4 недели тренировок для тех, кто хочет вернуться к спорту

Что это за программа и кому она подойдёт

Этот план на четыре недели предложил тренер по силовой и кондиционной подготовке Шейн Троттер в статье на Breaking Muscle.

Он утверждает, что большинство комплексов, которые можно найти в интернете, слишком сложны для начинающих. Тяжёлые упражнения и интенсивные форматы пугают новичков, переутомляют тело, не готовое к нагрузкам, и убивают мотивацию.

В программе Троттера нет ни одного сложного упражнения — все движения выполняются плавно и спокойно, разогревают и мягко растягивают мышцы. Небольшие комплексы занимают порядка 10 минут и рассчитаны на каждый день.

Такой подход помогает сформировать привычку к движению, плавно вернуть тело к физической активности, получать от неё удовольствие и не терять желание заниматься.

Программа Троттера подойдёт всем, кто давно снизил свою физическую активность — вёл сидячий образ жизни или отказался от нагрузок из‑за травмы. А также людям пожилого возраста и тем, кто имеет значительный лишний вес.

Однако при наличии проблем со здоровьем перед началом занятий всё же стоит проконсультироваться с врачом.

Как заниматься первую и вторую неделю

Для старта выберите одну из круговых тренировок и выполняйте по одному кругу пять дней — это займёт 10 минут. Можете делать один и тот же комплекс или чередовать их — по желанию. В один из дней отдыха отправляйтесь на прогулку. Выполняйте по порядку движения, приведённые ниже, указанное количество раз.

Во вторую неделю делайте то же самое, но теперь два дня выполняйте по два круга тренировки. Например, ваш график может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: два круга тренировки № 1.
• Вторник: один круг тренировки № 2.
• Среда: один круг тренировки № 1.
• Четверг: два круга тренировки № 2.
• Пятница: ходьба.
• Суббота: по одному кругу каждой тренировки.
• Воскресенье: отдых.

Тренировка № 1

1. Наклоны головы

Сделайте пять сгибаний и разгибаний шеи. Двигайтесь плавно, без рывков.

2. Круговые движения головой

Выполните по три круга в каждую сторону. Старайтесь двигаться в полном диапазоне.

3. Круги руками

Выполните по пять вращений вперёд и назад.

4. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра

Выполните 20 раз в сумме. Старайтесь поднимать колени выше, держите корпус жёстким, спину — прямой. Не сгибайте колено опорной ноги.

5. Подъём ног стоя

Старайтесь поднимать конечности повыше, но следите, чтобы колено опорной ноги не сгибалось, а таз не уходил вперёд. Напрягайте пресс и держите спину ровно. Выполните по 10 подъёмов с каждой ноги.

6. Разводка Y лёжа

Выполните 10 подъёмов. Если хотите увеличить нагрузку, возьмите в руки лёгкие гантели или пластиковые бутылки по 0,5 литра, наполненные водой.

7. Разводка T лёжа

Расположите руки чётко по сторонам, поднимайте и опускайте. Выполните 10 раз.

8. Разводка W лёжа

Согните руки в локтях, чтобы они напоминали букву W, поднимайте и опускайте в таком положении. Выполните 10 раз.

9. Планка

Встаньте в планку на предплечьях, вытяните тело в одну прямую линию, напрягите пресс и ягодицы. Удерживайте положение от 5 до 30 секунд. Когда чувствуете, что мышцы не справляются и таз начинает опускаться, — выходите из позы.

10. Птица — собака

Встаньте на четвереньки и одновременно выпрямляйте противоположные руку и ногу. Следите, чтобы поясница не проваливалась, напрягайте пресс. Сделайте по пять повторений с каждой стороны.

11. Опускание и подъём с пола без рук

Сядьте на пол, скрестите ноги по‑турецки, а затем постарайтесь подняться без помощи рук. Как именно — не имеет значения. Если у вас не получается выполнить это, используйте одну руку, но старайтесь опираться на неё минимально. Выполните 10 повторений.

