Как я 8 лет мучился от бессонницы — и наконец выспался благодаря когнитивно-поведенческой терапии

Что делать, если ночь превращается в пытку? Я знаю, потому что не спал нормально восемь лет. Это не инструкция и не волшебная таблетка, а моя история о том, что не помогло — и что наконец сработало. Если у вас похожая проблема — может, что-то из этого вам откликнется и пригодится.

Как началась моя бессонница

Моя бессонница — по крайней мере осознанная — началась лет восемь назад. Я тогда писал новости, получал оплату за каждый текст и постоянно старался выдать ещё один материал — чтобы заработать побольше и не отставать от коллег. 

Засиживался допоздна, не выключал мозг, режим дня окончательно рассыпался. Я всегда был тревожным человеком, поэтому ненормированный график стал не причиной, а скорее триггером.

Со временем я стал засыпать всё позже, днём клонило в сон, но уснуть было очень трудно. Ночью я начал просыпаться каждые пару часов. По утрам постоянно болела голова. Сначала считал это нормой взрослой жизни, но в какой-то момент начал гуглить, читать статьи — и понял, что это может быть не просто усталость, а симптомы депрессии и хронической бессонницы. 

Формально диагноз «бессонница» мне долгое время никто не ставил: врачи отделывались формулировками вроде «тревожность». Только спустя несколько лет, когда я жил в Польше, мне наконец озвучили диагнозы — генерализованное тревожное расстройство и депрессия. Но даже без официального ярлыка я был уверен: у меня классическая бессонница. И позже терапевт это подтвердил.

Как я пытался справиться 

Чтобы избавиться от бессонницы, я пробовал разные методы. 

Психотерапия

На основе всего, что прочитал в интернете, я решил, что терапия в моей ситуации — самое подходящее средство. Зашёл на популярную площадку для выбора психолога и из тех, что были доступны в Минске, выбрал самого близкого мне по описанию. Начал с гештальт-психотерапии — просто потому что тогда я ещё не разбирался в направлениях. 

Поскольку тогда конкретно об осознанной бессоннице речи не шло, мы просто работали с тем, что лежало на поверхности, — с тревожностью. Обсуждали детство, копались в семейных проблемах, работали с метафорическими ассоциативными картами. Всё это немного помогло лучше понять себя и увидеть свои проблемы со стороны, но на сне если и отражалось, то минимально. Со временем я понял, что не вытягиваю визиты к психотерапевту финансово, поэтому бросил.

Когда моё психологическое состояние ухудшалось, я возвращался к терапии. Причём каждый раз менял специалиста — ни разу не было такого, чтобы я перестал ходить к человеку и спустя время к нему вернулся. Всё потому, что сеансы в большинстве случаев хоть и приносили облегчение и помогали стать лучше, но никогда не давали чувства полного удовлетворения результатами. 

Всего я побывал где-то у семи специалистов, среди которых были и телесно-ориентированный психотерапевт, и психоаналитик, и экзистенциальный психотерапевт. Всё это, опять же, давало какой-то эффект — я становился увереннее, потому что начинал лучше себя понимать, — но главную проблему не решало.

Был и случай когнитивно-поведенческой терапии, но и тут не срослось. На сеансах психотерапевт то и дело рассказывал мне о случаях из своей жизни и как будто навязывал мнение. В какой-то момент это показалось недопустимым. 

Жаль, что толковый КПТ-специалист мне тогда не попался — сейчас понимаю, что, скорее всего, именно он был нужен мне в первую очередь.

Спорт и медитации

Ещё была осознанная медитация, бег, тренажёрный зал. Всё это в какой-то степени влияло на моё психологическое состояние, но не на саму бессонницу.

Например, медитация, которую я практиковал через приложения, отлично помогала успокоиться в моменте, но чувство напряжения и тревоги довольно быстро возвращалось. 

То же касается бега и тренажёрки. Я был недоволен своим телом, поэтому быстро менял цель: вместо того чтобы сосредоточиться на успокаивающем эффекте спорта, я переключался на получение видимого результата — и рано или поздно срывался и всё бросал. Возможно, если бы сместил фокус, всё было бы иначе.

Медикаменты

Чтобы избавиться от тревожности, пробовал антидепрессанты — начинал с эсциталопрама, который назначил мой первый психотерапевт. К сожалению, мне препарат не помог.

В течение восьми лет терапевты и психиатры для борьбы с тревогой назначали мне самые разные препараты: пароксетин, вортиоксетин, велаксин, тразодон, атаракс, кветиапин, прегабалин, клозапин. Но бессонница почти не отступала. 

Таблетки в какой-то степени помогали спать, но не высыпаться — даже когда снижали уровень тревоги. К тому же от многих из них после пробуждения я чувствовал себя ватным — то и дело возникало желание всё же прекратить приём.

Визиты к сомнологам

Я побывал у двух разных сомнологов. К одному мне предложила сходить моя психотерапевт, потому что сама, как оказалось, с бессонницей особо не работает. В результате получил консультацию с советами вроде «не используйте смартфон за 2 часа до сна». 

Ко второму сомнологу я пошёл сам — ради полисомнографии. Думал, вдруг найдутся какие-то скрытые причины, из-за которых мой мозг по ночам устраивает саботаж. Я провёл мучительную ночь с электродами на голове, которые впивались в кожу так, будто измеряли не сон, а терпение. Но результат оказался довольно разочаровывающим: врач, проводивший исследование, лишь пробормотал что-то вроде «ну, у вас тут какая-то странная активность мозга была» — и на этом всё. 

Один из важных уроков — полисомнография сама по себе мало что даёт. Нужен врач, который грамотно расшифрует данные и даст понятный план действий — иначе просто получите кипу бумажек с непонятными графиками и видеозапись того, как вы всю ночь ворочались в постели. 

Впрочем, несмотря на то, что эта процедура считается стандартом диагностики при сложных расстройствах сна, при хронической бессоннице, как я потом выяснил, она чаще всего не требуется. 

Как я всё-таки нашёл решение — когнитивно-поведенческую терапию 

За восемь лет я сменил работу, ушёл из медиа в ИТ, переезжал из страны в страну. Все эти перемены повышали уровень стресса и, соответственно, ухудшали сон. В какой-то момент из-за нелюбимой работы словил сильное выгорание и нарвался на сокращение — сил больше не было, поэтому вернулся на родину. Это помогло снять с себя огромный груз ответственности и восстановиться — больше не нужно было беспокоиться, как быстро найти работу, чтобы не потерять вид на жительство и возможность оплачивать жильё.

Но бессонница не уходила. Когда стало совсем тяжело, я пошёл за советом к ChatGPT — к тому моменту перепробовал столько разных врачей, что уже не верил, что мне смогут предложить что-то кроме таблеток. Спросил у нейросети, что ещё можно сделать. Так я впервые услышал про КПТ‑Б — когнитивно-поведенческую терапию для лечения бессонницы. 

КПТ‑Б даёт структурированный подход: ты очень плавно и с заботой о себе меняешь поведение и отношение ко сну. Корпоративный психолог компании, где я на тот момент работал, знала о моей бессоннице, но сама по этому методу не работала. Потому разузнала о нём у коллег. И по их совету принесла основанную на принципах КПТ‑Б книгу, изменившую ситуацию: «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель» Романа Бузунова и Софии Черкасовой.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия бессонницы и как она работает

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — научно обоснованный метод лечения хронической неорганической бессонницы. То есть той, которая не связана, например, с апноэ во сне. В этом случае нужно в первую очередь разбираться с причиной, а не с самой бессонницей.

Эффективность КПТ‑Б подтверждают метаанализы и клинические рекомендации. Например, эксперты Американской академии медицины сна (AASM) считают КПТ‑Б стандартом для лечения бессонницы.

Ключевой инструмент — ограничение сна: сначала ты искусственно уменьшаешь его продолжительность до минимума, который можешь выдержать без тяжёлых последствий (обычно 5–6 часов). Потом по мере стабилизации сна каждую неделю добавляешь по 15 минут ночного отдыха. 

Важно соблюдать базовые правила гигиены сна: вставать по будильнику, ложиться в строго отведённое время, отказаться от дневного сна и кофеина. 

Один из важных принципов — контроль стимулов. Его задача — вернуть мозгу ассоциацию «кровать = сон и секс». Не удалось заснуть за 15–20 минут — встаёшь, идёшь в другую комнату или хотя бы на диван и возвращаешься, только когда снова начнёт клонить в сон. Иначе мозг станет воспринимать кровать не как место отдыха, а как арену ночных страданий.

Как я избавлялся от бессонницы с помощью когнитивно-поведенческой терапии 

Мой основной путь избавления от бессонницы по КПТ‑Б занял шесть недель — столько, сколько указано в названии книги. Для оптимального результата может потребоваться больше времени — я применял ограничение сна девять недель и сейчас переключаюсь на десятую. Теперь мой сон в разы лучше, чем раньше. Бессонницы больше нет. 

Вообще, важная часть КПТ‑Б — это именно психотерапия с участием специалиста. Авторы книги об этом честно говорят. 

Ограничивал время сна 

Некоторые исследования показывают, что ограничение сна может улучшить его качество. Идея пугала: я и так не высыпался, а тут по расчётам надо спать всего пять с половиной часов в сутки. Как так жить? Что делать всё оставшееся время? Но к тому моменту я настолько отчаялся найти что-то действенное, что идея вызывала и огромное любопытство: такого я ещё не пробовал, а вдруг наконец сработает? И сработало.

На самом деле, трудно было только в первые пару дней: сопротивляться желанию прилечь и закрыть глаза хотя бы на 10 минут было практически невыносимо. Но я напоминал себе, что так надо и что без этого от моих усилий толку не будет. Однажды на полминуты отрубился в гостиной перед телевизором. Ещё был случай, когда проснулся по будильнику, буквально на две секунды прикрыл глаза — и проспал лишний час. Но больше таких «инцидентов» не происходило. 

Ввёл в жизнь физическую активность 

Уже где-то через неделю малое количество сна стало нормой. Убивать время, которого было ну очень много, стало проще — во многом благодаря физической активности. Я начал много ходить — по 15–45 минут несколько раз в день. Это вошло в привычку и, если верить смарт-часам, улучшило целый ряд показателей вроде пульса в покое и кардиовыносливости. 

Сейчас свой день без как минимум трёх выходов на улицу я не представляю: утром это помогает проснуться, во время обеда — отключиться от работы и снизить уровень стресса, вечером — расслабиться и подготовить мозг ко сну.

Авторитетные международные организации в сфере здравоохранения отмечают, что регулярная физическая активность, включая простые прогулки, заметно улучшает качество сна. 

Отказался от кофеина

Влияние кофеина на продолжительность и качество сна подтверждают исследования. Запрет на него какой-то большой трагедией не был. Но когда ты привыкаешь таким способом хоть как-то выбираться из энергетической ямы, то первое время отсутствие стимулятора переносится тяжеловато. 

К концу первой недели я привык, даже с учётом того, что пришлось исключить и почти весь чай, и шоколад, и мою любимую «Пепси» без сахара — во всём этом тоже полно кофеина. 

А теперь, спустя пару месяцев после начала программы, понимаю: свою любовь к кофе я очень сильно переоценивал. Если вы обожаете именно вкус, вполне можно перейти на вариант без кофеина — отличие есть, но очень небольшое, а со временем разница вообще перестаёт ощущаться.

Контролировал стимулы

Спальня тоже важный момент: по правилам контроля стимулов она должна ассоциироваться только со сном и сексом. Это ваша зона полного комфорта, в которую вы приходите, только чтобы спать. В ней не место телевизору, яркому свету, в идеале даже книгам — хотя сам я грешу и читаю в спальне, но не в постели, а прямо на полу, под мягким оранжевым светом.

Далеко не у всех есть отдельная спальня — кому-то приходится спать на диване в той же комнате, где находится рабочая или другие зоны, не связанные с ночным отдыхом. В таком случае можно хотя бы как-то отделить зону сна — например, поставить рядом с диваном ширму.

Также в книге куча рекомендаций по выбору подушки, одеяла, матраса и кровати. Конечно, не каждый может себе позволить взять и разом всё это поменять, но хотя бы удобную подушку купить стоит. 

По словам авторов, правило простое: любая подушка дешевле 3 000 рублей вряд ли будет хорошей. Они советуют выбирать высококачественные натуральные или синтетические материалы. Среди доступных вариантов — натуральный латекс, силиконизированный холлофайбер, пенополиуретаны с памятью формы, а также качественные шерсть и пух. Оптимальная высота — 10–14 см, но лучше попробовать полежать самому: вдруг вам будет удобнее на чём-то более низком или высоком. Я так и сделал, за что мои спина и шея сказали мне огромное спасибо.

Освоил техники релаксации

Ближе к концу авторы предлагают ряд техник, которые помогают расслабиться — не только перед сном, но и днём. Чрезмерное напряжение в рабочее время может пагубно сказываться на качестве сна и длительности засыпания — особенно у таких тревожных, как я.

