Что такое бодифлекс и правда ли эта техника помогает похудеть

Что такое бодифлекс

Бодифлекс — это методика для похудения, придуманная американской домохозяйкой Грир Чайлдерс в начале 90‑х годов. 

В своей книге «Великолепная фигура за 15 минут в день» Чайлдерс рассказывает, что не могла похудеть, пока не посетила занятия спортивного физиолога из Сан‑Франциско, преподающего дыхательные упражнения «уровня „Роллс‑Ройса“». Дорогостоящие занятия якобы помогли ей скинуть лишние килограммы. 

После похудения Грир соединила дыхательную технику с постоянным напряжением мышц пресса и упражнениями из йоги, а затем представила методику общественности.

Занятия по бодифлексу длятся 15–25 минут. Для них не нужно оборудование и значительные физические усилия. Это сильно подкупает желающих похудеть без одышки, пота и серьёзного напряжения.

Бодифлекс был популярен в конце 90‑х. Изобретение Грир продавали на видеокассетах и показывали по телевизору. Сейчас методика практически забыта в США, зато довольно известна в России.

Из каких элементов состоит бодифлекс 

Методику можно разделить на два пункта — дыхание и упражнения. Мы разберём их отдельно. 

Дыхательная техника

В книге Грир Чайлдерс объясняет, что большинство людей дышат поверхностно, и их телам не хватает кислорода. Если же увеличить его количество с помощью глубоких вдохов, он поможет быстрее окислить и сжечь жировые отложения. 

Поднимаете вы штангу, едете на велосипеде или делаете что‑то ещё — вы всегда напрягаете или растягиваете какие‑то отдельные части тела и вызываете большую потребность в крови в этих местах. Кровь — это система транспортировки кислорода, а кислород — это сжигающий жир ингредиент, который необходим нашему организму. Чтобы эффективнее сжигать жировые отложения, нам нужно просто увеличить доступ кислорода в организм.

Грир Чайлдерс

отрывок из книги «Великолепная фигура за 15 минут в день»

Более того, Чайлдерс считает, что физическая активность помогает худеть именно за счёт того, что тело получает больше кислорода, а работа мышц при этом вторична и не так уж важна. 

Упражнения

В книге даётся комплекс из 12 движений, который включает: 

1. Позы для растяжки мышц лица и шеи, спины и ног. 
2. Статичные упражнения для укрепления рук, плеч, грудных мышц, ягодиц, пресса и сгибателей бедра.

Чайлдерс рекомендует тренироваться по 15 минут по утрам, сочетая упражнения с дыханием. Автор методики утверждает, что растяжка поможет подтянуть тело. А ещё локально расщепить жир в «проблемных» местах за счёт того же особого дыхания. 

Представим, что ваше упражнение направлено на живот. Мозговой центр посылает туда кровь. Если в это время делать глубокое аэробное дыхание, можно сжечь в области живота жир и одновременно укрепить его мышцы… Лишь дыхание по методу «Бодифлекс», если заниматься им каждый день, ускорит обмен веществ. Упражнения из шестой главы этой книги позволят вам сжигать жир и укреплять мышцы в ваших наиболее проблемных зонах.

Грир Чайлдерс

отрывок из книги «Великолепная фигура за 15 минут в день»

Помогает ли бодифлекс похудеть и подтянуть тело

У нас нет никаких доказательств, что бодифлекс может повлиять на состав тела и внешний вид. 

Сжигание жира — липолиз — запускается, если необходима энергия. Во время упражнений тело испытывает стресс и в кровь выбрасывается норадреналин. Этот гормон сигнализирует жировым клеткам высвобождать запасённые триглицериды. Они выходят в кровоток и благополучно сжигаются для производства энергии.

В липолизе участвуют цитокины, гормоны и ферменты, которые вырабатываются в организме за счёт сокращения мышц. Поэтому чем дольше работают мускулы, тем больше жировых отложений получится сжечь.

Что касается упражнений, растяжка не влияет на внешний вид, поскольку не способна укрепить мускулы и сжечь жир. Кроме того, локального жиросжигания не существует, и напряжение мышц даже в самой «проблемной» зоне не повлияет на жировую прослойку. 

Статические упражнения и правда могут увеличить мускулы — и справляются с этим не хуже работы в динамике. Но чтобы мышцы росли, нагрузка должна быть значительной и увеличиваться со временем. В то же время в бодифлексе нет ни работы с сопротивлением, ни более сложных движений, которые могли бы обеспечить мускулам стимул для роста. 

И наконец, за 20 лет существования бодифлекса было опубликовано всего одно исследование, посвящённое его пользе. В эксперименте два месяца занятий по методике Чайлдерс помогли женщинам с ожирением скинуть в среднем по 3,64 кг, а группе с лишним весом — по 2,29 кг. Участницы с индексом массы тела в пределах нормы не похудели.

Но даже эти данные не стоит принимать всерьёз. Исследование опубликовано в ненадёжном журнале. И в нём участвовало всего лишь 25 человек — такая маленькая выборка ничего не доказывает. 

Кому можно попробовать бодифлекс

Бодифлекс может пригодиться малоподвижным людям, а также тем, кто страдает от большого лишнего веса или физических ограничений и ищет щадящую программу тренировок. 

Мягкая растяжка и статичные упражнения немного растянут и укрепят мускулы. И это лучше, чем полное отсутствие активности. 

Но при этом важно понимать, что обычная ходьба помогает сжечь больше калорий, чем бодифлекс. А классические упражнения вроде приседания, выпадов и отжиманий от опоры, не говоря уж о движениях с отягощением, эффективнее прокачают мышцы. 