12. Удержание ягодичного мостика

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от коленей до лопаток. Удерживайте напряжение, не позволяя попе опускаться на пол. Проведите в позиции от 5 до 30 секунд.

Тренировка № 2

1. Наклоны головы на четвереньках

Встаньте на четвереньки, сгибайте и разгибайте шею, стараясь двигаться в полном диапазоне. Сделайте по пять подъёмов и опусканий головы.

2. Раскачивание на четвереньках

Не отрывая от пола руки и ноги, перемещайте тело вперёд‑назад, разминая плечи и растягивая мышцы на задней стороне бедра. Выполните по пять возвратно‑поступательных движений.

3. Разгибание ноги на четвереньках

Оставаясь на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом или чуть выше. Почувствуйте напряжение в ягодичной мышце, можете дополнительно напрячь её в верхней точке движения.

Следите за поясницей — она не должна прогибаться, когда вы поднимаете ногу. Верните колено обратно на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз с каждой ноги.

4. Планка

Следите за ровным положением корпуса. Если нет проблем с запястьями, можете попробовать упор лёжа на ладонях.

5. Махи руками

Поднимайте руки над головой через стороны и опускайте обратно. Двигайтесь энергично. Выполните 10 раз.

6. Y‑подъёмы в наклоне

Прогнитесь до параллели корпуса с полом или близко к тому. Поднимайте и опускайте руки, чувствуя напряжение мышц спины. Выполните 15 раз.

7. Повороты корпуса

Поставьте ноги широко, поднимите руки в стороны до уровня плеч, выпрямите спину. Повернитесь корпус влево, направьте взгляд за спину, повторите то же самое в другую сторону. Выполните по пять поворотов.

8. Статичный присед у стены

Опуститесь в присед рядом со стеной, опираясь о неё спиной. В идеале нужно достичь параллели бёдер с полом, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Но если это слишком сложно, можете уменьшить глубину приседа. Удерживайте положение от 5 до 30 секунд.

9. Отжимания от стены

Встаньте в шаге от стены, положите на неё ладони на уровне плеч пальцами вперёд. Согните руки в локтях, опустившись ближе к стене, затем поднимитесь обратно. Следите, чтобы корпус оставался жёстким, а спина — прямой. Не расставляйте локти в стороны — они должны смотреть назад.

Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте поставить на стену кулаки, но в таком случае обязательно разверните их большими пальцами вверх, чтобы во время отжимания локти уходили назад.

10. Подъёмы ног лёжа на боку

Поднимайте и опускайте ногу, сохраняя ровное положение корпуса. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

11. Супермен

Лягте на живот и поднимите одновременно грудь и плечи, прямые руки и ноги. Опустите обратно и повторите ещё четыре раза.

Как заниматься третью и четвёртую неделю

Теперь, помимо ежедневного комплекса, каждое утро вы будете начинать с небольшой разминки. Используйте в качестве зарядки первую тренировку из предыдущей недели. Выполняйте все упражнения, за исключением ягодичного мостика, в том же количестве, что было указано ранее.

Что касается основных тренировок, их частота и количество кругов остаются прежними, а сами комплексы меняются на чуть более сложные.

Во время третьей недели выполняйте по одному кругу в день, чередуя между собой варианты тренировок, приведённые ниже. Занимайтесь 5 дней, а в один из дней отдыха отправляйтесь на прогулку.

На четвёртой неделе делайте то же самое, но добавьте ещё по одному кругу тренировки в два выбранных дня. Можете использовать тот же режим, что и во вторую неделю.

Тренировка № 1

Этот комплекс состоит из статических упражнений на разные группы мышц. Плавно принимайте каждое положение и удерживайте его от 5 до 15 секунд. Следите за техникой: если она начинает портиться и у вас не получается исправить это, выходите из позы.

По очереди выполните следующие упражнения.

1. Приседание

Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть выше, вытяните прямые руки вперёд и замрите в позе. Следите, чтобы спина оставалась прямой, грудь смотрела вперёд, а пятки не отрывались от пола.

