Прокачка ягодиц важна не только для внешнего вида, но и для здоровья. Слабые ягодичные мышцы нарушают баланс тела и могут вызвать целый список проблем с суставами и позвоночником.

Если ваши ягодицы целый день прижаты к стулу, особенно важно время от времени нагружать их. Поддержите силу мышц с помощью небольшой тренировки от гимнастки и учителя по йоге Шоны Вертью (Shona Vertue).

View this post on Instagram

Bodyweight Glute Routine | ⁣ ⁣ Save to Rave (hit the bookmark so you can do this later, now might not be the most appropriate time)⁣ ⁣ 1. Rear Foot Elevated Split Squat⁣ 2. Single Leg Glute Bridge⁣ 3. Side Lying Hip Raise⁣ 4. Quadruped Hip Extension ⁣ ⁣ Repeat Each exercise, each leg for 30 reps x 5 sets.⁣ ⁣ This one was on my youtube channel as a live workout. I’m going to film it today as a real time session so y’all can repeat it as many times as you want (or possible can). ⁣ ⁣ A NOTE ON MY YOUTUBE LIVES:⁣ ⁣ 1. They now clash with my uni online tutorial times, so I have to shift them around again. Tuesdays will go ahead. Mondays session will be replaced with a new workout that I will film and edit for y’all today (all in real time). ⁣ ⁣ 2. I’ll share a new timetable shortly and put it in my highlights so it’s easier to check that scrolling through for a post.⁣ ⁣ 3. U.S. sessions will remain as is: Monday 7pm GMT-4.⁣ ⁣ 4. No I will not be saving them for longer than 24 hours. The reason for this is that the whole point of a live is that we do it together, if you can’t make it, you’re better off working out to one of the other videos in which I spend less time interacting with people doing the workout. ⁣ ⁣ I promise that I will be getting more videos on there, especially the more niche/focused workouts like the Gymnastics Drills session and any workshop style sessions on handstands/splits/pre and post natal etc. ⁣ ⁣ 5. Thanks so much to those of you that join in, your comments and interactions and questions make it so enjoyable for me and I appreciate you so much. ⁣

A post shared by Shona Vertue (@shona_vertue) on

Комплекс состоит из четырёх эффективных упражнений на прокачку ягодиц:

  • приседания на одной ноге;
  • ягодичный мостик на одной ноге;
  • разведение бёдер, лёжа на боку;
  • разгибание бедра на четвереньках.

Сделайте 5 подходов по 30 повторений на каждую ногу. Если мышцы пока не готовы к такой нагрузке, снизьте количество повторений до 15–20 раз.

И обязательно пишите в комментариях, понравился ли вам этот комплекс.