Прокачка: 5 минут для хорошей разминки спины

Этот небольшой комплекс поможет размять забитые мышцы и немного увеличить диапазон движения. Если у вас болит спина, делайте аккуратно и следите за ощущениями. При появлении боли остановитесь. 

Как делать тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений: 

1. «Иголка» и разворот на четвереньках.
2. Сведение и разведение лопаток.
3. «Кошка — корова».
4. Круг руками, лёжа на боку. 
5. Наклоны вбок на одном колене. 
6. Развороты на одном колене у стены. 

Выполняйте каждое по 30 секунд, если упражнение двустороннее — по полминуты в каждую сторону. 

Как делать упражнения

«Иголка» и разворот на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Проведите левую руку за правую, разверните корпус влево и положите левое плечо на пол. Задержитесь в позе на пару секунд. 

Затем поднимитесь, разверните грудь влево и вытяните левую руку в потолок. Направьте взгляд на кисть. Повторите сначала. 

Работайте 30 секунд, затем повторите то же самое с другой стороны. 

Сведение и разведение лопаток

Оставайтесь на четвереньках. Сводите и разводите лопатки, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды. Работайте таким образом 30 секунд. 

«Кошка — корова»

Сначала округлите спину и опустите голову, затем прогнитесь и посмотрите в потолок. Чередуйте положения в течение 30 секунд. 

Круг руками, лёжа на боку

Лягте на левый бок. Левую ногу выпрямите, правую согните в колене и положите голень на пол. Вытяните руки перед грудью и соедините ладони. 

Ведите правую руку по кругу, сначала за голову, а затем дальше, за спину. В крайней точке, когда тело будет напоминать букву Т, постарайтесь прижать оба плеча к полу. 

Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте так 30 секунд, затем повернитесь на другой бок и повторяйте упражнение следующую половину минуты. 

Наклоны вбок на одном колене

Встаньте на одно колено, руки уберите за голову и расставьте локти в стороны. Разверните корпус в сторону и наклонитесь, как будто пытаетесь достать локтем до пола. Затем поднимитесь и выполните то же самое в другую сторону. 

Работайте так 30 секунд, затем встаньте на другое колено и повторите. 

Развороты на одном колене у стены

Встаньте на правое колено правым боком к стене. Вытяните руки перед собой и соедините ладони. Поднимите правую руку вверх, развернитесь грудью к стене и закончите движение, опустив руку до уровня плеча. Таким же образом вернитесь обратно. 

Затем повторите в другую сторону. Теперь поднимите левую руку и развернитесь грудью к комнате. Вернитесь в исходное положение и повторите. Чередуйте стороны. 

Работайте так 30 секунд, а затем встаньте левым боком к стене на левом колене и повторите то же самое. 

Пишите, как вам разминка.