Кому не стоит пробовать бодифлекс

Конкретных противопоказаний к занятиям нет. Но поскольку все упражнения включают глубокий вдох, задержку на выдохе и сильное напряжение мышц пресса, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом при заболеваниях органов дыхания, беременности, проблемах с органами и мышцами абдоминальной области.

Как подготовиться к занятиям

Понадобится только коврик и удобная одежда. Чайлдерс также советует измерить обхват талии и бедёр, чтобы отследить свои результаты. Но поскольку бодифлекс вряд ли поможет похудеть, этот шаг можно пропустить. 

Как правильно дышать в бодифлексе 

Для начала нужно принять правильную позу. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперёд, слегка согните ноги и разместите ладони на бёдрах чуть выше коленей. Смотрите прямо перед собой. 

Выполните пять шагов: 

1. Сложите губы трубочкой и полностью выдохните через рот.
2. Сожмите губы, быстро и максимально глубоко вдохните носом.
3. Немного приподнимите голову, широко раскройте рот и сделайте резкий выдох через рот, чтобы возник звук «ха» или «пах».
4. Задержите дыхание, подтяните живот к позвоночнику и удерживайте такое положение 8 секунд. Можете считать про себя. 
5. Вдохните и расслабьтесь.

Как сочетать упражнения с дыханием

Любое из упражнений бодифлекса начинается с дыхательной техники. Сделайте первые четыре шага, затем на задержке в восемь счётов выполните упражнение из списка. После этого расслабьтесь и повторите движение ещё два раза. 

Если упражнение включает работу на одну сторону, например наклон вправо, выполните его по три раза в каждую сторону.

Как выполнять упражнения бодифлекса 

«Лев» для шеи

Поставьте ноги на расстоянии 30–35 см друг от друга, наклоните прямой корпус вперёд и обопритесь руками о бёдра чуть выше колен.

Выполните дыхательное упражнение в этой позе, на задержке подтяните живот как можно ближе к позвоночнику, соберите губы в кружочек и оттяните их вниз, к подбородку, чтобы пространство между носом и губами растянулось. Затем высуньте язык, насколько сможете, и закатите глаза вверх.

Уродливая гримаса

Примите позу как в упражнении «Лев» и сделайте дыхательную технику. На задержке выпятите подбородок вперёд, чтобы нижние зубы находились перед верхними, и сложите губы трубочкой.

В таком положении выпрямите корпус, отведите плечи назад, как будто размахиваетесь для прыжка, и поднимите голову вверх. Почувствуйте растяжение мышц шеи и верхней части груди. Задержитесь в этом положении.

Боковая растяжка

Примите исходное положение с руками на коленях, сделайте дыхательную часть.

На задержке опустите левый локоть на левое колено и вытяните правую ногу в сторону. Перенесите вес тела на левое колено и вытяните правую руку над головой, растягивая бок. Задержитесь в этом положении.

Сделайте равное количество раз с обеих ног.

Оттягивание ноги назад

Встаньте на четвереньки, сделайте дыхательное упражнение. На задержке дыхания втяните живот в себя и поднимите одну прямую ногу. Носок тяните на себя, чтобы пальцы поднятой ноги смотрели в пол.

Удерживайте положение, затем вернитесь на четвереньки и повторите с другой ноги. Сделайте по три раза на каждую.

Сейко

Встаньте на четвереньки, одну ногу выпрямите и вытяните в сторону. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и на задержке поднимите прямую ногу в сторону.

Сделайте равное количество повторений с обеих ног.

Алмаз

Встаньте прямо, выполните дыхательное упражнение, втяните живот, на задержке согните руки в локтях, сомкните пальцы перед грудью и сильно надавите ими друг на друга. Удерживайте напряжение на протяжении 8 секунд, не поднимайте плечи к ушам, не прижимайте руки к груди.

Шлюпка

Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, натяните носки стоп на себя, руки поставьте на пол за телом. Выполните дыхательное упражнение, на задержке наклоните голову, втяните живот и поставьте руки на пол перед собой. Продолжайте медленно скользить руками вперёд, растягивая бёдра.

Кренделёк

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Затем правую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны левого бедра. Ладони прижмите к полу за телом.

Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и на задержке разверните корпус влево. Правую кисть поставьте на пол за телом, левой рукой прижимайте колено к груди. Смотрите в стену позади вас, разворачивайте корпус, выпрямляйте спину.

По окончании интервала выполните в другую сторону.

Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на спину, выполните дыхательное упражнение, втяните живот и на задержке поднимите ноги перпендикулярно полу, носки стоп натяните на себя. Обхватите руками верхнюю часть икр или бёдра, если не хватает растяжки, и потяните ноги к себе.

Не сгибайте колени, не отрывайте ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении.

Упражнение на пресс

Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки вытяните вдоль тела на полу.

Сделайте дыхательное упражнение, на задержке втяните живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Тянитесь руками в стену напротив вас, не ослабляя напряжение в мышцах пресса.

Это упражнение также можно делать с руками, вытянутыми вверх. Правила исполнения не меняются: вы делаете его на задержке, втягиваете живот, но тянетесь руками не в стену напротив, а в потолок.

Ножницы

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы ладонями вниз.

Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и прижмите поясницу к полу. На задержке поднимите прямые ноги на 10 см от пола и выполняйте махи-«ножницы», чередуя положение ног.

Кошка

Встаньте на четвереньки. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание и втяните живот.

Наклоните голову и выгните спину дугой, поднимая её, как рассерженная кошка. Задержитесь в этом положении.

Как часто можно заниматься бодифлексом

Занимайтесь каждый день или даже по два раза в день — по 15–20 минут утром и вечером.

Поскольку нагрузка на мышцы минимальна, вам не нужно время на восстановление. Утром растяжка поможет проснуться и размять тело, вечером дыхательные упражнения снимут стресс, накопленный за день.