Скандинавская ходьба: как укрепить здоровье без одышки и боли в мышцах

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавской называют естественную ходьбу с использованием специальных палок, напоминающих лыжные.

В середине XX века финская ассоциация рекреационного спорта заинтересовалась таким способом передвижения как видом фитнес‑тренировки и совместно с коммерческой компанией разработала специальные палки для занятий. Они короче лыжных, имеют особый темляк‑перчатку, который позволяет расслаблять кисть, и дополняются насадками для передвижения по земле, снегу и асфальту.

По интенсивности и воздействию на организм скандинавская ходьба представляет собой нечто среднее между энергичной прогулкой и бегом трусцой, нагружает не только ноги, но и мышцы верхней части тела и не оказывает ударной нагрузки на суставы.

Благодаря своим преимуществам и комфорту во время тренировок такая активность стала популярна сначала в Финляндии, а затем и в других странах Европы и мира.

Кому стоит попробовать скандинавскую ходьбу

Всем, кто ищет исключительно мягкий вид фитнеса, не способный навредить здоровью.

Тем, кто давно не занимался физической активностью

Если вы решили заняться спортом, но сильная одышка и слабость мышц мешают вам бегать или ездить на велосипеде, начните со скандинавской ходьбы. Она воспринимается проще обычной прогулки, но при этом лучше прокачивает выносливость и нагружает руки, плечи и мышцы кора.

Людям с большим лишним весом

В отличие от бега, скандинавская ходьба не обеспечивает ударной нагрузки на суставы, опасной при избыточной массе тела. И это справедливо для тренировок на любом покрытии, будь то лесные тропинки или асфальтированные тротуары.

При этом прогулка с палками тратит на 18–22% больше калорий, чем обычный моцион, помогает сбросить вес, уменьшить процент жира и обхват талии.

Пожилым людям

Скандинавская ходьба ассоциируется с людьми средних и преклонных лет, и это не случайно. Низкая нагрузка на суставы, естественные движения тела и невысокий темп работы делают этот вид аэробной тренировки безопасным и комфортным для представителей любого возраста.

Тем, кто имеет какие‑либо заболевания

Скандинавская ходьба применяется во время реабилитации после коронарной болезни сердца, подходит людям с нарушениями периферического кровоснабжения, хронической болью в шее и пояснице.

Прогулки с палками улучшают качество жизни у страдающих раком груди, хронической обструктивной болезнью лёгких (ХОБЛ), синдромом Паркинсона и депрессией.

Однако при наличии серьёзных заболеваний перед началом тренировок всё равно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки — это единственное, что понадобится вам для занятий помимо комфортной одежды. Их стоимость зависит от бренда, материалов и конструкции и варьируется в пределах 800–9 000 рублей.

При выборе конкретной модели учитывайте несколько критериев.

Материалы

Палки изготавливают из алюминиевых сплавов либо стекловолокна с добавлением карбоновых нитей. Углепластик в составе делает снаряды более лёгкими и прочными, но в то же время увеличивает их стоимость. Чем больше процент карбона, тем выше цена изделия.

Что купить

• Палки для скандинавской ходьбы с 85% карбона в составе от Gabel, 8 540 рублей →
• Палки для скандинавской ходьбы с 60% карбона в составе от CMD Sport, 2 900 рублей →

Конструкция

Есть варианты с фиксированной длиной и складные телескопические модели с двумя или тремя секциями. Первые прочнее и дешевле, вторые удобнее для хранения и транспортировки. Кроме того, телескопические палки можно использовать для людей разного роста.

Что купить

• Телескопические палки для скандинавской ходьбы от Kaiser Sport, 3 799 рублей →
• Палки для скандинавской ходьбы от Decathlon, 1 299 рублей →

Длина

Если вы выбираете изделие с фиксированной длиной, необходимо учитывать свой рост. Для этого можно применить формулу: ваш рост (см) × 0,68 = длина палки. Например, если ваш рост 170 см, понадобятся экземпляры длиной 115 см ± 5 см.

Если есть возможность протестировать снаряжение перед покупкой, возьмите палки в руки, закрепите кисти в темляках и поставьте наконечники рядом со стопами. Если ваши локти при этом будут согнуты под прямым углом, длина выбрана верно.

Вид темляка

В отличие от палок для трекинга, модели для скандинавской ходьбы имеют специальные темляки, напоминающие перчатки. Это облегчает хват и не позволяет снаряду выпадать из ладони, когда вы полностью разжимаете пальцы.

У некоторых моделей есть особые крепления темляка, так что вам не нужно вынимать руку — достаточно нажать кнопку и отстегнуть деталь от палки одним движением.

Наличие наконечников

Перед покупкой снаряжения проверьте, если ли в комплекте насадки для разных поверхностей: резиновые «башмачки» для асфальта, насадки с глубоким протектором для пересечённой местности и вариант для снега, напоминающий наконечники лыжных палок.

Как правильно ходить

Скандинавская ходьба — это естественное движение, которое практически не требует освоения и не может навредить при неправильной технике. И всё же стоит учесть несколько моментов, чтобы получить от занятий максимальную пользу.

Возьмите в руки палки, закрепите кисти в темляках. Расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

Сделайте шаг вперёд правой ногой. Наступите на пятку и мягко перекатитесь на подушечку. Одновременно с шагом вынесите вперёд левую руку с палкой.

Поставьте конец палки на землю там, где он оказался, когда вы вынесли руку перед телом. Обопритесь на снаряд и продвиньтесь вперёд, делая следующий шаг.

Когда тело проскользнёт вперёд, выпрямите руку в локте, раскройте ладонь и расслабленно вытяните пальцы.

Продолжайте идти, попеременно вынося перед собой противоположные руку и ногу. Двигайтесь естественно и без напряжения, дышите свободно.

Каких ошибок стоит избегать в скандинавской ходьбе

Технические ошибки не приведут к травме, но могут снизить ваш прогресс или доставить дискомфорт. Поэтому со временем постарайтесь исправить их.

Движение с одноимённых ноги и руки

Некоторые новички не могут скоординировать движения и выносят вперёд одноимённые руку и ногу. Это делает походку неестественной и портит темп. Чтобы восстановить правильный шаблон, попробуйте немного пробежаться — тело само вернётся к естественному варианту.

Зажатое движение рук

Во время тренировки плечи должны свободно ходить вперёд и назад. Не прижимайте локти к телу, ограничивая диапазон движения рук.

Втыкание палок в землю вертикально

Не нужно высоко поднимать палки и ставить их перед стопой, как Дед Мороз на утреннике. Руки двигаются свободно, палки располагаются под наклоном и упираются в землю там, где вы их поставите, когда протянете руку вперёд.

Несинхронная работа рук и ног

Такой нюанс портит ваш темп и не даёт телу перемещаться естественно. Чтобы восстановить правильную работу, попробуйте считать в голове — «раз‑два, раз‑два» — и подстраивать движения под этот счёт. Как вариант — включите музыку с бодрым темпом и занимайтесь под ритм.

Сгорбленная спина

Не сутультесь, держите спину прямой, не опускайте взгляд под ноги — смотрите прямо перед собой.

Как часто и долго заниматься скандинавской ходьбой

В научных работах, доказывающих пользу скандинавской ходьбы, кардиосессии устраивали от двух до четырёх раз в неделю по 20–70 минут.

Самый распространённый протокол — три занятия в неделю по 30 минут. Вы можете начать с такого режима и ориентироваться по ощущениям. Если всё хорошо, постепенно увеличивайте длительность и частоту занятий. Верхней границы по объёму тренировок не существует: вы можете ходить сколько угодно, пока чувствуете себя комфортно и получаете удовольствие.

А вы пробовали скандинавскую ходьбу? Расскажите в комментариях.