Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
28 января 2020

5 кругов ада: домашнее кардио для стройного и сильного тела

Новая 20-минутная тренировка от Ии Зориной: четыре крутых упражнения и никакого оборудования.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

5 кругов ада: домашнее кардио для стройного и сильного тела

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

  • Бег с касанием ладоней.
  • Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа.
  • Выпады по кругу.
  • Прогиб с заведением ноги накрест.

Делайте каждое упражнение в течение 40 секунд, а оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте. В конце статьи есть целое видео одного круга с таймером — включайте его и делайте вместе со мной.

Когда закончите один круг, без дополнительного отдыха переходите ко второму. Выполните пять кругов. Если формат 40/20 даётся тяжело и вы не успеваете отдышаться, переходите на 30 секунд работы и 30 секунд отдыха.

Как делать упражнения

Бег с касанием ладоней

Согните руки в локтях под прямым углом и разверните их ладонями вниз. Каждый раз касайтесь коленями ладоней.

Если это слишком сложно, выполняйте обычный бег на месте.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Делайте два прыжка «ноги вместе — ноги врозь» в обычной планке, и два — в низком упоре лёжа. Если руки не выдерживают, всегда прыгайте в планке.

Выпады по кругу

Делайте выпады в полном диапазоне, следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не заворачивалось внутрь, держите спину прямой.

Прогиб с заведением ноги накрест

Старайтесь дотянуться ногой до противоположной руки. Можете скачать таймер для табаты со звуковыми оповещениями или выполнять по видео. Включите звук в правом нижнем углу плеера.


Пишите свои впечатления и пробуйте другие наши тренировки. Все они интенсивные и интересные — скучать не придётся.

Читайте также
🧐
5 кругов ада: домашняя тренировка для борьбы с лишним весом
5 кругов ада: короткая тренировка для красивых бёдер и здоровой спины
5 кругов ада: домашняя тренировка для железного пресса и сильных плеч
5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary nedeli

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары недели

15 товаров с AliExpress для тех, кому надоел интерьер дома

15 товаров с AliExpress для тех, кому надоел интерьер дома

Надо брать: демисезонные кроссовки от Baasploa со скидкой 69%

Надо брать: демисезонные кроссовки от Baasploa со скидкой 69%

Вещи для радости

10 вещей с маркетплейсов, которые порадовали нас на этой неделе

Робот-пылесос Roborock Qrevo C Pro

Флагманский робот-пылесос от Roborock отдают со скидкой 56% на AliExpress

10 популярных товаров с приличными скидками на AliExpress

10 популярных товаров с приличными скидками на AliExpress

Оформляем дебетовку с кешбэком до 15% за пополнение PS Store, Steam и Xbox

Оформляем дебетовку с кешбэком до 15% за пополнение PS Store, Steam и Xbox

Робот — мойщик окон от Divedeer

Дешевле 3 000 рублей стоит хороший мойщик окон прямо сейчас на AliExpress

Это интересно
Планирование беременности: какие обследования нужно пройти 

Планирование беременности: какие обследования нужно пройти 

Правда ли, что диабет молодеет? Разбираемся с эндокринологом

Правда ли, что диабет молодеет? Разбираемся с эндокринологом

Молодые авторы социальных проектов смогут получить до 1 млн рублей на реализацию своих идей

Молодые авторы социальных проектов смогут получить до 1 млн рублей на реализацию своих идей

