Лайфхакер Здоровье
Лайфхакер
Сервисы
Качество жизни
Симптомы
Беременность и роды
Детское здоровье
Сервисы
Качество жизни
Симптомы
Беременность и роды
Детское здоровье
Спорт
Ментальное здоровье
Мифы
Здоровый вес
Красота
Сон
Долголетие
ЗОЖ
Гигиена
Здоровое питание
Что, если
ЗдоровьеКачество жизниСпорт
4 марта

Делайте эти простые упражнения два раза в неделю — и колени не будут болеть

Движения с прогрессией для разного уровня подготовки.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Фото эксперта Георгий Темичев
Георгий Темичев

Врач спортивной медицины

Делайте эти простые упражнения два раза в неделю — и колени не будут болеть

Физическая активность помогает даже тем, кто уже страдает от боли в коленях из-за остеоартроза. Кокрейновский обзор научных исследований показал, что упражнения уменьшают дискомфорт, улучшают способность к движению и качество жизни у людей с этим заболеванием. 

Крепкие мышцы ног будут хорошо защищать сустав, а регулярные упражнения могут способствовать здоровью хрящевой ткани. 

Георгий Темичев

Врач спортивной медицины, основатель клиники КТГ.

Боль в колене — это распространённая проблема, с которой сталкиваются люди всех возрастов. Она может быть вызвана различными факторами, включая травмы, артрит или чрезмерные нагрузки. Однако одно из наиболее эффективных средств профилактики и уменьшения боли в колене — это регулярные упражнения.

Занятия физической активностью помогают развить мышцы, улучшить гибкость и поддерживать общее здоровье. Выполняйте упражнения два раза в неделю, не забывайте регулярно добавлять нагрузку.

Как делать упражнения 

Каждое упражнение направлено на прокачку определённой группы мышц. Приседания прокачают квадрицепс на передней поверхности бедра, румынская тяга — мускулы на задней стороне бедра, а подъём на носочки — мышцы голени.

Выбирайте подходящую прогрессию, ориентируясь на свой уровень подготовки. 

Приседания на стул

Сядьте на край стула с прямой спиной, наклонитесь вперёд и перенесите вес тела с ягодиц на стопы. Как только поймаете баланс, вставайте. Сделайте четыре подхода по 10 повторений. 

Когда привыкнете к этой нагрузке, можете увеличивать сложность упражнения. Попробуйте выполнять обычные воздушные приседания в полном диапазоне. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, колени не заворачивались внутрь, а спина не сгибалась. 

Выполните четыре подхода по 10 повторений. Со временем усложняйте движение: увеличьте количество повторений, возьмите в руки гантели.

Румынская тяга

Встаньте прямо, слегка согните колени и оставьте их в таком положении. Основное движение будет происходить за счёт сгибания в тазобедренных суставах. Выпрямите спину и наклонитесь вперёд, сохраняя позвоночник и шею прямыми и ровными.

Когда кисти будут где-то на середине голеней, начинайте движение вверх. Закончите в исходном положении и начинайте сначала.

Чтобы проверить, правильно ли вы делаете, возьмите лёгкую палку из дерева или ПВХ и положите её на спину вдоль позвоночника. Нужно, чтобы она касалась крестца, области между лопаток и затылка. На протяжении всего движения палка не должна терять контакт ни с одной из этих зон.

Если у вас получается выполнять румынскую тягу правильно, берите отягощение. Сделайте четыре подхода по 10 повторений.

Также вы можете усложнить движение, делая тягу на одной ноге. Вторую поставьте на носок позади тела. 

Только следите, чтобы бёдра находились на одном уровне и тело не заваливалось на одну сторону.

Выполняйте те же четыре подхода по 10 повторений с каждой ноги.

Подъёмы на носок на одной ноге 

Встаньте у стены на одной ноге. Придерживаясь за поверхность руками, поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. 

Держите темп — 2 секунды вверх и столько же вниз. Не сгибайте колено опорной ноги. 

Выполните три подхода на максимум — столько подъёмов, сколько сможете, но не более 20. 

Когда у вас получится делать упражнение 20 раз, добавьте вес. Также можете взять в руки гантели или гири и уменьшить количество повторений.

Вот так делайте — и ничего болеть не будет
🏋🏻
3 упражнения для профилактики боли в шее
3 простых упражнения для профилактики боли в пояснице
3 простых упражнения от боли в бёдрах
Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

15 uzhasnyh tovarov dlya Hellouina

15 ужасных товаров для Хеллоуина

Эти средства с распродажи корейской косметики вы захотите применять каждый день

Эти средства с распродажи корейской косметики вы захотите применять каждый день

Забираем топовый iPhone 17 Pro Max со скидкой 31%

Забираем топовый iPhone 17 Pro Max со скидкой 31%

Быстрая зарядка от Baseus для всех вилок и розеток — со скидкой 64%

Быстрая зарядка от Baseus для всех вилок и розеток — со скидкой 64%

Надо брать: зимние кроссовки от RAX со скидкой 67%

Надо брать: зимние кроссовки от RAX со скидкой 67%

Популярный стайлер от Tuvio купили 65 тысяч раз. Сейчас на него скидка 66%

Популярный стайлер от Tuvio купили 65 тысяч раз. Сейчас на него скидка 66%

Dreame отдают робот-пылесос со станцией самоочистки со скидкой 49%

Dreame отдают робот-пылесос со станцией самоочистки со скидкой 49%

42_dejstvitel'no_nuzhnyh_tovara_so_skidkami_do_69%_na_AliExpress

42 действительно нужных товара со скидками до 69% на AliExpress

Это интересно
Кому подойдёт удалённая учёба и как ребёнку адаптироваться в онлайн-школе