Самая интересная техника из книги — «Время беспокойства». По задумке, вы учитесь не переживать о проблемах в течение дня, потому что знаете, что для этого есть конкретные 15–30 минут вечером. Ставите себе напоминание — и забываете обо всех тревогах до определённого момента. Немного попереживали — можно прямо по списку в телефоне — и опять забыли.

Скажу честно: техники релаксации (прогрессивная мышечная релаксация, дыхание с определённой продолжительностью вдоха и выдоха) у меня не прижились. Возможно, потому, что про них в книге рассказывается лишь косвенно — по крайней мере, у меня сложилось такое ощущение. А ещё потому, что до этого я уже пробовал кучу всего из этой области, и мне не особо помогало.

Вёл дневник сна 

В книге дневник преподносится как важная часть программы. Но он не считается неотъемлемой частью КПТ‑Б. Например, в американской клинике Мейо его называют скорее диагностическим инструментом. 

А мне хотелось следовать полностью хотя бы основным аспектам программы из книги, поэтому я вёл дневник. 

Каждое утро я записывал, когда уснул, когда встал, сколько раз просыпался среди ночи, а ещё выставлял своему сну оценку. Так нагляднее видно, что ты не всегда плохо спишь, а есть конкретная динамика. Многие показатели нужно записывать по ощущениям: вряд ли можно объективно сказать, сколько часов ты реально спал.

«Но ведь есть умные часы», — скажете вы. На них ориентироваться не стоит, по крайней мере поначалу. Очень важный аспект программы — ваши реальные ощущения. Чтобы вы потом могли с гордостью говорить себе: «Чувствую, что спал как убитый». К тому же некоторые данные демонстрируют, что носимые трекеры сна могут сильно ошибаться по сравнению с полисомнографией.

К слову, сейчас, после того как записал все показатели в дневник, я всё же сверяюсь с данными Apple Watch — и они почти всегда близки к тем, что я вводил по ощущениям. 

А именно из-за преувеличений у таких тревожных людей, как я, обычный недосып может превратиться в надуманную катастрофу, которая рано или поздно приведёт к хронической бессоннице.

Как я сплю сейчас

Эффект от изменений в образе жизни проявился довольно быстро. Уже через несколько дней после начала программы я засыпал за пару минут, а просыпался всего один-два раза за ночь — и снова засыпал почти сразу. 

Сейчас я сплю около 7 часов. Засыпаю за 5–10 минут, ночью просыпаюсь редко. Да, есть просадки — например, на фоне улучшений я сходил к психиатру, и мы решили, что антидепрессанты можно начать отменять. Из-за этого сон начал немного дробиться: фазы стали короче, пробуждений — чуть больше. Но это временное и абсолютно нормальное явление: нервная система пребывает в постоянном стрессе из-за того, что не понимает, куда забрали её бесплатный серотонин.

Если говорить о конкретных показателях, то вот основные изменения в цифрах:

Я не вёл дневник до начала программы, иначе первоначальные показатели были бы гораздо хуже. Но моё примерное состояние «до» и «после» можно оценить по скриншотам из «Здоровья» на iOS — данные собирались с помощью Apple Watch.

В любом случае общая картина остаётся вполне удовлетворительной: бессонницы у меня теперь точно нет, осталось только вернуться к оптимальному количеству сна — я предполагаю, для меня это 7,5–8 часов. Предполагаю, что когда рассчитывал стартовую «дозу» — пять с половиной часов, немного перегнул палку, из-за чего моя программа слегка затянулась. 

Поэтому, если тоже решите ограничивать время сна, уделите этому особое внимание: вспомните, сколько часов вам хватало до бессонницы, поговорите с близкими, которые могут подтвердить и при необходимости помочь скорректировать эту цифру. Именно на основе неё с помощью простой формулы вы будете рассчитывать, с какого количества сна вам нужно начинать.

Заодно я стал внимательнее к телу: окончательно убедился, что мои головные боли — во многом от стресса, а не от плохого сна, а стресс, в свою очередь, приводит к зажимам в мышцах верхней части спины и шеи, которые, опять же, вызывают головные боли. Ну и ещё вейп — от него планирую избавиться в ближайшее время. Никотин — стимулятор, он мешает засыпать. Всё взаимосвязано — и вылеченная бессонница открыла мне на это глаза. 

Наверное, можно сказать, что сон — это не только отдых, но и индикатор того, как ты живёшь. А ещё вся эта история меня настолько вдохновила, что я решил завести телеграм-канал — пишу там про свои наблюдения из жизни, а ещё реагирую на научно-популярные и технологические новости.