5 вещей, которые мешают наращивать мышцы, даже если вы пашете в зале и добираете белок

Допустим, вы уже несколько месяцев занимаетесь силовыми тренировками: освоили технику базовых упражнений, привыкли к крепатуре и даже начали получать от неё удовольствие. А ещё включили в рацион больше курицы, яиц и творога и заказали 3 кг порошкового протеина. 

Вроде бы всё делаете правильно, но мускулы не увеличиваются в размерах или делают это настолько медленно, что никто из знакомых ни разу не сказал: «М‑м-м, качаешься?» Возможно, вам просто не повезло, но об этом мы расскажем в последнюю очередь. А для начала разберём, что вы можете исправить, чтобы старая одежда наконец стала тесной в плечах. 

1. Неправильно подобранный объём тренировок

Для наращивания мышц важно не только заниматься силовыми тренировками, но и набирать нужный объём — выполнять достаточно подходов, или, по-другому, сетов, с подходящим весом в неделю. 

В крупном системном обзоре учёные установили золотую середину для гипертрофии — 12–20 подходов на мышечную группу. По крайней мере, если подразумевать молодых тренированных мужчин. 

При этом может быть не особенно важно, сколько именно сетов делать в указанном диапазоне. В одном эксперименте люди выполняли 12, 18 или 24 подхода в неделю на мышцы бедра и получили примерно одинаковый прирост вне зависимости от количества. Одни испытуемые прибавили в мускульном росте больше, другие — меньше, а кто-то вообще откатился назад. Но значительной разницы между группами не было. 

В другом эксперименте также выяснилось, что большой и средний объём нагрузок — в 30–45 и 18–27 сетов в неделю на группу — дают примерно одинаковые результаты в гипертрофии мышц бедра и оба превосходят малый — в 6–9 подходов. 

Станислав Линдовер

Мастер спорта России по бодибилдингу, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, чемпион России по бодибилдингу, автор проекта LindoverPower, создатель телеграм-канала «Умный бодибилдинг».

Для опытного атлета от 12 до 20 подходов на мышечную группу в неделю будет золотой серединой. Но при этом отдельные люди могут лучше реагировать на низкий тренировочный объём. А если его повысить, мышцы у них расти перестанут, потому что нагрузка будет излишней. Другие же будут отлично прогрессировать на 20+ рабочих подходах.

Поэтому я советую подбирать тренировочный объём снизу вверх. То есть, если вы начинаете заниматься и не понимаете, сколько надо делать, идите с минимума — три подхода на мышечную группу в неделю. Потихоньку прогрессируйте, увеличивайте вес отягощения и набрасывайте объём: четыре подхода в неделю, потом пять и так далее. Думаю, для большинства людей подходящий объём будет около 12–14 рабочих подходов в неделю.

Если вы уже набираете 12–20 сетов на мышечную группу, а результатов нет, можете попробовать увеличенный объём — вплоть до 30–45 подходов в неделю. Только делайте это под контролем опытного тренера, чтобы он выстроил вам грамотную программу с чередованием объёмных занятий и разгрузочных тренировок. Иначе вы рискуете травмироваться и надолго забыть о прогрессе.

Кроме того, важно учитывать, какие мышцы будут работать в упражнениях вместе с целевыми. Это также поможет предотвратить перегрузку и травмы. 

Станислав Линдовер

Мышцы работают не только в целевых упражнениях, они включаются в некоторых движениях как синергисты. Этот эффект больше выражен у новичков. Например, когда человек делает жим штанги лёжа, у него напрягаются не только грудные мышцы, но также передние дельтовидные и две головки трицепса из трёх. То есть новичку жим лёжа вполне можно засчитать и как упражнение на грудь, и как тренировку трицепса.

Чем дальше, тем меньше будут включаться синергисты. Если спортсмен-любитель сделал 10 жимовых подходов на мышцы груди, 4 можно будет засчитать на мышцы-ассистенты. Хотя это, конечно, очень условно и относительно. 

2. Недостаточная калорийность питания

Если вы наращиваете мышцы, то наверняка знаете, насколько важен протеин. И это правда. Потребляя 1,6 г белка на килограмм веса в сутки, вы с большой вероятностью обеспечите организму все необходимые аминокислоты для гипертрофии. 