Кому подойдёт удалённая учёба и как ребёнку адаптироваться в онлайн-школе

Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Что можно сделать школьнику, который хочет стать химиком: 5 идей 

Что можно сделать школьнику, который хочет стать химиком: 5 идей 

6 российских продуктов, которые обожают за рубежом

6 российских продуктов, которые обожают за рубежом

Комментарии
Лизавета Дубовик
04.03.25 12:48
Посвящу этим упражнениям весь следующий ноябрь, чтобы к горнолыжному сезону мои колени подошли в приличном состоянии
Юлия Лебедева
05.03.25 09:44
Кажется, знаю, чем буду заниматься сегодня вечером в зале...
Катерина Железницкая
07.03.25 09:13
Подъёмы на носок — огонь 🔥
Нас часто спрашивают
4 упражнения на ноги для сильных мышц и подвижных суставов
4 упражнения на ноги для сильных мышц и подвижных суставов
0
Вчера
Спорт
Спорт
5 упражнений для полной прокачки мышц корпуса
5 упражнений для полной прокачки мышц корпуса
0
14 октября
Спорт
Спорт
Идеальные ягодицы: лучшие упражнения для дома и зала
Идеальные ягодицы: лучшие упражнения для дома и зала
0
9 октября
Спорт
Спорт
6 простых упражнений, которые помогут проснуться осенним утром
6 простых упражнений, которые помогут проснуться осенним утром
0
7 октября
Спорт
Спорт
5 упражнений с гирей для укрепления спины, рук и пресса
5 упражнений с гирей для укрепления спины, рук и пресса
0
1 октября
Спорт
Спорт
Как я начала заниматься на уличных турниках и почему это круто
Как я начала заниматься на уличных турниках и почему это круто
0
30 сентября
Спорт
Спорт
4 жёстких упражнения на пресс с набивным мячом
4 жёстких упражнения на пресс с набивным мячом
0
23 сентября
Спорт
Спорт
Какие упражнения помогут справиться с запором
Какие упражнения помогут справиться с запором
0
19 сентября
Спорт
Спорт
3 простых упражнения для здоровья спины, которые можно сделать за 8 минут
3 простых упражнения для здоровья спины, которые можно сделать за 8 минут
0
16 сентября
Спорт
Спорт
Что такое техника Анубиса и помогает ли она накачать ягодицы
Что такое техника Анубиса и помогает ли она накачать ягодицы
0
14 сентября
Спорт
Спорт
5 крутых движений без снарядов для нагрузки на всё тело
5 крутых движений без снарядов для нагрузки на всё тело
0
9 сентября
Спорт
Спорт
4 простых упражнения с гантелью на спину и ноги
4 простых упражнения с гантелью на спину и ноги
0
2 сентября
Спорт
Спорт
Кардиокомплекс со скакалкой, который разогреет вас лучше бега
Кардиокомплекс со скакалкой, который разогреет вас лучше бега
0
26 августа
Спорт
Спорт
Что такое падел-теннис и как в него правильно играть
Что такое падел-теннис и как в него правильно играть
0
22 августа
Спорт
Спорт
Дадут ли тренировки результат, если заниматься без системной программы от тренера
Дадут ли тренировки результат, если заниматься без системной программы от тренера
0
21 августа
Спорт
Спорт

Новые комментарии

Аватар автора комментария
gekz11 минут назад

0 / 0

Из "Ивана Васильевича" - "Меня царицей соблазняли, но не поддался я", из "Покровских ворот" - "Он превратит молитву в фарс".
100 цитат из советского кино, которые давно ушли в народ
Аватар автора комментария
Andrey Nikolaev24 минуты назад

0 / 0

Ещё из "...иронии.." - "Хорошо, что мы его помыли"... Когда друзья сажали Лукашина в самолёт.
100 цитат из советского кино, которые давно ушли в народ
Аватар автора комментария
Владимир Камаев40 минут назад

0 / 0

Главный недостаток - это несъемный аккумулятор маленькой емкости
Надо брать: новый ручной пылесос от Dreame за полцены
Аватар автора комментария
David Simonyan1 час назад

0 / 0

Чиво бл?! Первыми с конца?
Apple разрабатывает 18-дюймовый складной iPad — но его придётся подождать
Лайфхакер
Информация
О проектеНаши эксперты
Подписка
Телеграм-канал «Йод»
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
Если вас что-то беспокоит, обратитесь к специалистуМы создаем этот раздел, потому что нам важно, чтобы вам было на что опереться в вопросах здоровья. Но наши тексты не заменят консультацию врача18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях