В спортзале люди ходят в сауну после тренировок. Мне тоже нужно?

Даже в дешёвых тренажёрных залах встречаются маленькие инфракрасные кабины, а заведения покрупнее нередко предлагают финскую сауну или хаммам. 

Разберёмся, стоит ли тратить время на пассивное потоотделение и поможет ли горячий воздух ускорить восстановление, улучшить спортивные показатели и быстрее похудеть.

Как прогревание после тренировки может воздействовать на организм

Учёные предполагают, что прогревание мышц после тренировки может способствовать нескольким изменениям.

1. Ускоряет вывод продуктов обмена. Когда мышца сокращается, в ней происходят биохимические реакции для выработки энергии. Даже после того, как вы перестали двигаться, побочные продукты этих процессов, такие как ионы водорода и лактат, остаются в мускулах. Пребывание в сауне связано со стимуляцией локального кровотока в тканях. В теории это может ускорить и вывод продуктов обмена, и доставку углеводов и аминокислот для питания и починки повреждений. 
2. Помогает быстрее пополнить энергетические запасы мышц. Во время интенсивной активности организм расходует гликоген — углеводы, запасённые в мышцах и печени. Обычно они восполняются в течение суток после тяжёлых упражнений, но процесс может затянуться до 48 часов. Тепло может ускорить доставку глюкозы в ткани и стимулировать ресинтез гликогена в мышцах. 

Кроме того, эксперименты на клетках в пробирке показали, что регулярное воздействие тепла увеличивает количество и активность митохондрий — клеточных структур, которые отвечают за производство энергии. Чем их больше, тем лучше физическая форма. 

И хотя то, что учёные наблюдают в пробирке, не обязательно будет происходить в организме человека, можно предположить, что пребывание в жарких условиях всё же как-то поможет производительности. 

Таким образом, в теории сеансы в сауне могут ускорить восстановление и даже улучшить адаптацию к тренировкам. Посмотрим, работает ли это в реальной жизни. 

Помогает ли сауна уменьшить боль в мышцах 

Учёные до конца не понимают, что именно вызывает отложенную боль в мышцах после тренировки. Предполагается, что ключевую роль в процессе играет накопление продуктов метаболизма, спазм и микротравмы мышечных волокон, повреждение соединительной ткани, а также последующее воспаление. 

Воздействие тепла в первый час после тренировки может оказать спазмолитическое действие — расслабить болезненные мышцы и за счёт этого убрать боль. А также ускорить вывод продуктов обмена. 

Метаанализ научных исследований показал, что тепло облегчает дискомфорт в мышцах после упражнений. Неприятные ощущения стихают сразу после воздействия, и эффект сохраняется минимум на сутки после нагрузок. 

Но тут надо сказать, что в большинстве исследований, включённых в анализ, люди не сидели в сауне, а пользовались тёплыми компрессами. Поэтому мы можем только предполагать, что прогревание горячим воздухом сработает так же. 

Помогает ли сауна похудеть

Многие идут в сауну после тренировок не ради восстановления, а в попытке скинуть побольше веса. И это действительно может сработать. 

Участники одного исследования выполняли 50 минут кардиоупражнений три раза в неделю. Половина добровольцев после каждой тренировки по 15 минут сидели в финской сауне, а остальные просто отдыхали. Через восемь недель те, кто не ходил в сауну, скинули около 1,3 кг жира, а те, что грелись после занятий, — 1,9 кг. 

Но не стоит воспринимать это как надёжное доказательство. В эксперименте участвовали всего 47 человек. Всем было около 50 лет, у них был низкий уровень физической подготовки и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Так что для остальных такой же режим может не сработать. 

Также есть одно исследование, в котором сауна помогла изменить состав тела молодым футболистам. В эксперименте 36 спортсменов трижды в неделю сидели в сауне с температурой воздуха 100 °С. Через три недели у них снизился вес, индекс массы тела, количество и процент жира. 