Уколы для похудения «Седжаро»: что нужно знать о препарате

Уколы для похудения «Седжаро»: что нужно знать о препарате

Комментарии
Максим Баринов
28.01.20 20:15|изменено
Что сказать, я фанат этих тренировок, ни одной не пропустил, занимаюсь сам и преподаю другим. Один консультативный вопрос Ия, при упражнение "Прогиб с заведением ноги накрест" Напряжение должно идти на поясничный отдел? Что нужно прочувствовать при выполнение данного упражнения? Спасибо.
Ия Зорина
28.01.20 22:46
Здесь немного нагрузки на спину (разгибатели), но в основном просто мобильность. Такая динамическая растяжка в составе комплекса. Ну и чтобы маленько перевести дух перед следующим интервалом, а потом втопить на беге? Чувствовать, как растягивается бок и восстанавливается дыхание)
Максим Баринов
29.01.20 06:49
Спасибо. А я всё выискивал тайный смысл в этих прогибах, а как выяснилось вся сила в простоте...
Ия Зорина
29.01.20 07:14
Тайна прогибов раскрыта!?
Маргарита Молоканова
29.01.20 12:26
Ия, вы могли бы еще сделать публикации на тему динамической растяжки? И мобильности суставов.
Ия Зорина
29.01.20 14:07
Отличная идея! Напишу)
Ия Зорина
29.01.20 15:30
А вы по таймеру делаете или по видео?
Максим Баринов
29.01.20 21:24
Я делал по таймеру. У меня к вам вновь консультационный вопрос подскажите комплексную тренировку для трапеции и вообще проблемных зон именно нижней части рук и что бы включить в эту тренировку прокачку (адскую) ягодиц. Спасибо.
Ия Зорина
29.01.20 21:27
У нас есть статьи и про трицепс, и про ягодицы) Там много эффективных упражнений
Максим Баринов
29.01.20 21:29
Спасибо. Мне главное без инвентаря. Что бы с собственным весом
Ия Зорина
29.01.20 21:31
Ну тогда куча видов отжиманий вам в помощь - это всё на трицепс) А для ягодиц любые движения, в которых разгибается бедро. Как выбрать упражнения на ягодицы: бедро разгибается под нагрузкой? Значит, упражнение на ягодицы?
Максим Баринов
29.01.20 21:38
Отлично. Значит выпады, сплиты болгарские, приседы. А на трицепс очень травмоопасно для новичков делать выход с предплечья (из низкой планки) в высокую на две руки сразу?
Yuri Barylnik
29.01.20 00:05
Ия,спасибо Вам за столь полезные вещи. 4 года в кроссфите,но 50% упражнений вижу впервые. Для домашних тренировок супер!
Ия Зорина
29.01.20 07:12
Пожалуйста) Я стараюсь находить интересные штуки, потому что сама люблю разнообразие) И кроссфит?
Фея Крёстная
30.01.20 19:19
Только это не для моих коленных суставов и не для моего сердца.
Что вы могли пропустить
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
0
8 марта
Ликбез
Спорт и фитнес
Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
0
7 марта
Ликбез
Спорт и фитнес
50 упражнений для растяжки мышц всего тела
50 упражнений для растяжки мышц всего тела
0
22 февраля
Ликбез
Спорт и фитнес
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
0
20 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
10 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
0
23 декабря 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
0
30 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня 2025
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Дарья Родионова23 минуты назад

0 / 0

Что пошло не так?
Манная каша в мультиварке
Аватар автора комментария
Алексей Хромов1 час назад

0 / 0

Мне кажется, что до «Без обид» и «Умри, моя любовь», слишком мало использовали её экспрессию. А это самая классная часть
9 фильмов, которые не номинировали на «Оскар-2026», и совершенно зря
Аватар автора комментария
Оксана Запевалова2 часа назад

+1 / 0

Необъяснимо не люблю Лоуренс, но в «Умри, моя любовь» она просто потрясающая.
9 фильмов, которые не номинировали на «Оскар-2026», и совершенно зря
Аватар автора комментария
Том Штерн6 часов назад

0 / 0

5-10 лет, и балет будет как пистолет с барабаном, только в фильмах. Это просто пережиток, который нужно пережить.
«Балет — от слова „болит“»: интервью с балериной Большого театра Верой Борисенковой
Подарки, которые сближают: 5 товаров с распродажи Авито для второй половинки  

Подарки, которые сближают: 5 товаров с распродажи Авито для второй половинки  

Реклама
Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииО компании
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях