1. Вы просто устали

Например, слишком нагружены работой или не выспались. В результате зеваете за столом, плохо соображаете и с трудом справляетесь со своими задачами.

Недосып не лучшим образом сказывается на когнитивных способностях: памяти, понимании, концентрации.

Более того, продолжительная депривация сна разрушает Extended Wakefulness: Compromised Metabolics in and Degeneration of Locus Ceruleus Neurons нейроны голубого пятна — области, расположенной в стволе головного мозга и ответственной за память, внимание и бдительность.

Что делать

Побудьте на свежем воздухе хотя бы 10–15 минут. Прогулка поможет размяться и разгонит кровь. Также учёные выяснили Natural Light and Productivity: Analyzing the Impacts of Daylighting on Students’ and Workers’ Health and Alertness : когда мы находимся на дневном свету, наше внимание обостряется и, как следствие, улучшается работоспособность.

А ещё можно выпить стакан воды. Да, именно воды, а не кофе или крепкого чая: вялость может быть результатом дегидратации 9 Amazing Facts About Protein Coffee and How It Can Change Your Life , то есть нехватки жидкости.

Это всё быстрые меры, которые помогут справиться с сонливостью и отсутствием энергии прямо здесь и сейчас. Но главное, что вам нужно сделать, — наладить сон. Не забывайте: человеку в возрасте от 18 до 64 лет требуется Sleep Needs спать 7–9 часов в сутки.

2. Вам мешают собственные мысли

Отвлекающие факторы могут быть не только внешними, но и внутренними. И если от уведомлений или шума ещё можно спрятаться, то наши мысли всегда с нами. Неважно, радостные они или печальные. Например, воодушевление и восторг приводят к выбросу адреналина, а он в повышенных количествах вызывает психомоторное возбуждение и даже тревожность. Такое явление называют Yerkes — Dodson Law законом Йеркса — Додсона. Это то самое состояние, когда от радости невозможно усидеть на месте и сосредоточиться хоть на чём‑то.

Что делать

Спрятаться от переживаний не получится. Чем сильнее мы пытаемся избавиться от какой‑то мысли, тем настойчивее она лезет в голову.

Вместо этого можно попробовать What to Do When You’re Feeling Distracted at Work технику, на которой строится медитация осознанности: признать, что вас что‑то волнует, и сместить фокус на наблюдение за собственным дыханием. Для этого нужно посидеть немного в тишине, сконцентрировавшись на собственных вдохах и выдохах. Сами мысли при этом никуда не исчезают, но вы переходите в позицию наблюдателя и позволяете им проноситься у вас в голове, не увлекая за собой. Так вы расслабитесь, уровень адреналина в крови придёт в норму, и сфокусироваться на работе станет проще.

Если это не помогло, сделайте 15‑минутный перерыв и выпишите всё, что вас волнует, в блокнот или тетрадь, чтобы разгрузить голову.

3. Вы делаете несколько дел одновременно

Доказано: многозадачность снижает The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress продуктивность, а не повышает её. Если вы хватаетесь за всё и сразу, то устаёте гораздо быстрее и меньше успеваете. Кроме того, вы испытываете стресс, а значит, надпочечники выбрасывают Understanding the stress response в кровь адреналин. Из‑за него мы чувствуем себя взбудораженными и не можем сосредоточиться на работе.

Что делать

Самое очевидное решение — фокусироваться на одной задаче. Но сказать легче, чем сделать. Интернет и соцсети приучили нас постоянно перескакивать с одного на другое, так что наш мозг только и ждёт повода отвлечься. А значит, нужно лишить его такой возможности.

Отключите уведомления, закройте лишние вкладки браузера, оставьте телефон в другой комнате или в сумке, можете даже отключить интернет, если он не нужен вам непрерывно. Если работаете в шумном помещении — наденьте наушники.

Чётко определите цели и задачи на день, чтобы знать, что вам нужно сделать в первую очередь, и не распыляться на множество второстепенных дел.

Делите работу на небольшие блоки по 25–50 минут — так вам будет проще сохранить концентрацию.

Например, можно воспользоваться техникой Pomodoro: 25 минут работать и 5 минут отдыхать. Или подобрать интервалы, которые подойдут именно вам.

4. Вы не любите свою работу

В этом случае вы будете искать любую возможность от неё уклониться. И на помощь охотно придут социальные сети, кофейные автоматы и коллеги, с которыми можно переброситься парой слов.

Бывает и так, что в целом работа вас устраивает, но какие‑то задачи категорически не нравятся, и вы никак не можете собраться, чтобы их выполнить. Тут проблема уже не только в дефиците внимания. Необходимость делать что‑то неприятное причиняет нам душевную боль, и избегать её совершенно естественно.

Что делать

Тут, к сожалению, нет волшебных рецептов. Если уклониться от нелюбимого занятия или поменять работу не получается, придётся стиснуть зубы и выполнять свои обязанности. Сила воли — исчерпаемый ресурс, поэтому то, что даётся труднее всего, лучше делать в первую очередь. Тогда остальные задачи выполнить будет легче.