20 лучших упражнений на ноги для зала и дома

Какие мышцы нужно качать для гармоничного развития ног

Тренировка ног должна включать упражнения на разные мышечные группы: 

• Квадрицепс — это большой мускул, состоящий из четырёх головок и расположенный на передней поверхности бедра. Он отвечает за разгибание ноги в колене, а одна из его головок — прямая мышца бедра — ещё и за сгибание в тазобедренном суставе. 
• Группа мышц на задней стороне бедра — бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают ногу в коленном суставе, а длинная головка бицепса также помогает ягодицам отводить бедро. 
• Аддукторы, или, по-другому, приводящие мышцы, — мускулы, расположенные на внутренней поверхности бедра. Они отвечают за приведение ноги и сгибание в тазобедренном суставе. Включаются, например, когда вы соединяете ноги, расставленные по сторонам. Длинная и короткая приводящие мышцы также вращают бедро кнаружи. 
• Мышцы голени — икроножная и камбаловидная. Они находятся на задней стороне голени и отвечают за разгибание ноги в голеностопном суставе. Включаются, когда вы встаёте на носочки или отталкиваетесь от земли во время прыжка или бега.

Мы распределили движения по группам в зависимости от того, какие мускулы они прокачивают. Правда, некоторые упражнения обеспечивают хорошую нагрузку сразу на несколько мышечных групп, например приседания или болгарские сплит-приседы. Имейте это в виду при составлении программы. 

Вы можете выполнять упражнения на ноги в тренажёрном зале или дома. Для последнего варианта понадобится спортивное снаряжение: гантели или резиновые ленты-эспандеры; в одном из движений нужен мяч. 

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

1. Приседания со штангой на спине

Это базовое упражнение хорошо нагружает целый комплекс мускулов: квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, пресс и разгибатели спины.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, немного разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже, сохраняя спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. 

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, немного разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно. 

Во время подъёма следите, чтобы спина оставалась ровной, не сутультесь и не позволяйте коленям заворачиваться внутрь. 

Маленькие исследования показывают, что приседания со штангой на груди так же хорошо прокачивают переднюю сторону бедра, как вариант с весом на спине, и особенно хорошо нагружают внутреннюю часть квадрицепса — медиальную головку. Кроме того, учёные полагают, что, когда штанга лежит на груди, приседать безопаснее для коленей и поясницы, чем если отягощение на спине. 

3. Выпады

Выпады хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра. Если вы делаете упражнения на ноги в зале, в качестве отягощения можете использовать гантели или гири, при занятиях дома — выполнять с эластичными лентами-эспандерами. 

Встаньте прямо, возьмите в руки отягощение, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд до параллели впередистоящего бедра с полом. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Если вы делаете выпады с эспандером, накиньте одну петлю на стоящую впереди ногу, а вторую — на плечи. Придерживая резинку руками, выполняйте приседания и подъём на одной ноге, не сходя с места. 

4. Жим ногами в тренажёре

Упражнение так же хорошо прокачивает ноги, как приседания со штангой, но при этом не так сильно нагружает пресс и спину. В одном маленьком исследовании обнаружилось, что у женщин, выполняющих жим лёжа, мышцы корпуса активировались на 17–59% хуже, чем во время приседа со штангой. За счёт этого их максимальный вес в жиме был вполовину больше, чем в приседе. А чем выше нагрузка, тем лучше вы сможете утомить большие мышцы и заставить их расти. 

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте стопы на платформу и снимите страховочные упоры. Согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выпрямите, преодолевая сопротивление тренажёра. В крайней точке не блокируйте колени, оставьте их слегка согнутыми. 

5. Разгибание ног в тренажёре

Это упражнение на ноги изолировано нагружает квадрицепсы, не утомляя при этом ничего больше. Прекрасное движение для точечной проработки передней стороны бедра. 

Сядьте на тренажёр, заведите ноги за валик и прижмите спину к креслу. Преодолевая сопротивление, разогните ноги в коленных суставах, плавно вернитесь в исходное положение и повторите. 

