Здоровые суставы и позвоночник: собрали лучшее в разминке на 10 минут

Чтобы суставы были здоровыми и подвижными, вокруг них должны быть крепкие мышцы. Поэтому силовые тренировки улучшают состояние даже при уже существующих проблемах вроде остеоартрита. Кроме того, укрепление мускулов — это прекрасный способ поддержать гибкость тела и обезопасить себя от травм и боли. 

Если у вас нет возможности полноценно позаниматься, можно поддержать мышцы в тонусе с помощью короткой разминки для суставов. На занятие уйдёт около 10 минут. Даже чуть меньше, если вы подготовите всё заранее и не будете отдыхать между упражнениями. 

Что понадобится для разминки

Хорошо, если у вас есть гантели на 0,5–1,5 кг, но можно обойтись и без них. Например, взять две бутылки на 0,5 л и наполнить их водой или песком. Также для одного упражнения вам понадобится небольшое полотенце. 

И не забудьте подготовить таймер — три упражнения выполняются по времени. 

Какие упражнения входят в разминку для суставов

Разминка для суставов состоит из следующих упражнений: 

1. Сгибание шеи лёжа на спине — 10 повторений. 
2. Сгибание шеи лёжа на боку — по 10 раз с каждой стороны. 
3. Разгибание шеи с сопротивлением — 10 повторений. 
4. Подъём плеч с гантелями — 10 повторений. 
5. Внутренняя ротация плеч — по 10 раз с каждой руки.
6. Наружная ротация плеч — по 10 раз с каждой руки.
7. Приседания — 20 повторений. 
8. Румынская тяга на одной ноге — по 10 раз на каждой.
9. Подъём бедра лёжа на боку — по 10 раз с каждой ноги.
10. «Лодочка» — 30 секунд. 
11. Планка — 30 секунд. 
12. Сгибание бедра лёжа на спине — по 10 раз с каждой ноги.
13. Растяжка сгибателей бедра — по 30 секунд с каждой стороны. 
14. Подъём на носок — по 10 раз с каждой ноги.

Вы можете выполнять разминку для суставов каждый день как зарядку. Если у вас есть чуть больше 10 минут, попробуйте сделать все упражнения в три подхода. Так у вас получится полноценная тренировка. 

Также вы можете со временем приобрести более тяжёлые гантели. Румынскую тягу, приседания, подъём на носок и подъём бедра лёжа на боку можно делать со снарядами весом 5–10 кг. Если взять разборные гантели с регулируемым весом, получится по мере укрепления мышц увеличивать тяжесть снарядов.

Как делать разминку для суставов

Сгибание шеи лёжа на спине 

Лягте на коврик. Согните шею, будто пытаетесь достать подбородком до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание шеи лёжа на боку 

Повернитесь на бок и положите голову на пол. Согните шею, будто хотите достать ухом до плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите. Когда закончите подход, повернитесь на другой бок и повторите. 

Разгибание шеи с сопротивлением

Сядьте на стул, накиньте на затылок полотенце и возьмитесь за его концы. Опустите голову и потяните полотенце вниз, создавая небольшое натяжение. 

Преодолевая сопротивление, разгибайте шею до прямого положения и опускайте обратно. 

Выполняйте упражнение осторожно и плавно, а если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, лучше исключите его совсем. 

Подъём плеч с гантелями 

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Поднимайте прямые руки в стороны до уровня плеч или чуть выше и опускайте обратно. Проверьте, чтобы плечи были под углом примерно 45° от тела. 

Наружная ротация плеч 

Для этого упражнения вам понадобится длинная опора, например кровать или два стула одинаковой высоты. Сядьте, согните правую ногу в колене и поставьте на возвышение.

Возьмите отягощение в правую руку, согните её под прямым углом и поставьте локоть на колено. Разверните руку так, чтобы предплечье и плечо были параллельны полу. Это исходное положение. 

Не отрывая локтя от колена, поднимите предплечье вверх, чтобы оно было перпендикулярно полу. Во время этого движения ваше плечо будет вращаться наружу. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

Закончив с правой руки, повторите то же самое с левой. 

Внутренняя ротация плеч 

Лягте на спину, возьмите в руку отягощение. Вытяните руку на полу на уровне плеча и согните в локте под прямым углом. Поднимайте предплечье вверх и опускайте обратно на пол. В этом упражнении плечо будет вращаться внутрь. 

Выполните одинаковое количество повторений с правой и левой руки. 

Приседания

Это единственное упражнение, в котором нужно будет выполнить 20 повторений, а не 10. Дело в том, что мышцы бёдер и ягодицы большие и сильные, и чтобы хотя бы немного напрячь их, придётся постараться. 

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Носки стоп чуть разверните в стороны, выпрямите спину. 

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если у вас получается удержать спину прямой, а пятки не отрываются от пола, попробуйте сесть ещё ниже — пока бёдра не коснутся икр. Выпрямитесь и повторите. 

Румынская становая на одной ноге

Встаньте на одну ногу, вторую согните в колене и невысоко поднимите от пола. Если боитесь упасть, поставьте носок на пол позади опорной ноги. Возьмите в руки отягощение. 

Сохраняя прямую спину, наклоняйтесь вперёд, пока кисти рук не опустятся до середины голени. Почувствуйте, как в нижней точке растягиваются ягодичные мышцы.

Выпрямитесь и повторите. Сделайте равное количество раз с каждой ноги. 

Подъём бедра лёжа на боку

Лягте на бок, соедините и выпрямите ноги. Положите отягощение на бедро, расположенное сверху. Поднимайте ногу вверх и опускайте обратно. 

Выполните одинаковое количество повторений с правой и левой ноги. 

«Лодочка»

Лягте на живот, выпрямите и соедините ноги, руки вытяните вперёд. Одновременно оторвите от пола руки, грудь и ноги. Не задирайте голову, смотрите в пол перед собой. 

Задержитесь в положении на 30 секунд. Если это слишком сложно, согните руки в локтях и удерживайте кисти рядом с плечами — так будет проще. 

Планка

Встаньте на предплечьях в упор лёжа, втяните живот и проверьте, чтобы спина, таз и ноги находились на одной прямой линии. Задержитесь в положении на 30 секунд. 

Если чувствуете, что поясница начинает провисать, наклоните таз назад — представьте, что хотите дотянуться лобковой костью до пупка. Но при этом старайтесь не поднимать попу вверх.

Сгибание бедра лёжа на спине 

Лягте на край кровати так, чтобы правое бедро находилось на весу. Левую ногу согните в колене под прямым углом и поставьте стопу на кровать. 

Опустите правую ногу вниз до касания стопой пола, а затем плавно поднимите её вверх до уровня второго бедра. Повторите сначала. 

Выполните по 10 повторений с каждой ноги. Если у вас есть утяжелители на ноги, можете использовать их. 

Растяжка сгибателей бедра 

Встаньте на одно колено, подайте таз чуть вперёд, чтобы почувствовать растяжение в передней поверхности бедра. Задержитесь в положении на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны. 

Если вам не хватает растяжки, попробуйте наклонить таз назад. 

Подъём на носок

Встаньте на одну ногу рядом со стеной. Придерживайтесь за неё, поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Следите, чтобы стопа не заваливалась вбок. 

Повторите одинаковое количество раз с правой и левой ноги.