Но помимо протеина стоит подумать и об общей калорийности рациона. При профиците калорий (когда вы потребляете больше, чем сжигаете) мышцы увеличиваются активнее, чем если энергии недостаточно. 

Да, можно нарастить мускулы и с дефицитом калорий, особенно если вы новичок или страдаете от большого лишнего веса. Но если вы не боитесь накопить немного жира, лучше всё же увеличить калорийность на 10–20% от исходного уровня. 

Помимо общего дефицита калорий, наращиванию мускулов также может навредить нехватка углеводов. Но не напрямую, а косвенно — через исчерпание запасов гликогена. Он накапливается в мышцах и служит для них топливом во время интенсивных и длительных нагрузок. 

Объёмные силовые тренировки могут снизить уровень гликогена до 30–40%. Если резко ограничить процент углеводов в питании, мускулы не смогут получить достаточно вещества. Без топлива мышцы будут работать далеко не так хорошо, как с ним. 

Станислав Линдовер

Если ваша мышца способна сократиться с определённым усилием, но из-за недостатка глюкозы в мозге или гликогена в мышцах вы не можете выполнить заданную мощность, это отрицательно скажется на гипертрофии.

Что касается моей практики, я считаю, что самый хороший принцип для набора массы — потреблять достаточное количество углеводов и очень умеренно увеличить процент жиров. Если в этот период спортсмен наберёт немного жира, это говорит о том, что мы всё делаем правильно.

У людей, которые боятся увеличивать калорийность рациона, пытаются набирать массу на стыке дефицита и профицита, гипертрофия может замедлиться. Я знаю спортсменов, которые сохраняют сухую форму 365 дней в году, постоянно выступают и не меняются. Набрать массу на высоком уровне на дефиците практически невозможно.

Пересмотрите свой рацион и обратите внимание не только на количество белка, но и на общую калорийность и количество углеводов. Для силовых видов спорта, включая бодибилдинг, считается нормой потреблять 4–7 г углеводов на килограмм массы тела. Что касается общей калорийности, если у вас нет прогресса, попробуйте увеличить суточное потребление энергии на 300–500 ккал и посмотрите, будет ли разница. 

3. Слишком много стресса

Если проблемы и переживания присутствуют в жизни постоянно, а вы не умеете с ними справляться, это может плохо сказаться на наращивании мышц. 

Кортизол подавляет сигнальные пути, ответственные за рост мускулов, и увеличивает активность тех, что приводят к распаду мышечных волокон. 

Силовые нагрузки и питание с высоким процентом белка могут защитить от атрофии, которая наступает, если хронический стресс сочетается с малой подвижностью. Если вы продолжаете заниматься даже в тяжёлые периоды жизни, ухода мышц можно не бояться. Но вот гипертрофия может замедлиться. 

Станислав Линдовер

Я огромное количество стрессовых реакций «отрабатывал» в зале. Не знаю, что было бы, если бы я в тот период был абсолютно спокоен, но в тот момент казалось, что стресс никак не сказывается на результатах.

И всё же у нас есть приличные данные, которые показывают, что хронический стресс, не связанный с тренировочной активностью, контрпродуктивен для наращивания мышц. Когда человек сильно чем-то обеспокоен или расстроен, это побуждает его менее активно и вовлечённо тренироваться, он прилагает меньше усилий и обеспечивает меньше стимула к мышечному росту.

Уровень стресса сложно контролировать, если жизненные обстоятельства играют против вас. Но вы всегда можете попробовать эффективные стратегии для облегчения тревоги и сброса негативных эмоций, например дыхательные упражнения, медитацию, общение с близкими, расслабляющие хобби. 

Постарайтесь не бросать тренировки. Учёные обнаружили, что силовые упражнения с низкой и средней интенсивностью — с весами менее 70% от одноповторного максимума — помогают людям справляться с тревожностью. Так что, даже если ваш прогресс на какое-то время остановится, вы, по крайней мере, будете чувствовать себя спокойнее. 

4. Нехватка сна 

В фазу глубокого сна организм синтезирует гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста I. Они важны для восстановления тканей, синтеза белка и увеличения мышц. В теории нехватка сна может замедлить восстановление после нагрузок и затормозить мускульный рост. 