Звучит здорово. Жаль, что выборка в научных работах слишком маленькая, чтобы смело заявлять о пользе сауны для похудения. Кроме того, есть исследования, которые не подтверждают жиросжигающий эффект бани. 

Например, в одном эксперименте финская сауна после кардионагрузок не помогла мужчинам скинуть больше жира за четыре недели. В другом исследовании люди сидели в сауне по 15 минут после упражнений. Через восемь недель они скинули столько же жира, сколько и те, кто просто занимался. 

В целом, если хотите похудеть, любите расслабляться в жарком воздухе после тренировки и никуда не торопитесь, 15 минут в сауне после тренажёрного зала могут увеличить ваш прогресс. 

Но вот заставлять себя, если не любите истекать потом в жаре, или уж тем более жертвовать тренировкой ради сауны точно не стоит. Лучше позанимайтесь чуть дольше — это будет полезнее для похудения. 

Может ли сауна хорошо сказаться на спортивных результатах

Небольшие исследования показывают, что тепло может чуть быстрее восстановить мышцы после нагрузок, а также подготовить их к следующим тяжёлым упражнениям. 

Например, в одном эксперименте 20 минут в ИК-сауне с температурой 43 °С помогли баскетболистам быстрее восстановиться после тяжёлой силовой тренировки. На следующий день после нагрузок участники чувствовали меньше боли в мышцах, а их взрывная сила не так пострадала, как у тех, кто просто отдыхал. 

В другом эксперименте шесть бегунов три недели заканчивали тренировки походом в сауну с температурой 89 °С и проводили там по полчаса. Остальные участники просто занимались. После тепловых сеансов у спортсменов увеличился объём плазмы и красных кровяных клеток, а время бега до утомления в 15-минутном тесте на дорожке возросло на 32%. Другими словами, бегуны дольше сохраняли высокий темп бега. 

Производительность спортсменов увеличилась и в другом исследовании. Здесь 40 женщин шесть недель выполняли упражнения на развитие силы и мощности. После тренировок половина участниц по 10 минут сидели в сауне с температурой 50 °С, а остальные просто отдыхали. У тех, кто грелся после занятий, больше увеличилась пиковая мощность и высота прыжка. 

Ещё один эксперимент показал, что долгое прогревание мышц может лучше подготовить их к следующим тяжёлым тренировкам. В этом исследовании 11 нетренированных молодых людей выполнили 300 эксцентрических повторений на квадрицепсы. Затем они грели бедро 90 минут, а другое — нет. После воздействия тепла мышцы стали более устойчивыми к утомлению. 

Также сауна может увеличить пользу от нагрузок у нетренированных людей. В одном исследовании 47 участников с низким уровнем активности начали регулярно заниматься. Половина после занятий по 15 минут сидела в сауне. Через восемь недель оказалось, что у людей из группы воздействия больше снизилось давление и общий холестерин. 

Таким образом, сауна может немного снизить утомление от нагрузок, сохранить и увеличить мощность после тяжёлых тренировок и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы у нетренированных людей. Но при этом стоит помнить, что все исследования были маленькими. А для надёжных выводов нужно больше хороших экспериментов. 

Может ли сауна после тренировок навредить

Данных об этом практически нет. Нам удалось найти один эксперимент, в котором участвовали 20 профессиональных пловцов и триатлетов. Спортсмены интенсивно тренировались, а затем либо сидели в сауне, разогретой до 80–85 °С, либо отдыхали при комнатной температуре. Чтобы обеспечить плацебо-эффект, учёные намазали людей из контрольной группы массажным маслом. 

На следующий день все спортсмены проплыли по 200 метров на максимальной скорости. И те, кто в предыдущий день расслаблялся в сауне, не только сделали это хуже, но и больше стрессовали в процессе. 

Но снова маленькая выборка не даёт сделать однозначные выводы и категорически запретить поход в баню перед соревнованиями. И всё же если на следующий день вам предстоят тяжёлые нагрузки, требующие полной отдачи, лучше отложить визит в сауну с высокой температурой воздуха.