5 упражнений на пресс, о которых вы не знали

Мышцы пресса напрягаются и когда вы сгибаете корпус, и когда удерживаете положения вроде планки и «лодочки». Если к этому добавить ещё и элемент нестабильности, мускулам придётся работать по полной, что поможет как следует прокачать все мышцы корпуса. 

Мы собрали пять необычных движений, в которых работа с небольшим весом сочетается с необходимостью поддерживать баланс. Для выполнения вам понадобятся: 

• фитбол;
• гиря весом 6–8 кг;
• гантель на 1,5 кг. 

Как делать комплекс

Тренировка включает следующие упражнения: 

1. «Пила» с гирей — 8–10 повторений с каждой стороны. 
2. «Книжка» на фитболе — 6–8 повторений с каждой стороны. 
3. Повороты на фитболе с гантелей — 10 повторений в сумме. 
4. Опускание ног с фитболом — 10 повторений в сумме. 
5. Смена ног в лодочке с гирей — по 10 повторений на каждую руку. 

Выполняйте упражнения друг за другом с небольшим отдыхом между ними. Если под конец первого круга вам не хватило нагрузки, повторите ещё раз. 

Как делать упражнения

«Пила» с гирей

Встаньте в планку на предплечьях, вытяните левую руку и возьмите ей гирю за дужку. Тело снаряда при этом должно лежать на полу. Поднимите правую ногу. 

Согните левую руку, подтягивая гирю ближе к себе. Одновременно с этим согните правую ногу и соедините колено с локтем, развернув корпус влево. 

Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите за положением спины — не позволяйте пояснице провисать, держите пресс в напряжении.

«Книжка» на фитболе

Поставьте фитбол к стене, чтобы он не укатился. Встаньте в боковую планку на предплечье, положите одну ногу на мяч, а другую удерживайте на весу, согнутую в колене. 

Возьмите в свободную руку гантель и вытяните руку со снарядом вверх. Это исходное положение. Опускайте руку до параллели с полом и поднимайте обратно. 

Когда закончите подход, перевернитесь в боковую планку на другой руке и повторите то же самое. 

Повороты на фитболе с гантелей

Лягте спиной на фитбол, возьмите гантель двумя руками за блинчики с обеих сторон и удерживайте её в прямых руках на уровне груди. 

По очереди разворачивайте корпус вправо и влево, опуская руки с гантелью до параллели с полом. 

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, поднимите ноги и носками стоп удерживайте фитбол, прижимая его к стене. Подложите руки под таз, чтобы было попроще. 

По очереди опускайте ноги на пол и возвращайте обратно. 

Смена ног в «лодочке» с гирей

Возьмите в руку гирю и вытяните её вверх, согните ноги в коленях. Оторвите от пола лопатки и плечи, поднимите ноги. Свободную руку выпрямите в сторону. 

По очереди выпрямляйте и сгибайте ноги в коленях, удерживая положение корпуса и рук. Прижимайте поясницу к полу. 

Пишите, как вам тренировка. Какое упражнение захотелось повторить?