15 вечерних платьев со скидками до 90%, чтобы сиять как ёлочка

Это интересно
«Восток», «Нева» и «Дон»: 6 удобных автомаршрутов по трём трассам для знакомства с регионами

«Восток», «Нева» и «Дон»: 6 удобных автомаршрутов по трём трассам для знакомства с регионами

3 возможности сервиса «Сократик», которые помогут сделать презентацию за 15 минут

3 возможности сервиса «Сократик», которые помогут сделать презентацию за 15 минут

От ПМС до овуляции. Всё, что нужно знать о менструальном цикле

От ПМС до овуляции. Всё, что нужно знать о менструальном цикле

Подготовка к беременности: где бесплатно пройти обследования и получить поддержку

Подготовка к беременности: где бесплатно пройти обследования и получить поддержку

Комментарии
Богдан Чернов
20.11.21 04:00
cool!
Что вы могли пропустить
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
0
30 октября
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
0
17 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
0
14 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
0
31 января
Ликбез
Спорт и фитнес
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
0
29 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
29 января
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
0
26 января
Ликбез
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Aleksandr Kuts28 минут назад

0 / 0

Жена (81 года), нервы сталь, хватило на час. Я (80-гогода), нервы и к черту, хватило на 5 минут. Вопрос, какой баран выделяет на эту бредятину бабло, и какие ослы эту бредятину хавают???
Долина поёт «За деньги — да», остальные шутят про куколдов: как я посмотрел «Невероятные приключения Шурика»
Аватар автора комментария
S G34 минуты назад

0 / 0

> В случае, если мы создадим эту базу и привяжем их к конкретным номерам, мы точно можем тогда идентифицировать, что сим-карта не находится в БПЛА, и тогда, будем надеяться, что, может быть, слегка отпустит этот режим блокировок. А как ваши бпла управляются ютубом, что его нужно заблокировать?
В России создадут единую базу IMEI мобильных устройств — их привяжут к номерам
Аватар автора комментария
Рина44 минуты назад

0 / 0

Мне очень жаль, что ваше окружение такое. Критиковать стол хозяйки - это неуважение хозяйки. Не нравится - не ешьте, делайте дома так, как вам нравится. Вот вы решили оскорбить автора, что она плохая хозяйка, а вы сами то кто? Если для вас положение сельди такой важный нюанс, так почему же вы сами не изменили порядок? Вы впервые едите сельдь под шубой? Это роскошь, которую вы никогда не ели и решили рискнуть, следуя за неизвестным рецептом незнакомого блюда?
Рецепт с историей: селёдка под шубой из запечённых овощей
Аватар автора комментария
Рина49 минут назад

0 / 0

Порядок селедки и картошки определяет регион вашего проживания. Классические рецепты многих блюд претерпевают изменения в зависимости от областей. Лично у нас в городе никто никогда не делает первую картошку. У нас это дурость.
Рецепт с историей: селёдка под шубой из запечённых овощей
Приоритетная задача! Чек-лист отдыха на праздниках

Приоритетная задача! Чек-лист отдыха на праздниках

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторовО компании
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях