Что происходит?

У Лайфхакера есть рубрика «Ответы», в рамках которой мы запустили тематический день. Для этого мы приглашаем специального гостя, который отвечает на ваши вопросы.

В этот раз вы интересовались темой спорта и фитнеса. Мы выбрали самые интересные вопросы, а ответил на них наш приглашённый гость — фитнес‑тренер Алексей Лебедев.

Алексей Лебедев

Фитнес‑тренер студии «Площадка». Ранее 10 лет работал инструктором по бегу и спортивным менеджером в Nike Run Club.

Что стоит знать перед тем, как начать бегать? Это не вредно?

Бег становится всё популярнее и поэтому обрастает мифами. И то, что этот вид активности вреден для коленных суставов, наверное, самый популярный из них. Обычно такие мифы рождаются, когда люди пренебрегают правилами тренировок и неверно подходят к процессу.

Бег может быть вреден для здоровья лишь тогда, когда нагрузка не соответствует физической подготовке занимающегося. Ведь её объём индивидуален и зависит от целого ряда факторов: возраста, уровня подготовки мышц ног и тела в целом, наличия или отсутствия избыточного веса, экипировки, истории травм, техники бега и регулярности занятий спортом.

Например, слабые мышцы ягодиц и передней поверхности бедра могут стать причиной нестабильности в коленном суставе. А кроссовки с недостаточными защитой и фиксацией ног во время бега приводят к усилению ударных нагрузок.

Однако когда беговая нагрузка адекватна вашим возможностям, процесс приносит только пользу как для сердечно‑сосудистой системы, так и для суставов. Исследования показывают Dose of Jogging and Long‑Term Mortality The Copenhagen City Heart Study , что продолжительность жизни бегунов в среднем на три года больше, а риск преждевременной смерти на 25–30% ниже, чем у людей с низкой физической активностью.

Перед тем как начать бегать самостоятельно, выполните четыре шага:

  1. Пройдите комплексное обследование у врачей спортивной медицины, чтобы понять текущее состояние организма и его готовность к нагрузкам. Этот шаг включает осмотр у нескольких специалистов, лабораторные анализы и проверку функционирования сердечно‑сосудистой системы. Это поможет вам избежать избыточной нагрузки и предотвратит травмы.
  2. Подберите правильные кроссовки и экипировку. Беговая обувь должна быть достаточно мягкой и упругой (для хорошей амортизации) и иметь хорошую фиксацию стопы. Одежда должна соответствовать сезону, а также обеспечивать влагоотведение и терморегуляцию.
  3. Наберите функциональный минимум: подготовьте кор, пресс, ягодицы и ноги к нагрузкам. Функциональные тренировки повторяют движения, с которыми мы постоянно сталкиваемся в жизни, и состоят из упражнений, позволяющих комплексно развивать свои спортивные показатели: выносливость, гибкость, мобильность, координацию и контроль движений.
  4. Поработайте с тренером над техникой бега, ведь переучиваться сложнее, чем начинать с нуля. Даже небольшие исправления техники постановки стопы и осанки помогут серьёзно снизить риск травмы.

Как нарастить мышечную массу без добавок, например протеина и креатина?

Спортивная подготовка, генетический код, режим питания, метаболизм и даже окружающая среда — всё это важные факторы, от которых зависит динамика набора мышечной массы. Формула эффективной прокачки: гармоничное сочетание регулярных силовых занятий, грамотный подход к режиму питания и внимательное отношение к восстановительному процессу.

  1. Каждую тренировку начинайте с разминки. Это аксиома.
  2. Работайте с собственным весом. Подобная нагрузка не приводит к интенсивному росту мышц, но при этом активизирует значительное количество мускульных волокон и способствует повышению их плотности.
  3. Выполняйте упражнения с отягощением. Это следующий этап после работы с собственным весом. Если ваша цель — ускоренный рост мускулатуры, то можно выбрать режим тренировок до отказа при 8–12 повторениях и отягощении 70–80% от максимальной нагрузки. Оптимальное количество подходов — три‑четыре. А для создания метаболического стресса рекомендуем делать перерывы по 30–120 секунд между подходами.
  4. Уделяйте особое внимание питанию и ведите подсчёт потребляемых калорий. Ваша цель — предоставить организму необходимое количество энергии в виде жиров и углеводов, а также строительного материала для мышц — белков. Именно достаточное потребление последних позволит вам накачаться без спортивного питания. Эффективно нарастить мышечную массу можно, создав профицит в 10–20% калорий от суточной нормы. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 35 : 25 : 40. Регулярно питайтесь небольшими порциями и избегайте голодания. Пересматривайте процент профицита калорий в процессе роста мускулов.
  5. Не пренебрегайте восстановлением. Активный рост мышечных волокон и регенерация происходят именно в этот период. Обычно он занимает от 48 до 72 часов, а значит, тренироваться следует не чаще трёх раз в неделю. Работа на износ и перенапряжение замедляют процессы роста мышечной массы.

Что лучше: кроссфит или обычные тренировки с железом?

На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что у всех свои цели. Корректно поставить вопрос так: что лучше конкретно для меня? Разбираемся вместе.

1. Бодибилдерские тренировки. Классические занятия с весами подойдут тем, кто хочет снизить долю жировых отложений и набрать мышечную массу, сделать акцент на развитии мускулатуры или проработать отдельные зоны.

Тренировки с весами строятся таким образом, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась индивидуально сериями изолированных движений, где приоритетно качество каждого из них, а не его функциональность. Также будьте готовы, что стоящая во главе угла эстетика определяет строгое отношение к режиму питания при занятиях с весами.

2. Кроссфит. Этот вид тренинга отличается разнообразием видов нагрузки и её высокой интенсивностью, а также тем, что он бьёт сразу по нескольким целям: уничтожает лишние калории, увеличивает функциональность всех групп мышц и повышает их выносливость.

Если ваша задача — стать более спортивным, выносливым и сильным, не концентрируясь при этом на отдельных группах мышц или на росте их массы, то кроссфит отвечает этим требованиям. Но если раньше у вас не было серьёзной спортивной нагрузки, будьте осторожны: у новичков выше риск получения травм при выполнении интенсивных и комплексных кроссфит‑упражнений.

Как худеть и при этом не терять или даже набирать мышечную массу?

На первый взгляд эти цели кажутся диаметрально противоположными. Для потери веса вы должны создавать себе дефицит калорий, а для набора мышечной массы — потреблять больше вашей суточной нормы, чтобы организм использовал дополнительную энергию для формирования мускулов.

Но сжечь жир без потери мышечной массы вполне возможно. Этот процесс называется рекомпозицией (изменением) и требует особого подхода к организации режима питания и тренировок. Распространённый подход для рекомпозиции тела — это «циклическая» диета.

Её суть заключается в чередовании дней питания без углеводов с днями, когда углеводы употребляются. Таким образом в тренировочные сутки вы обеспечиваете организму избыток калорий, а в дни отдыха сокращаете их количество, сохраняя небольшой дефицит.

Будьте готовы к тому, что этот процесс будет длительным, и следуйте нескольким простым правилам:

  1. Включайте в рацион больше пищи с высоким содержанием белка. И обязательно контролируйте водный баланс.
  2. Скорректируйте тренировочную программу: ни в коем случае не занимайтесь на износ. Также сконцентрируйтесь на силовых упражнениях с весом и небольшим количеством повторов.
  3. Регулярно оценивайте свой прогресс. А также корректируйте программу питания и тренировок в соответствии с результатами.
  4. Следите за весом и состоянием тела. Если начали набирать килограммы, но тело стало менее подтянутым и мускулистым — уменьшите потребление углеводов в тренировочные дни. А если вес начал увеличиваться, но пропорции и форма тела не меняются — сохраните режим питания, ведь в этом случае нарастание идёт за счёт мышц, а не жира.

Какие упражнения самые эффективные для избавления от живота и боков?

Не существует научно обоснованного способа точечно уменьшить жировые отложения в определённой области тела. Это значит, что вам необходимо работать над снижением веса в целом, не формируя ожидания похудеть в конкретной проблемной зоне. Помните, что жировые отложения уходят неравномерно, и не отчаивайтесь, если сразу достичь желаемой формы не получается, — это требует времени и выдержки.

Попробуйте комбинировать кардионагрузки и функциональные тренировки. Ходьба, бег трусцой, сайклинг и прыжки со скакалкой дополняйте планкой, скручиваниями, приседаниями и выпадами.

А ещё выработайте режим питания для снижения веса. Для этого можно воспользоваться калькулятором расчёта суточной нормы калорий. Попробуйте создать небольшой дефицит от вашей нормы — 10–15%, но при этом не забывайте есть регулярно, чтобы не испытывать чувство голода. А энергетическая ценность продуктов в вашем рационе должна соответствовать пропорции 35 : 25 : 40 (белки, жиры, углеводы).

Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка: мясо птицы, говядина, телятина, морепродукты, яйца, орехи и бобовые. Не забывайте об углеводах: гречневая и рисовая каши, овощи и фрукты должны составлять значительную часть вашего рациона. А от фастфуда и всего избыточно жирного, солёного и сладкого лучше отказаться.

Нужно ли делать миофасциальный релиз перед тренировками?

Миофасциальный релиз (МФР) — это одновременное воздействие на мышцы и соединительную ткань, которое нужно для расслабления миофасциальных структур.

Да, иногда миофасциальный релиз используют в разминке для повышения амплитуды движений в суставах, особенно если дальнейшая тренировка подразумевает упражнения с высокой амплитудой. Однако чаще всего техники МФР всё же применяются не перед занятиями, а после них: таким образом стимулируется регенерация мышц и снижается вероятность получения травм при последующих нагрузках.

Со временем оболочка, образующая «футляры» для мышечных волокон, которая называется фасцией, становится жёстче, теряет свою эластичность и начинает оказывать влияние на нашу подвижность. Мускулы и фасции неразрывно связаны между собой: расслабление или сокращение оболочки напрямую влияет на функционирование мышцы.

А благодаря МФР можно вернуть подвижность и расслабить «забитые» после тренировок мышцы. Правильный миофасциальный релиз воздействует на триггерные точки (небольшие области ткани, при сдавливании которых вы испытываете болевые ощущения), давая мускулам расслабиться, нормализуя кровоток и устраняя скованность движений.

МФР также хорошо подойдёт, если вам нужно расслабиться после интенсивной нагрузки, восстановиться после травмы или устранить боли в спине, плечевом поясе или тазобедренном суставе.

Как поддерживать себя в форме, если работаешь из дома и много времени проводишь в сидячем положении?

Запланируйте в течение дня небольшие перерывы, чтобы посвятить время занятиям. Прекрасно, если у вас есть минимальный комплект оборудования: коврик и наборные гантели, которые обеспечат полноценную домашнюю тренировку. Перед занятием выполните разминку «сверху вниз», чтобы разогреть суставы и мышцы. Для этого начните с шеи и двигайтесь к нижней части корпуса.

Затем выполните простую комплексную тренировку: сделайте приседания и выпады, отжимания, скручивания, планку на пресс и становую тягу с комфортным для вас весом, чтобы нагрузить мышцы спины. Со временем повышайте нагрузку — усложняйте упражнения и добавляйте вес. Например, можно начать делать боковые выпады, приседания с жимом гантелей над головой, отжимания узким хватом, планку на боковые мышцы живота и «лодочку» на мышцы спины.

Кроме того, вы можете найти подходящую программу дистанционных тренировок. Во время карантина спортивные организации, фитнес‑центры, стриминговые сервисы и спортивные бренды подготовили огромное количество платного и бесплатного видеоконтента на любой вкус для занятий в домашних условиях.

Вы легко можете выбрать подходящие вам режим нагрузок и направление, а потом скачать приложение для домашних тренировок или открыть спортивный раздел видеосервисов на телевизоре и заниматься дома.

Если вам не хватает мотивации для действий в одиночку — примите участие в одном из онлайн‑фитнес‑марафонов или попробуйте дистанционные занятия с тренером. Они вряд ли заменят живые походы в зал, но зато помогут составить программу, выбрать оптимальные комбинации упражнений и избежать некоторых ошибок.

А регулярные тренировки в рамках марафона, общие чаты, соревновательный и командный дух помогут вам сформировать привычку к занятиям, которые в дальнейшем вы сможете продолжить самостоятельно.

Однако будьте внимательны и избегайте марафонов, которые обещают вам быстрые результаты. Помните, что они создают серьёзный стресс для организма, который может привести к откату вашей спортивной формы после завершения программы и снижения нагрузки.

Какая техника упражнений для развития силы и мышечной выносливости лучше: при которой кровь приливает к мускулам или, наоборот, отливает от них?

Есть разные техники работы над силой и мышечной выносливостью, но нет однозначного ответа, какая из них лучше. Многое зависит от индивидуальных факторов: возраста, состояния сердечно‑сосудистой системы и так далее. Тем не менее развитие силы и выносливости мышц с помощью каждой из этих техник обеспечивается доставкой кислорода и питательных веществ к ним с притоком крови.

Так, метод пампинга предусматривает выполнение большого количества повторений с незначительным весом, при этом на финальных повторах их темп повышается. При использовании такой техники сжигается жир и визуально увеличивается объём мышечной массы. Получается, что мускульный рост стимулируется за счёт максимального наполнения клеток кровью, а границы вашей выносливости расширяются из‑за активного сжигания калорий.

Но у пампинга есть ограничения: не стоит применять его при наличии проблем с сердечно‑сосудистой системой или если спортсмен испытывает сложность с набором мышечной массы, поскольку организм начнёт сжигать мышцы при такой нагрузке.

Есть и другой вариант: техника ограничения кровотока, которая обеспечивает прилив артериальной крови, ограничивая венозную. Для этого при помощи манжет, бинтов и жгутов спортсмен создаёт препятствие для венозного оттока в тренируемой зоне.

Эта техника хорошо зарекомендовала себя в задаче восстановления и реабилитации спортсменов. Но я не рекомендую применять метод самостоятельно, а тем более — без предварительного медицинского обследования. Помимо списка противопоказаний, есть риск неправильного наложения бинтов или жгутов, что приведёт к негативному эффекту и повреждению тканей.

Почему после интенсивных тренировок я чувствую себя хуже и как будто заболеваю?

Причин может быть много: от банального недосыпа до проблем, требующих медицинской диагностики. Но чаще всего подобные ощущения — признак перетренированности. Попробуйте временно снизить интенсивность занятий и увеличить интервалы между ними, а также перестаньте недооценивать сон и отдых.

А если уменьшение нагрузок, оптимизация интервалов и адекватный отдых вам не помогли — обратитесь к спортивному врачу или терапевту.

Через какое время результаты упадут, если перестать тренироваться?

Всё зависит от того, что именно считать результатами, поскольку отсутствие тренировок по‑разному влияет на выносливость, силу и мускульный объём. Снижение выносливости вы почувствуете уже после пары недель без занятий, а показатель силы мышц может не изменяться гораздо дольше. Жир же организм, привыкший сжигать калории при помощи упражнений, начнёт накапливать через 4–5 недель.

То есть визуальные изменения вы заметите спустя месяц после прекращения тренировок, до этого будут падать только показатели выносливости. Мышечная память помогает относительно легко вернуть предыдущие результаты при возобновлении занятий, но чем дольше перерыв, тем сложнее организму справиться с этой задачей.

А вот хорошо тренированным спортсменам небольшой перерыв может пойти на пользу: восстановление и отдых создают дополнительный потенциал для роста показателей.