Чем заменить хлеб в рационе

Стоит ли заменять хлеб в рационе

Хлеб — это источник быстрых углеводов. Они обеспечивают человека энергией для повседневной деятельности.

Пищевая ценность хлеба различается в зависимости от его вида. В одном ломтике (32 г) цельнозернового продукта содержится примерно 82 ккал, белого — около 75 ккал, ржаного — 83 ккал. Если вы никак не можете отказаться от хлеба, диетологи рекомендуют отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам, поскольку в них больше витаминов, минералов и клетчатки.

Белый хлеб содержит рафинированные углеводы. Согласно некоторым исследованиям, их чрезмерное употребление может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2‑го типа и ожирения. Цельнозерновой же хлеб имеет в составе сложные углеводы. Они долго перевариваются, оставляют после себя длительное ощущение сытости и благодаря клетчатке медленнее повышают уровень сахара в крови. 

Хлеб, приготовленный из рафинированной муки, проходит обработку, в результате которой из него удаляются многие питательные вещества и клетчатка. Также такая выпечка обычно имеет высокий гликемический индекс, следовательно, быстро переваривается и быстро повышает уровень сахара в крови.

Кроме того, важно помнить, что в хлебе есть глютен. Так называют семейство белков, содержащихся в злаках: пшенице, ржи, ячмене. У некоторых людей это соединение связано с различными нарушениями: 

• Целиакия — заболевание, при котором иммунная система человека считает глютен чем-то опасным и вырабатывает к нему антитела. Это приводит к воспалению кишечника, ухудшению пищеварения, вздутию, диарее, боли в животе и другим симптомам. 
• Аллергия на пшеницу — тоже связана с реакцией иммунной системы, но другого типа. Проявляется так же, как и аллергия на другие продукты: отёком и зудом в горле, крапивницей или сыпью на коже, заложенностью носа, головной болью, затруднённым дыханием, диареей.
• Чувствительность к глютену без целиакии — расстройство, которые вызывает похожие на целиакию симптомы: нарушения пищеварения, утомляемость, боль в суставах и другие. Но механизм патологии пока непонятен. 

Если вы замечаете подобные проявления, обратитесь к терапевту. Он назначит анализы и направит вас к профильному специалисту. Прежде чем исключать глютенсодержащие продукты из рациона, в том числе хлеб, важно составить сбалансированную диету. 

Чем заменить хлеб

Некоторые из этих продуктов не имеют в составе глютена, другие — различных сомнительных для здоровья добавок вроде сахара. 

Хлебцы

Калорийность: 370 ккал на 100 г.

Подойдут любые: гречневые, рисовые, мультизлаковые. Но обязательно обращайте внимание на состав. Лучше всего выбирать «чистый», где нет сахара, трансжиров (они могут быть обозначены как жир кондитерский, маргарин, спред, жир специального назначения, заменитель молочного жира), шоколада, подсластителей, ароматизаторов, следов глютена (при его непереносимости). В идеале в хлебцах должна присутствовать только крупа, допустима соль.

Хлебцы можно есть на завтрак с печёночным паштетом, сливочным маслом, творожным сыром, хумусом. А также заменить ими хлеб во время обеда и ужина.

Лаваш

Калорийность: 275 ккал на 100 г.

Классический лаваш состоит из пшеничной муки, воды и соли. Больше в нём ничего нет, даже дрожжей. Поэтому состав считается более чистым, чем у хлеба. 

В лаваш можно завернуть всё, что хочется: курицу, рыбу, мясо, овощи, сыр или просто есть его вприкуску с горячими блюдами.

Хлеб Иезекииля 

Калорийность: 235 ккал на 100 г.

Так называют цельнозерновой продукт, в состав которого входят пшеница, ячмень, просо, полба, чечевица и соевые бобы. Хлеб Иезекииля обогащён клетчаткой и белком, а также не содержит сахара, в отличие от привычного хлеба. 

Как правило, хлеб Иезекииля делают из пророщенных зёрен. Проращивание может снизить концентрацию фитатов и фитиновой кислоты, которые мешают минералам усваиваться. Поэтому, возможно, такой продукт может принести большую пользу организму, чем обычный хлеб, хотя вопрос исследован недостаточно. 

Однако если вы чувствительны к глютену, то хлеб Иезекииля вам не подойдёт.

Кукурузные лепёшки

Калорийность: 217 ккал на 100 г.

Чаще всего они встречаются под названием «тортилья» и используются для приготовления блюд мексиканской кухни. Кукурузные лепёшки не содержат глютен, довольно низкокалорийны и обогащены клетчаткой. 

Использовать продукт можно не только для мексиканских блюд, но и для приготовления бутербродов, роллов, пиццы. Или просто есть вприкуску с мясом, овощами и супом.

Цукини

Калорийность: 15 ккал на 100 г.

Неожиданная, но довольно полезная низкокалорийная альтернатива обычному хлебу. Цукини можно обжарить с двух сторон или запечь в духовке либо аэрогриле, заменив хлебную основу бутербродов. Попробуйте положить сверху цукини творожный сыр, творог, хумус, гуакамоле, кусочек твёрдого сыра или буженины. Получится оригинальный перекус. Можно даже сделать несколько «этажей» с разной начинкой.

