Как тренироваться и есть, чтобы набрать массу

План по набору массы зависит от того, какой состав тела вы хотите получить в результате. Если вам нужен жир, достаточно будет увеличить количество потребляемых калорий. Тем же, кто хочет набрать мышечную массу, необходимы ещё и силовые нагрузки. 

Поскольку больше есть придётся в любом случае, начнём с питания. А после этого обсудим необходимые тренировки для набора мышц. 

Как питаться, чтобы набрать массу

Чтобы набрать массу, нужно увеличить количество потребляемой энергии. В теории можно перейти на фастфуд и сладости и набирать норму калорий таким образом. Но такую диету не назвать здоровой. В ней будет много соли и сахара, мало клетчатки, витаминов и микроэлементов. Поэтому увеличивать норму калорий лучше за счёт более полезных продуктов. 

Увеличить калорийность рациона

Для начала попробуйте увеличить рацион на 300–500 ккал. Вы можете добавить и больше, но сделать это будет не так просто. Особенно если придерживаться принципов здорового питания, а не полагаться на калорийные сладости. 

Попробуйте:

1. Есть 5–6 раз в день, добавив 1–2 калорийных перекуса между основными приёмами пищи. 
2. Добавить в рацион орехи, семечки и сыр. Эти продукты богаты калориями и белком, но при этом не занимают много места в желудке. 
3. Стараться не пить незадолго до приёма пищи и во время еды. Напитки могут заполнить место в желудке и отбить аппетит, так что вы съедите меньше, чем собирались. 
4. Добавить калорийные напитки между приёмами пищи. Например, молочные или протеиновые коктейли. 
5. Стремиться к сбалансированному питанию — ешьте фрукты и овощи, крупы и картофель, молочные продукты. 

Если же вы хотите не просто прибавить в весе, но и набрать мышечную массу, особое внимание стоит уделить количеству белка в рационе. 

Следить за количеством белка и углеводов

Белок, или протеин, служит строительным материалом для организма. В мышцах постоянно происходит его синтез и распад. 

Когда два этих состояния в балансе, процент мускулов остаётся неизменным. Если синтез превышает распад, мышцы могут вырасти, если наоборот — разрушиться и отдать «строительный материал» из аминокислот на другие нужды организма. 

Чтобы сдвинуть баланс мышечного протеина в сторону синтеза, нужно потреблять достаточно белка, притом делать это регулярно. Эксперты Международного общества спортивного питания советуют для наращивания мышц: 

1. Стараться съедать 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. 
2. Добавлять 0,25 г белка на кг массы тела в каждый приём пищи. Также можно использовать универсальное значение — 20–40 г протеина за раз. 
3. Распределять равномерно приём белковой пищи, стараться делать перерывы не более 3–4 часов. 
4. Стараться потреблять белок из цельной пищи — птицы и рыбы, яиц, бобовых, молочных продуктов. Если не получается набрать норму так, можно дополнительно принимать порошковый протеин. Например, съедать 20–40 г белка в составе обычных продуктов трижды в день, а в перерывах между этим пить протеиновые коктейли. 
5. Попробовать перед сном принимать 30–40 г казеина. Это «медленный» тип белка, который постепенно всасывается и обеспечивает положительный баланс мышечного белка на протяжении ночи. 

Здоровые люди нормально переносят высокий процент белка в питании и не сталкиваются с побочными эффектами. Однако такие перемены рациона могут ухудшить состояние тех, у кого есть хронические заболевания почек. Поэтому если у вас есть такие проблемы, перед сменой диеты проконсультируйтесь с лечащим врачом. 

Что касается углеводов, культуристы и атлеты силовых видов спорта потребляют от 3 до 7 г нутриента на кг веса. Считается, что этого достаточно, чтобы обеспечить высокую производительность на тренировках и пополнить запасы гликогена, которые тратятся во время нагрузок.

Хорошие источники углеводов — цельнозерновой хлеб и паста, крупы, картофель, фрукты. Также добавьте в рацион ягоды и некрахмалистые овощи. Да, в них мало углеводов, но они просто необходимы для здорового питания. 