В небольшом эксперименте учёные выяснили, что после бессонной ночи у испытуемых снизился синтез мышечного белка на 18%, а кортизол — гормон стресса, который способствует разрушению мышц, — увеличился на 21%. Это лишь одно маленькое исследование, и оно не показывает, что случится с организмом, если недосыпать регулярно и по чуть-чуть. А ещё — повлияет ли это в конечном итоге на рост мышц. И всё же можно предположить, что гипертрофия замедлится, и не только из-за гормонов. 

Станислав Линдовер

В первую очередь недосып может помешать вам достаточно нагрузить мышцы, чтобы вызывать их рост.

Недостаток сна, предположим два дня по три часа, может снизить среднюю мощность в жиме штанги лёжа примерно на 11%, а силу — на 3%. То есть после достаточного сна вы могли бы справиться, например, с большим весом на большее количество повторений. А поскольку не выспались, делаете меньше и не создаёте достаточный стимул для гипертрофии.

Поэтому вопрос не в том, насколько недосып системно повлияет на гормоны, а в том, как вы сможете тренироваться. Практика показывает, что профессионалы могут выкладываться и при недостаточном сне, любители — нет.

В обзоре 17 научных работ учёные отметили, что хроническая нехватка сна снижает показатели в многосуставных упражнениях, таких как становая тяга или приседания. А ведь эти движения вовлекают в работу сразу много мускулов и обеспечивают хороший рост мышц. 

Чтобы не снижать свои показатели, старайтесь спать по 7–8 часов каждую ночь. 

5. Генетические особенности 

Все люди по-разному реагируют на силовые тренировки. Например, исследование с участием 21 человека показало, что 10 недель идентичных занятий помогли одному испытуемому увеличить мышцы в объёме на 3%, а другому — на 14%. Остальные находились где-то посередине этого диапазона. 

Авторы другого эксперимента набрали 440 добровольцев и проверили, как у них вырастут мускулы в ответ на 12 недель силовых тренировок, а также связаны ли достижения с генетикой. В итоге человек с лучшим результатом увеличил толщину прямой мышцы бедра на 38%, а самый невезучий — потерял 13%. Более того, оказалось, что 47% вариаций в уровне гипертрофии объяснялись влиянием генов.

В одной научной работе учёные попытались выяснить, какие механизмы отвечают за величину гипертрофии. Оказалось, что у людей с низким и высоким ответом различается скорость создания рибосом. Это клеточные структуры, которые участвуют в синтезе белка. 

Также учёные предположили, что у людей с хорошим гипертрофическим ответом больше миобластов — незрелых мышечных клеток. После нагрузок они делятся, мигрируют в уже существующие миоциты и сливаются с ними, вызывая гипертрофию волокон. 

Ещё среди гипотез есть большее количество рецепторов тестостерона в мышцах, податливая соединительная ткань и лучшее кровоснабжение. Правда, ничего из этого пока не доказано. 

Станислав Линдовер

У нас есть огромное количество входных параметров, которые определяют склонность или возможность адаптироваться к разным видам нагрузки. Для двух спортсменов одни и те же действия могут иметь совершенно разные гипертрофические последствия.

Если вы питаетесь, восстанавливаетесь, регулярно тренируетесь, но нет результатов или они вялотекущие, придётся признать, что добиться невероятных результатов с вашими генетическими задатками не получится. 

Но, конечно, это не значит, что генетика перечеркнёт все попытки нарастить мускулы. Даже если вклад наследственного багажа в наращивание мышц действительно так велик, как показывают исследования, он всё равно составляет только половину. Остальное приходится на усилия, которые вы приложите к достижению цели. 

Если вы не видите результатов — прежде чем обвинять генетику, проверьте следующее: 

• Потребляете ли вы достаточно калорий для вашего веса, возраста и физической активности. Если нет — увеличьте до нормы или прибавьте 300–500 ккал. 
• Съедаете ли вы достаточно белка — 1,6 г на килограмм веса тела. 
• Спите ли вы по 7–8 часов каждую ночь. 
• Выполняете ли вы 12–20 подходов на мышечную группу в неделю и можете ли делать больше.
• Не находитесь ли вы в хроническом стрессе. 

Тем, кто учёл уже абсолютно всё, но при этом не видит особого прогресса, стоит немного снизить свои ожидания. В любом случае сравнивать результаты лучше с собой из прошлого, а не с другими спортсменами, которым могло просто чуть больше повезти с генетикой, чем вам.