Что лучше — степпер или беговая дорожка

Что такое беговая дорожка и какой она может быть 

Беговая дорожка — это тренажёр, на котором человек идёт или бежит по движущемуся полотну. От аналогичного движения по земле работа на дорожке отличается только тем, что не спортсмен движется вперёд, а полотно под ним едет назад. 

Есть множество вариантов дорожек для дома — от простых домашних моделей, которые разгоняются только до 6–12 км/ч, до более дорогих и тяжёлых с максимальной скоростью до 20 км/ч и множеством дополнительных функций. 

Что такое степпер и каким он может быть 

Степпер представляет собой две педали, нажимая на которые человек двигается так, будто поднимается по лестнице. Только не смещает ноги вперёд, а двигает ими вверх и вниз в одной плоскости. 

Большинство степперов обеспечивают маленький диапазон движения, и только в некоторых моделях размах примерно такой, как во время подъёма по лестнице. Иногда такие тренажёры называют лестничными степперами. И оба этих варианта отличаются от тренажёра-лестницы, или, по-другому, эскалатора. Он представляет собой движущиеся ступеньки, по которым спортсмен восходит, держась за поручни. Однако такие тренажёры довольно громоздки, весят около 150 кг и стоят дорого — до двух миллионов. 

Чем различаются степпер и беговая дорожка

И степпер, и беговую дорожку можно использовать для домашних кардиотренировок и получить хорошую нагрузку. И всё же они довольно сильно различаются. Мы сравним их по разным показателям и подскажем, как выбрать лучший вариант под свои задачи. 

Трата калорий и польза для похудения

В одном эксперименте учёные проверили, сколько калорий тратится во время занятий на разных кардиотренажёрах. Чтобы сравнение вышло честным, учёные просили людей в один день поддерживать интенсивность на 17 баллов по шкале от 6 до 20, где 6 — отсутствие нагрузки, а 20 — максимальная. В другой день участникам приходилось работать на максимум. 

Беговая дорожка и степпер обогнали по трате колорий все остальные кардиомашины: велотренажёр, эллиптический и гребной.

Во время тяжёлой тренировки на беговой дорожке люди тратили порядка 15 ккал в минуту, а их пульс разгонялся в среднем до 159 ударов в минуту. Бег на максимум сжигал больше — 17 ккал в минуту, а сердце билось со скоростью 175 ударов в минуту. 

На степпере результаты были скромнее: тяжёлая тренировка помогала тратить порядка 13 ккал в минуту, максимально интенсивная — 15 ккал в минуту. Пульс поднимался до 146 и 159 ударов в минуту соответственно. 

Недостаток эксперимента — скромная выборка: 30 мужчин. Возможно, у женщин показатели будут другими, тем более если не стараться изо всех сил, а выполнять кардио неспешно. 

Результаты другого эксперимента, от Американского совета по физическим упражнениям, отличаются. В нём учёные подсчитали, сколько калорий сжигает степпер, беговая дорожка и остальные тренажёры во время занятий с тремя видами интенсивности: лёгкой нагрузкой в 11 баллов, средней в 13 баллов и тяжёлой в 15 баллов. 

В результате и дорожка, и степпер обеспечили примерно одинаковую трату энергии, с разницей в 0,7–1,2 ккал в минуту. На самой лёгкой интенсивности степпер даже превзошёл дорожку. На первом тренажёре люди тратили порядка 10 ккал в минуту, тогда как на дорожке — 9,3 ккал в минуту. 

Также учёные подсчитали, сколько калорий можно потратить за 30 минут работы на тренажёрах со средней интенсивностью. Оказалось, что разница между дорожкой и степпером составляет всего 24 ккал. А если вы хотите потратить именно 300 ккал, придётся позаниматься на степпере на 1,5 минуты дольше. 

Но тут надо отметить, что в этом эксперименте, скорее всего, использовался тренажёр-эскалатор, в котором человек поднимается по бегущим ступеням. В степперах, как правило, диапазон движения значительно меньше, так что и нагрузка может быть не такой значительной. К сожалению, никто не подсчитал, сколько калорий сжигается на степпере с небольшим диапазоном шага.

Можно предположить, что дорожка позволяет тратить больше калорий, чем степпер. Но здесь всё зависит от того, как вы будете работать. Если ходить по дорожке, а на степпере стараться изо всех сил, взвинчивая интенсивность до максимума, последний позволит сжечь больше калорий. 

Что касается конкретной пользы для похудения, решающее значение имеют общее время занятий, их интенсивность и регулярность, а также диета. Другими словами, эффективно сбросить вес можно с помощью любого кардиотренажёра, если потраченные калории создадут дефицит, а диета его не восполнит. 

Нагрузка на мышцы ног и ягодицы

Для прокачки тела обычно используют упражнения с сопротивлением, а кардио применяют для улучшения выносливости и траты калорий. И всё же аэробные нагрузки могут увеличить мускулы в размерах. Особенно это может быть заметно у новичков и пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Конечно, ни бег, ни степпер не помогут вам накачать много мышц, но даже небольшая прибавка может иметь значение. 

К сожалению, нет ни одного исследования, которое сравнило бы активность мышц при работе на степпере и беговой дорожке. Так что нам остаётся только строить гипотезы, ориентируясь на особенности движения тела на тренажёрах. 

Во время бега напрягаются практически все мышцы нижней части тела: приводящие и квадрицепсы, группа мышц на задней стороне бедра, икроножные и камбаловидные на задней стороне голени. Ягодичные мышцы включаются не особенно сильно, по крайней мере при ходьбе и медленном беге. А вот спринт активирует их значительно лучше. 

Занятия на степпере также нагружают мышцы ног, но поскольку в процессе вы не отрываетесь от земли и не приземляетесь на одну ногу, можно предположить, что квадрицепсам, приводящим и средним ягодичным мышцам не придётся так сильно напрягаться, чтобы стабилизировать ногу. Также не получат такой нагрузки, как при беге, икроножные мышцы, ведь вы не отталкиваетесь от тренажёра и не разгибаете голеностоп. 

Зато возможно, что больше нагрузки получат ягодичные мышцы. Они отвечают за разгибание в тазобедренном суставе и хорошо активируются при зашагивании на опору. Поэтому, возможно, во время ходьбы на степпере получат больше нагрузки, чем при работе на дорожке. Кроме того, если заниматься на степпере с рукоятками и отвести таз назад, ягодичные мышцы будут находиться в растянутом положении — возможно, это нагрузит их ещё лучше. 

В любом случае, если вы хотите не только укрепить мышцы, но и хорошо увеличить их в размерах, лучше добавить к кардиоупражнениям силовые нагрузки. Они эффективнее увеличивают мышечную массу. 

Влияние на суставы и риск травм

Бег может вызвать разного рода боли, особенно если вы с непривычки резко увеличиваете объём тренировки. Как посчитали авторы одного метаанализа, более 70% беговых травм происходит от перегрузки. Другими словами, если ваши суставы и мышцы не были готовы к тренировке, которую вы выбрали, риск травмироваться сильно возрастает. 

Однако если прогрессировать постепенно, с большой вероятностью всё будет в порядке. Например, можно начинать с ходьбы и осторожно переходить на бег, не увеличивая дистанцию более чем на 10% от самой длинной тренировки за предыдущий месяц. 

Что касается степпера, нет исследований, в которых учёные проверили бы риск травм во время занятий на этом тренажёре. Есть некоторые данные, что интенсивный подъём по лестнице может плохо сказываться на состоянии суставов при остеоартрите. Однако в исследовании люди поднимались по настоящим лестницам, а не тренировались на степпере. Несмотря на некоторую схожесть движений, занятия на тренажёре всё же отличаются от реальной ситуации. 

Можно предположить, что здоровым людям при правильно выбранной программе тренировок ни один из тренажёров не причинит вреда. 

Габариты и удобство для дома

Степпер значительно компактнее беговой дорожки. В зависимости от модели, он может быть 40–50 см в длину, 30–40 в ширину и 20–30 см в высоту. Лестничные модели чуть больше: примерно 80 см в длину, 50 см в ширину и около 130 см в высоту. Как правило, они складываются для более удобного хранения. 

Габариты компактной беговой дорожки для дома больше: около 120–150 см в длину и 70–80 см в ширину. Высота полотна составляет около 10–12 см. И несмотря на то, что большинство домашних тренажёров складываются для вертикального хранения, для них понадобится больше места, чем для степпера.

Кроме того, степперы значительно легче. Компактные домашние тренажёры весят около 10 кг, так что вы сможете легко переносить устройства туда, где вам удобно заниматься.

С дорожкой так вряд ли получится. В зависимости от модели тренажёр будет весить от 17 до 50 кг — его будет нелегко переносить по дому. Если вы решите купить более дорогой вариант с высокой скоростью движения полотна и различными программами, двигать беговую дорожку не выйдет: вес моделей может доходить до 80–140 кг. 

Стоимость и разнообразие тренировок

Степперы стоят дешевле беговых дорожек. Самые бюджетные модели начинаются от 3–3,5 тысячи рублей. Простые лестничные степперы без подключения к сети обойдутся чуть дороже — в 11–17 тысяч рублей. 

Самые дешёвые беговые дорожки стартуют от 10–11 тысяч рублей, дорогие домашние варианты могут доходить до 400 тысяч рублей. 

Что касается специальных программ, в степпере можно регулировать сопротивление педалей, чтобы менять интенсивность тренировки. На маленьком экране высвечивается время тренировки, количество шагов и предполагаемые потраченные калории. 

В дорожках без поручней тоже, как правило, есть маленький экран с похожими данными: пройденным расстоянием, скоростью, калориями. Режим работы в таких вариантах переключается с помощью пульта. 

На моделях помощнее и подороже может быть сенсорный экран, на котором можно задать интенсивность нагрузки, менять наклон полотна. 

Как правило, в домашних дешёвых дорожках не бывает предустановленных тренировок, регулировать можно только скорость. В моделях подороже могут быть встроенные программы, такие как бег по пересечённой местности, в гору, интервальные занятия. 

Степперы и дешёвые дорожки примерно похожи по удобству использования и разнообразию нагрузок. И те и другие обеспечат кардионагрузку с невысокой интенсивностью. На дорогих беговых дорожках можно получить более тяжёлую нагрузку. А ещё они предоставляют больше информации: пульс во время занятий, темп, время в целевой зоне. 

Как выбрать тренажёр под свои задачи 

Проанализируйте свои потребности. Это поможет понять, что лучше — степпер или беговая дорожка. 

Степпер подойдёт, если вы:

• не хотите тратить много денег на тренажёр;
• собираетесь заниматься в ограниченном пространстве и часто переносить тренажёр по дому; 
• мечтаете укрепить ягодичные мышцы и хотите качать их даже во время кардионагрузок. Правда, для такого эффекта вам понадобится лестничный степпер, а не компактный.

Обратить внимание на беговую дорожку стоит, если вы: 

• хотите тратить максимум калорий во время своих тренировок; 
• участвуете в забегах и не хотите терять беговую форму зимой; 
• просто очень любите ходить или бегать и хотите делать это вне зависимости от погоды на улице; 
• согласны потратить на тренажёр больше 10 тысяч рублей. 

Если вы не можете определиться, сходите в фитнес-клуб или магазин спортивных товаров и протестируйте оба варианта. Отмечайте, насколько комфортно вам ходить на том и другом тренажёре, попробуйте увеличить интенсивность до максимума и подумайте, достаточно ли вам будет такой нагрузки.