2. Планка

Зафиксируйте положение корпуса, напрягайте пресс и ягодицы.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Выполните обычный ягодичный мостик, а затем оторвите от пола одну ногу. Старайтесь удерживать бёдра ровно, без перекоса в какую‑либо сторону. Поднятую ногу не обязательно выпрямлять (как на видео) — можете оставить её согнутой в колене, если вам так удобнее.

4. Выпад

Опуститесь в выпад, но не касайтесь пола коленом сзади стоящей ноги — оно должно быть на весу. Чуть наклоните корпус вперёд, сохраняя прямую спину, и зафиксируйте положение. Стойте равное количество времени для каждой ноги.

5. Подъём на носочки

Встаньте на носочки и зафиксируйте положение. Проследите, чтобы стопы не отклонялись в стороны, а корпус оставался жёстким и напряжённым.

6. Боковая планка

Встаньте в боковую планку с опорой на ладонь или предплечье. Проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию, не опускайте таз. Продержитесь равное количество секунд с обеих сторон.

7. Супермен

Лягте на живот, оторвите от пола плечи, грудь и бёдра, вытяните руки и ноги. Удерживайте положение, напрягая ягодичные мышцы.

Тренировка № 2

Двигайтесь плавно и под контролем, следите за техникой упражнений.

1. Поза ребёнка

Сядьте на колени, соедините большие пальцы стоп и чуть раздвиньте бёдра. Наклоните корпус вперёд, расположите живот между бёдер, вытяните руки перед собой и опустите лоб на коврик. Проведите в позиции три‑пять дыхательных циклов.

2. Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Если тянет под коленями — согните их и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, тяните грудь к бёдрам. Проведите в позе три‑пять дыхательных циклов.

3. Ягодичный мостик в лягушке

Лягте на спину, согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите обратно и повторите. Сделайте 10–20 раз.

4. «Медвежья» проходка

Встаньте на четвереньки, затем оторвите колени от пола. Передвигайтесь на ладонях и стопах, одновременно переставляя противоположные руку и ногу. Ходите так 15–30 секунд.

5. Приседания с вытянутыми вперёд руками

Удерживая прямые руки перед грудью, выполняйте обычные воздушные приседания. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. Садитесь настолько глубоко, насколько это возможно при сохранении хорошей техники. Сделайте 10 повторений.

6. Подъём на носочки

Отрывайте пятки от пола, выходя на носочки, и опускайтесь обратно. Если теряете равновесие, делайте упражнение рядом с опорой — стулом или стеной. Выполните 10 повторений.

7. Подъёмы Y — W лёжа на животе

Чередуйте подъёмы с прямыми и согнутыми в локтях руками. Можете взять утяжеление в виде лёгких гантелей или бутылок с водой. Сделайте 10 повторений.

8. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Встаньте прямо, с прыжком расставьте ноги широко, поднимите прямые руки через стороны и сделайте хлопок над головой. Также с прыжком вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 5–10 раз.

9. Птица — собака

Сделайте 10 подъёмов — по пять с каждой стороны.

10. Подъём со спины и с живота

Лягте на спину, вытяните ноги. Поднимитесь в положение стоя по возможности без использования рук.

Затем опуститесь обратно на пол, но теперь уже лягте на живот и сделайте подъём из этой позиции. Тут будет сложнее обойтись без рук, поэтому можете сначала встать на четвереньки, а потом уже выпрямляться.

Сделайте 10 подъёмов: пять со спины и пять с живота.

Как правильно выбрать интенсивность

Ориентируйтесь по своему состоянию. Если в конце занятия вы чувствуете себя бодрым и энергичным, интенсивность выбрана правильно.

Если же нагрузки не хватает, попробуйте следующие меры:

• Не отдыхайте между упражнениями.
• Увеличьте количество повторений или время удержания поз.
• Наращивайте количество кругов — до трёх‑пяти.
• Выполняйте более сложные варианты упражнений.

Также вы можете добавить больше кардиоактивности: быстрой ходьбы и лёгкого бега, плавания, езды на велосипеде. Когда тело привыкнет к нагрузкам и захочется их увеличить, попробуйте нашу программу домашних тренировок.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.