Делайте эти простые упражнения два раза в неделю — и колени не будут болеть

Физическая активность помогает даже тем, кто уже страдает от боли в коленях из-за остеоартроза. Кокрейновский обзор научных исследований показал, что упражнения уменьшают дискомфорт, улучшают способность к движению и качество жизни у людей с этим заболеванием. 

Крепкие мышцы ног будут хорошо защищать сустав, а регулярные упражнения могут способствовать здоровью хрящевой ткани. 

Георгий Темичев

Врач спортивной медицины, основатель клиники КТГ.

Боль в колене — это распространённая проблема, с которой сталкиваются люди всех возрастов. Она может быть вызвана различными факторами, включая травмы, артрит или чрезмерные нагрузки. Однако одно из наиболее эффективных средств профилактики и уменьшения боли в колене — это регулярные упражнения.

Занятия физической активностью помогают развить мышцы, улучшить гибкость и поддерживать общее здоровье. Выполняйте упражнения два раза в неделю, не забывайте регулярно добавлять нагрузку.

Как делать упражнения 

Каждое упражнение направлено на прокачку определённой группы мышц. Приседания прокачают квадрицепс на передней поверхности бедра, румынская тяга — мускулы на задней стороне бедра, а подъём на носочки — мышцы голени.

Выбирайте подходящую прогрессию, ориентируясь на свой уровень подготовки. 

Приседания на стул

Сядьте на край стула с прямой спиной, наклонитесь вперёд и перенесите вес тела с ягодиц на стопы. Как только поймаете баланс, вставайте. Сделайте четыре подхода по 10 повторений. 

Когда привыкнете к этой нагрузке, можете увеличивать сложность упражнения. Попробуйте выполнять обычные воздушные приседания в полном диапазоне. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, колени не заворачивались внутрь, а спина не сгибалась. 

Выполните четыре подхода по 10 повторений. Со временем усложняйте движение: увеличьте количество повторений, возьмите в руки гантели.

Румынская тяга

Встаньте прямо, слегка согните колени и оставьте их в таком положении. Основное движение будет происходить за счёт сгибания в тазобедренных суставах. Выпрямите спину и наклонитесь вперёд, сохраняя позвоночник и шею прямыми и ровными.

Когда кисти будут где-то на середине голеней, начинайте движение вверх. Закончите в исходном положении и начинайте сначала.

Чтобы проверить, правильно ли вы делаете, возьмите лёгкую палку из дерева или ПВХ и положите её на спину вдоль позвоночника. Нужно, чтобы она касалась крестца, области между лопаток и затылка. На протяжении всего движения палка не должна терять контакт ни с одной из этих зон.

Если у вас получается выполнять румынскую тягу правильно, берите отягощение. Сделайте четыре подхода по 10 повторений.

Также вы можете усложнить движение, делая тягу на одной ноге. Вторую поставьте на носок позади тела. 

Только следите, чтобы бёдра находились на одном уровне и тело не заваливалось на одну сторону.

Выполняйте те же четыре подхода по 10 повторений с каждой ноги.

Подъёмы на носок на одной ноге 

Встаньте у стены на одной ноге. Придерживаясь за поверхность руками, поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. 

Держите темп — 2 секунды вверх и столько же вниз. Не сгибайте колено опорной ноги. 

Выполните три подхода на максимум — столько подъёмов, сколько сможете, но не более 20. 

Когда у вас получится делать упражнение 20 раз, добавьте вес. Также можете взять в руки гантели или гири и уменьшить количество повторений.