Полезно ли спать без подушки: разбираемся с реабилитологом Ксенией Гуковой

Может ли подушка повлиять на состояние шеи

Да, это возможно. Во время бодрствования, когда мы стоим, сидим и ходим, на наш позвоночник воздействует гравитация, а мышцы, окружающие его, находятся в напряжении. Во сне мы расслабляемся, сила сдавливания позвоночника снижается до минимума, межпозвоночные диски набирают воду, которая вышла из них за день. Но при этом может увеличиться нагрузка на эластичные компоненты суставов между позвонками — капсулу и связки, чувствительные к длительному повторяющемуся растяжению. Учёные предполагают, что неудобное положение тела во время сна может привести к структурным изменениям позвоночника, боли в спине и шее. 

Ксения Гукова

Реабилитолог W Clinic.

Сон в правильной позиции помогает мышцам шеи и спины полноценно расслабиться и восстановиться, что косвенно способствует лучшему мышечному контролю осанки. Хроническое неудобное положение во сне может провоцировать утреннюю скованность и боли, при которых человек неосознанно меняет осанку, чтобы избежать дискомфорта.

Системный обзор 11 исследований также показал, что, регулируя высоту и мягкость подушки, можно повлиять на качество сна и боль в шее после пробуждения. 

Правда ли сон без подушки может улучшить состояние шеи 

К сожалению, никто не изучал, полезно ли спать без подушки. Есть лишь несколько экспериментов, посвящённых разным видам постельных принадлежностей. 

Три маленьких исследования с данными 10–20 людей показали, что наибольший комфорт обеспечивают подушки с высотой 10–11 см или те, что равны длине плеча человека. Более высокие и низкие модели увеличивают давление шеи и головы на подушку, создают неестественный угол в шейном отделе и могут перегружать мышцы.

Системный обзор исследований также показал, что для лучшего качества сна и снижения боли в шее лучше выбрать подушку высотой 7–11 см. 

Ксения Гукова

На спине чаще всего требуется низкая подушка, чтобы заполнить пространство между затылком и кроватью — поддержать шейный лордоз. Без подушки голова может запрокидываться назад или, наоборот, прижиматься подбородком к груди. Это создаёт нагрузку на мышцы, связки и межпозвонковые суставы.

На боку без подушки голова будет «проваливаться» вниз к кровати, вызывая боковой наклон шеи и напряжение мышц. Обязательно нужна подушка, высота которой равна расстоянию от основания шеи до края плеча, чтобы позвоночник оставался прямым.

Можно ли спать без подушки, если привык лежать на животе

Возможно, отдых вниз лицом может принести какую-то пользу. В двух небольших экспериментах обнаружилось, что сон на животе улучшает симптомы апноэ — краткосрочных остановок дыхания — и увеличивает насыщение крови кислородом. Но, во-первых, исследования были очень маленькими — с участием 14 и 32 человек. А во-вторых, люди там спали на специальных матрасах и подушках, разработанных для отдыха на животе, и шея у них располагалась ровно — на одном уровне со спиной. 

Когда же человек спит на животе на обычном матрасе и подушке, он вынужден поворачивать голову в сторону, чтобы не задохнуться. 

Ксения Гукова

Сон без подушки на животе и правда может быть менее вредным, чем с ней, так как без подъёма головы уменьшится переразгибание шеи. Но сама поза на животе считается самой неблагоприятной для шейного и поясничного отделов.

Положение вынуждает поворачивать голову на 90°, перегружая связки и суставы шейного отдела, а также уплощает естественный изгиб в пояснице, создавая в ней напряжение и увеличивая риск боли. Такая поза не рекомендуется реабилитологами и ортопедами.

Так что сон на животе в любом случае не полезнее, чем на спине или боку с правильно подобранной подушкой. Здесь вредна сама поза, а отсутствие подушки лишь немного уменьшает одно из её вредных воздействий — переразгибание шеи, но не устраняет остальные.

Кроме того, важно учитывать, что люди не спят в одном положении. Человек меняет позу от двух до четырёх раз в час в зависимости от возраста. То есть 16–38 раз за 8 часов сна. По сути, сознательно мы выбираем только положение, в котором будем засыпать. А что будет дальше, зависит от того, какую позу посчитает более удобной наше бессознательное тело. 

Получается, отказавшись от подушки из-за сна на животе, вы вполне можете провести большую часть ночи на боку или спине, с изогнутой шеей. А наутро проснуться с жёсткими и болезненными мышцами.

Может ли сон без подушки сказаться на внешнем виде лица

В одном исследовании учёные предположили, что морщины могут образовываться от того, что человек спит на боку или животе. Когда голова прижимается к подушке, на лицо воздействуют силы давления и сдвига. По границам участков, где кожа прикреплена к связкам, создаются морщины, не связанные с мимикой. Особенно если человек уже пожилой и его кожа не такая эластичная и увлажнённая, как в молодости. 

Авторы эксперимента предположили, что если спать на спине, то это может уменьшить формирование сонных морщин. Но при этом отметили, что сон на спине может доставить проблем человеку с апноэ, храпом или изжогой. 

Может ли повлиять на состояние кожи лица сон без подушки, никто не исследовал. Но мы можем предположить, что ничего хорошего такой отдых не сделает. Ведь если лицо прижимается к поверхности кровати, это не поможет избавиться от сонных морщин. Для тех же, кто спит на спине, никакой разницы быть не должно — что с подушкой, что без неё сон не будет влиять на новые складки на лице. 

Правда ли детям полезно спать без подушки

Это касается только младенцев и детей до двух лет. Им действительно нужно спать без подушки, но не потому, что она навредит развитию позвоночника. 

Педиатры рекомендуют убирать из постели маленького ребёнка все вещи, в которых младенец может случайно запутаться и задохнуться. К ним относятся и подушки, и одеяла, и бамперы — мягкие бортики, которые закрепляются на кроватке. 

А вот для детей постарше официальных рекомендаций не существует. Если ребёнок начал подкладывать под голову руку или игрушку, скорее всего, пора купить ему подушку, подходящую по размеру. 

При каких состояниях не стоит спать без подушки

Есть несколько состояний, при которых лучше не отказываться от подушки вне зависимости от того, в какой позе вы спите. 

Прежде всего, сон на полностью плоской поверхности может усугубить симптомы при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, сокращённо ГЭРБ. При этом состоянии желудочная кислота, желчь и пепсин забрасываются в пищевод и вызывают ощущение жжения в груди. При ГЭРБ рекомендуется не просто спать с подушкой, но и приподнимать изголовье кровати на 10–20 см, чтобы избежать симптомов во сне. 

Ксения Гукова

Не стоит спать без подушки на спине при ночном апноэ и сильном храпе. Такое положение может усугубить проблему. Лучше всего отдыхать на боку с правильно подобранной высотой подушки.

Также нейтральное положение позвоночника во сне важно при дегенеративных изменениях в шейном отделе, протрузиях и грыжах. Это поможет снять давление с нервных корешков и устранить мышечный спазм.

Как перейти на сон без подушки

Если вам всё ещё хочется спать без подушки, например потому что вы уверены, что большую часть ночи проводите лёжа на животе, попробуйте постепенный переход. 

Не отказывайтесь от подушки сразу, сначала замените обычную на более тонкую или вообще на сложенное в несколько слоёв одеяло. Поспите так несколько ночей и понаблюдайте за своими ощущениями утром. 

Также попробуйте подложить тонкую подушку под нижнюю часть живота и бёдра — это поможет снять напряжение с поясницы.