Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
  • Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
  • Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
  • С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

  • Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
  • Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
  • Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
  • Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
  • Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

  • Встаньте в упор лежа.
  • Сделайте отжимание.
  • Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
  • Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
  • Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
  • Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
  • Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца Упражнение Общее количество отжиманий
1 1 повторение каждого вида отжиманий 5
2 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 10
3 Отдых
4 2 повторения каждого вида отжиманий 10
5 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 15
6 Отдых
7 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 20
8 3 повторения каждого вида отжиманий 15
9 Отдых
10 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 30
11 4 повторения каждого вида отжиманий 20
12 Отдых
13 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 30
14 4 повторения каждого вида отжиманий 20
15 Отдых
16 5 повторений каждого вида отжиманий 25
17 6 повторений каждого вида отжиманий 30
18 Отдых
19 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 40
20 6 повторений каждого вида отжиманий 30
21 Отдых
22 7 повторений каждого вида отжиманий 35
23 8 повторений каждого вида отжиманий 40
24 Отдых
25 8 повторений каждого вида отжиманий 40
26 9 повторений каждого вида отжиманий 45
27 Отдых
28 9 повторений каждого вида отжиманий 45
29 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 50
30 10 повторений каждого вида отжиманий 50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.