6. Гакк-приседания

В гакк‑машине вам не нужно дополнительно напрягаться, чтобы стабилизировать корпус. А ещё это упражнение гораздо меньше нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чем другие вариации приседа. За счёт этого вы можете работать с большими весами и обеспечить квадрицепсу достаточный стимул для роста.

Встаньте на платформу для гакк-приседаний, руками снимите страховочные упоры. Опуститесь в глубокое приседание, не отрывая пяток от платформы. Выпрямитесь и повторите. 

7. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед хорошо нагружает и переднюю, и заднюю стороны бедра. Также это упражнение просто прекрасно прокачивает ягодицы. А ещё вы можете выполнять его как с гантелями, так и с резинкой-эспандером. 

Встаньте в шаге от устойчивой опоры. Вы можете использовать лавку или бокс, но, если занимаетесь в тренажёрном зале, обязательно попробуйте мягкий ролик тренажёра для разгибания ног. 

Поставьте одну ногу на опору, присядьте до параллели бедра рабочей ноги с полом, выпрямитесь и повторите. Следите, чтобы колено на клонилось внутрь. 

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели. 

Какие упражнения на ноги выполнять для задней стороны бедра

1. Сгибание ног в тренажёре

Отрегулируйте ролик тренажёра под длину ног, чтобы он находился на ваших ахилловых сухожилиях. Возьмитесь за рукоятки. Преодолевая сопротивление, сгибайте ноги и плавно разгибайте их, возвращаясь в исходное положение. 

2. Становая тяга

Упражнение хорошо нагружает и мышцы на задней поверхности бедра, и ягодицы, и разгибатели спины. 

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, чтобы не перегружать спину. После полного выпрямления в тазобедренных суставах опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

3. Подъёмы корпуса на GHD

Это упражнение хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните тело параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Например, возьмите блин от штанги и держите его перед грудью или за головой. Последний вариант будет сложнее. 

4. Румынская становая 

Упражнение хорошо нагружает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины. Вы можете выполнять его с гантелями или штангой. 

Возьмите выбранное отягощение в руки и выпрямитесь. Затем, сохраняя спину прямой, согнитесь в тазобедренных суставах и наклоните корпус вперёд. Когда снаряд опустится до середины голеней, поднимитесь в исходное положение и повторите. 

Во время опускания веса чуть сгибайте колени, но не сильно. В наклоне вы должны чувствовать небольшое натяжение мышц на задней стороне бедра. 

5. Скандинавские скручивания

Упражнение прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте его с партнёром — пусть он держит вам ноги. Тем, кто занимается в одиночку, придётся найти невысокую прочную перекладину, под которую можно сунуть ноги. 

Подстелите коврик, чтобы не больно было стоять коленями на полу, зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Наклоняйтесь вперёд, пока получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Вы можете выполнять упражнение и по-другому — с отталкиванием от пола. 

Уберите руки за голову и начните наклоняться вперёд, пока можете удержать положение корпуса. В момент, когда мышцы не справятся, падайте, выставив перед собой руки. Толкнитесь от пола, поднимитесь в исходное положение и повторите. 

6. Скольжение ногами по полу в мостике 

Упражнение стоит выполнять в носках и на скользком полу. Лягте на спину, поднимите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах. Удерживая положение, скользите ногами вперёд до полного выпрямления в коленях, а затем в обратную сторону — в исходную позицию. 

Какие упражнения на ноги прокачают внутреннюю часть бедра

1. Приведение ног

Как показало небольшое исследование с участием футболистов, это упражнение хорошо активирует мышцы на внутренней поверхности бедра. Можно выполнять его с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте манжету кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Отведите рабочую ногу в сторону. Преодолевая сопротивление тренажёра, приведите правую ногу к левой, вернитесь в исходное положение и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блочному тренажёру.

Если выполняете движение с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Согласно исследованию с участием футболистов, это упражнение также отлично нагружает приводящие мышцы. Движение можно выполнять с партнёром, который подержит вашу ногу, а также на петлях, грифе или лавочке. 

Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Старайтесь удерживать тело ровным, не клониться вперёд или назад, а в верхней точке не давать тазу опускаться. 

3. Сведения на тренажёре

Простое и эффективное упражнения для ног в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

4. Сжатие мяча ногами

Упражнение можно выполнять дома, если у вас есть мяч. В исследовании с участием спортсменов учёные использовали футбольный, но вы можете выбрать любой. Если снаряда нет, можно взять и подушку. 

Лягте на спину, согните ноги в коленях и зажмите между ними мяч или другой объёмный предмет. Руки свободно положите вдоль тела, поясницу прижмите к полу. Изо всех сил надавите на мяч бёдрами, будто хотите лопнуть шарик. Задержитесь в этом положении на 6–10 секунд, расслабьтесь и повторите. 

Какие упражнения на ноги выполнять для мышц голени

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Небольшое исследование показало, что это упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Поставьте носок одной ноги на блин или край устойчивой платформы и проследите, чтобы пятка осталась на весу. Придерживаясь руками за стойку или стену, оторвите вторую ногу от пола и удерживайте её в воздухе. 

Поднимайтесь на носочек рабочей ноги и опускайтесь обратно в исходное положение. Постепенно увеличивайте диапазон движения, опуская пятку чуть ниже. 

Можете усложнить упражнение, взяв в свободную руку гантель. 

2. Подъёмы на носки стоя

Согласно небольшому исследованию, подъём на носочки стоя хорошо нагружает икроножные мышцы. Вы можете делать это движение в специальном тренажёре или со штангой на плечах. 

Поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно. Следите, чтобы стопы двигались ровно вверх и вниз, не позволяйте лодыжкам клониться наружу, иначе вы можете травмироваться.

3. Подъёмы на носки сидя

Результаты небольшого исследования показали: такой вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях. Если выбираете последнее, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения. 

Преодолевая сопротивление, поднимайте ноги на носочки и опускайте обратно. 

Как составить свою программу тренировок на ноги

Чтобы мышцы хорошо росли, лучше делать по 12–20 подходов на мышечную группу в неделю. 

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите в неё по одному движению на каждую мышечную группу. Например, выпады, румынскую становую тягу, приведение ноги в кроссовере и подъём на носочки на одной ноге. Если каждое упражнение делать в 3–5 подходов и заниматься трижды в неделю, как раз получится набрать нужный объём нагрузки для максимального роста. 

Тем, кто предпочитает сплиты и устраивает день ног раз в неделю, стоит выбрать по два упражнения на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра и по одному на приводящие мышцы и голени и выполнить каждое в 5 подходов. 

Но не забывайте и о восстановлении. Чтобы тренировка на ноги была эффективной, стоит устраивать перерыв между занятиями в 24–48 часов. Одно небольшое исследование показало: этого времени достаточно, чтобы мышцы восстановились от нагрузок. Но если вы тренируетесь до отказа, может понадобиться ещё больше отдыха — до 72 часов. 

Что ещё стоит учесть при составлении тренировки на ноги

Чтобы тренировка ног была эффективной и безопасной, учитывайте несколько важных моментов: 

• Упражнения на ноги с тяжёлыми весами начинайте с разминочных подходов с более лёгкими снарядами. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать 3 подхода с шагом 20 кг: 5 повторов с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.
• Вес отягощения подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в каждом подходе давались с трудом. Ориентируйтесь на 8–12 раз, но не стесняйтесь экспериментировать — если вы утомите мышцы, они будут расти.
• Последний подход упражнения можете делать до отказа мышц — состояния, когда больше не способны выполнить ни одного повторения. Но это подходит только для движений в тренажёрах, потому что в случае отказа вы сможете поставить страховочные упоры или завершить движение без риска прижать себя чем-нибудь тяжёлым и травмироваться. 
• Тренировка ног должна включать разные упражнения, чтобы мышцы продолжали расти. Периодически чередуйте движения и не забывайте увеличивать вес отягощения, если ваши мышцы готовы.