Салатные листья

Калорийность: 15 ккал на 100 г.

Даже в некоторых заведениях с фастфудом предлагают альтернативу булочке с кунжутом в виде листьев салата. Дома тем более можно заменить хлеб на зелень, заворачивая в листы всё, что хочется: курицу, индейку, овощи, творог, сыр, различные намазки, паштеты. Полезно и низкокалорийно.

Крекеры

Калорийность: 390 ккал на 100 г.

Калорийность крекеров сильно разнится в зависимости от вида и состава. Для примера мы взяли рисовые. При выборе крекеров также стоит обращать внимание на состав и искать наиболее «чистый», где нет сахара, трансжиров (их обозначают как жир кондитерский, маргарин, спред, жир специального назначения, заменитель молочного жира), шоколада, подсластителей, ароматизаторов, следов глютена (если это важно). 

Крекеры можно есть вместе с паштетами, намазками, солёной рыбой, икрой, творогом, хумусом и другими добавками.

Творожные бейглы

Калорийность: 200 ккал на 100 г.

Хороший вариант для бутербродов без хлеба. Благодаря творогу бейглы содержат довольно высокий процент белка, поэтому оставляют ощущение сытости надолго. Начинку можно использовать любую: твёрдый или творожный сыр, овощи, птицу, рыбу, фрукты, хумус, соусы и так далее. 

Готовятся творожные бейглы довольно быстро, можно сделать сразу на несколько приёмов пищи, чтобы не думать о покупке хлеба.

Как приготовить альтернативу хлебу самостоятельно: три рецепта

Каждый вариант не займёт много времени и не потребует каких-то дорогостоящих продуктов.

Тонкий лаваш в домашних условиях

Лаваш, который часто подают с шашлыком, можно испечь дома.

Ингредиенты

• 225 мл воды;
• соль — по вкусу;
• 400 г пшеничной муки;
• 40 мл растительного масла.

Приготовление

Налейте воду в сотейник, поставьте на огонь и доведите до кипения. После этого снимите с плиты, посолите и размешайте жидкость до полного растворения соли. Дайте воде немного остыть.

Несколько раз просейте муку, насыпьте её горкой в глубокую миску. Сделайте в муке углубление, влейте туда растительное масло и подготовленную воду. Замесите тесто рукой или миксером, как вам удобнее. Сформируйте из массы шар, заверните в пищевую плёнку и оставьте отдохнуть на 20–30 минут.

Разделите тесто на восемь равных частей, раскатайте как можно тоньше. Заготовки обжарьте на сухой раскалённой сковороде буквально за 1–2 минуты с каждой стороны. Также можно ориентироваться на внешний вид лепёшки: она должна подрумяниться.

Готовый лаваш укладывайте на влажное полотенце, сверху накрывайте ещё одним. Это поможет предотвратить высыхание выпечки.

Нутовые лепёшки: пошаговый рецепт 

На юге Франции их называют сокка. 

Ингредиенты

• 250 г нутовой муки;
• кумин — по вкусу;
• соль — по вкусу;
• смесь перцев — по вкусу;
• розмарин — по вкусу;
• 500 мл воды;.
• 4 столовые ложки оливкового масла.

Приготовление

В миске соедините муку и специи. Добавьте воду комнатной температуры и половину оливкового масла, размешайте. Удобнее всего это делать венчиком. Тесто должно получиться довольно жидким. Накройте ёмкость полотенцем и оставьте отдыхать на 20–30 минут.

Разогрейте духовку до 220 °С. В это время смажьте сковородку оставшимся оливковым маслом, раскалите и влейте туда половину теста. Жарьте нутовую лепёшку 2–3 минуты с каждой стороны, затем отправьте допекаться в духовку на 20 минут.

Повторите со второй частью теста.

Кетохлеб из льняной муки в микроволновке

Кетохлеб не содержит злаков, поэтому его можно есть людям с непереносимостью глютена.

Ингредиенты

• 70 г льняной муки;
• 3 г разрыхлителя;
• 30 г сливочного масла;
• 10 мл оливкового масла;
• 2 яйца;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• семечки кунжута, тыквы или подсолнуха — по вкусу.

Приготовление

Соедините льняную муку и разрыхлитель в глубокой ёмкости. Растопите сливочное масло в микроволновке или на водяной бане и смешайте с мукой. 

Влейте оливковое масло и снова перемешайте. Добавьте в смесь яйца, посолите, поперчите, хорошо перемешайте.

Утрамбуйте тесто в глубокую посуду, которая подходит для микроволновой печи, посыпьте сверху семенами кунжута, семечками тыквы или подсолнуха.

Выпекайте в микроволновке около 2–4 минут, ориентируясь на мощность своей СВЧ (оптимальная — от 850 до 1 000 Вт). Готовый хлеб можно проверить, проткнув зубочисткой: тесто внутри не должно быть влажным.

Готовый кетохлеб достаньте из микроволновки, дайте ему немного остыть, потом можно нарезать на ломтики.