Приседания сумо: как прокачать ягодицы и ноги, а не убить колени

Что такое приседания сумо 

Это приседания с широкой постановкой ног: стопы расположены дальше линии плеч, а колени и носки развёрнуты в стороны под углом 30–45°.

Упражнение получило название от стойки борцов сумо. В японской традиционной борьбе приседания с широкой стойкой называют кошивари (koshiwari) и применяют на тренировках, чтобы развивать силу и гибкость спортсменов. 

Зачем выполнять приседания сумо

Нет качественных исследований и метаанализов, в которых приседания сумо помогли бы людям накачать огромные ягодицы или улучшить результаты в приседе. Остаётся смотреть на данные маленьких экспериментов и строить гипотезы. 

Можно предположить, что у приседаний сумо есть несколько преимуществ.

• Могут улучшить результаты в приседе. Сумо хорошо нагружают приводящие мышцы — лучше, чем классические приседания со штангой на спине или груди. А эти мускулы не только приводят ногу, но разгибают её в тазобедренном суставе и как следует работают во время глубокого приседа. Если вы планируете приседать со штангой ниже параллели бёдер с полом и хотите увеличить рабочие веса, попробуйте добавить в программу присед сумо. Возможно, упражнение укрепит отстающие приводящие мышцы и поможет встать с новым весом на штанге. 
• Возможно, увеличат нагрузку на ягодичные мышцы. В небольшом эксперименте учёные не заметили увеличенной нагрузки на большие и средние ягодичные мышцы. Но вот в другом исследовании, таком же маленьком, разница была. Там присед с широкой стойкой значительно увеличил нагрузку на большие ягодичные мышцы по сравнению с более узкой постановкой ног. То же отметили и авторы другой научной работы, после того как построили трёхмерную модель движения бедра во время приседа.
• Позволяют не сильно наклонять корпус вперёд. Учёные выяснили, что в приседе с широкой стойкой угол сгиба в пояснице снижается и у мужчин, и у женщин. Если у вас страдает спина, то, возможно, сумо будет оказывать на мышцы более щадящее действие. Хотя тут надо отметить, что в другом исследовании с 10 билдерами нагрузка на разгибатели в сумо и классике не отличалась. 
• Могут быть удобнее при недостаточно подвижном голеностопе. Если в классическом варианте упражнения вы не можете опуститься достаточно глубоко, потому что пятки отрываются от пола, точно стоит попробовать сумо. Здесь в нижней точке голень не так сильно наклоняется вперёд, так что проще присесть глубоко без отрыва пяток от пола. 

Как правильно делать приседания сумо

Поставьте ноги шире плеч, разверните носки стоп в стороны. Руки можете сложить на груди, держать перед ней на весу или убрать за голову. Сохраняя прямую спину, отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. Можете опуститься и пониже, если позволяет подвижность бёдер, пятки не отрываются от пола, а колени не клонятся внутрь. 

Выпрямитесь из приседания. Следите, чтобы во время подъёма колени смотрели в стороны, а не клонились внутрь. 

С какими снарядами можно делать приседания сумо

Вы можете выполнять приседания сумо с разным отягощением. 

Со штангой

Положите штангу на плечи и снимите её со стоек. Приседайте, отводя таз назад. Следите, чтобы поясница в нижней точке находилась в нейтральном положении, а корпус не сильно наклонялся вперёд. 

С гантелью

Возьмите гантель обеими руками. Приседайте, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Если позволяет гибкость, можете касаться блинчиком пола. 

С гирей

Гирю удобнее удерживать в руках, чем гантель, но она может ограничить диапазон движения. Если вы хотите приседать поглубже, встаньте на устойчивую опору. Можно использовать блины от штанги, как на фото, или две степ-платформы. 

В Смите

Возьмите штангу на плечи и поверните её, снимая с фиксаторов. Приседайте в тренажёре, соблюдая все технические моменты: отводите таз назад, держите спину прямой и следите, чтобы колени не клонились внутрь. 

Каких ошибок стоит избегать в приседаниях сумо

Есть несколько моментов, которые могут испортить вашу технику.

• Слишком сильный наклон корпуса. Такое может случиться, если у вас недостаточно развита подвижность бёдер и вы пытаетесь компенсировать это, наклоняя корпус вперёд. В приседаниях без веса эта ошибка не опасна, но если вы взяли штангу на плечи, такое исполнение может увеличить нагрузку на поясницу и закончиться болью. 
• Заваливание коленей. Это когда в нижней точке упражнения или во время подъёма колени клонятся внутрь. Такое может произойти, если вы взяли слишком большой вес, и силы мышц не хватает, чтобы сохранить правильную форму. Старайтесь удерживать колени развёрнутыми в стороны, а если не выходит, возьмите снаряд полегче. 
• Недостаточная глубина приседа. Чем ниже вы опуститесь, тем больше нагрузки получат мышцы. Поэтому не бойтесь приседать поглубже — конечно, при условии, что у вас получается соблюдать технику: не округлять спину и не заваливать колени внутрь. 

Как добавить приседания сумо в свою программу

Выполняйте приседания сумо раз в неделю, чередуя их с другими упражнениями на нижнюю часть тела — классическими приседами со штангой на спине и груди, болгарскими сплит-приседами, выпадами и жимом ногами. 

Подберите вес отягощения так, чтобы сохранять хорошую технику. Это особенно важно поначалу, когда тело ещё не привыкло к приседу с такой постановкой ног. 

Делайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Между подходами отдыхайте по 90–120 секунд.