А вот количество жиров не так важно для наращивания мышечной массы. Если вы будете потреблять достаточно белка из мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц, с жирами проблем не будет. Ведь все эти источники протеина, за исключением обезжиренного молока и творога, богаты жирами. 

Как тренироваться, чтобы набрать массу

Лучший способ нарастить мышцы — заниматься силовыми тренировками. Механическое напряжение в мышечных волокнах, их повреждение и накопление веществ, таких как лактат, ионы водорода, неорганические фосфаты и креатин, запускают реакции, которые ведут к росту мышц. 

Кроме того, силовые тренировки могут увеличить аппетит. Хотя в исследованиях, доказывающих это, участвовало немного людей, и большая часть страдала от ожирения.

Делать упражнения с сопротивлением

Для набора мышечной массы подойдут любые упражнения с сопротивлением, которые утомят ваши мышцы достаточно сильно, чтобы они начали расти. 

Хотите — занимайтесь на тренажёрах, это просто и безопасно. Хотите — делайте базу из приседаний, становой тяги и жима лёжа. И тот, и другой вариант одинаково хорошо помогает наращивать мышечную массу. 

Только убедитесь, что выполняете упражнения с верной техникой, прежде чем увеличивать рабочие веса. 

Если же собираетесь заниматься дома, можете выполнять упражнения с собственным весом и компактными снарядами: гантелями, гирями, эспандерами. Любые движения, которые утомят ваши мышцы, помогут набрать массу. 

Определиться с количеством подходов 

Системный обзор показал, что 12–20 подходов на группу мышц в неделю будут оптимальным количеством для гипертрофии. 

Однако эти данные справедливы для молодых тренированных мужчин. Женщинам, пожилым людям и новичкам обоих полов может понадобиться куда меньше нагрузки, чтобы нарастить мышцы.

Так что поначалу ориентируйтесь на свои возможности и ощущения. Попробуйте устраивать две тренировки в неделю и на каждой делать по 3–5 подходов на основные мышечные группы. 

Что касается повторений в подходе, для наращивания мышц бодибилдеры обычно выбирают диапазон в 8–12 повторений с весом 60–80% от одноповторного максимума — веса, с которым могут сделать только один раз. 

Но надо сказать, что это не обязательное условие для наращивания мышц. Гипертрофия будет и от большего диапазона повторений с меньшим весом, если вы утомите мускулы достаточно сильно. Более того, это можно сделать вообще без отягощения. 

В одном эксперименте люди тренировали одну руку с тяжёлой гантелью, а другую вообще без снаряда. Просто напрягали её во время сгибания так сильно, как могли. В итоге мышцы на обеих руках выросли одинаково, хотя сила, конечно, больше увеличилась у той конечности, что работала с гантелью. 

Единственный минус работы с лёгким отягощением — длинные подходы. Вам понадобится куда больше времени, чтобы утомить мышцы. Поэтому если вы ходите в тренажёрный зал, попробуйте диапазон в 8–12 повторений. 

Вес подберите так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. В конце подхода у вас должно быть ощущение, что либо этот, либо следущий раз точно будет последним, и больше вы сделать не сможете. 

Если же вы занимаетесь дома, выбирайте диапазон повторений, с которым получится утомить мышцы до нужного ощущения. Можно купить гантели и эспандеры, а также менять сложность упражнения. Например, вместо приседаний на двух ногах делать болгарский сплит-присед на одной. 

Ваша тренировка станет дольше, но если мускулы получат достаточно нагрузки, они будут расти. Причём так же хорошо, как если бы вы делали упражнения с тяжёлыми снарядами.

Выбрать подходящую частоту занятий 

Авторы одного системного обзора установили, что частота тренировок не важна, если объём — количество подходов и повторений с определённым весом — будет одинаковым. 

В другой работе учёные установили, что для гипертрофии лучше нагружать основные мышечные группы два раза в неделю. Это обеспечит больше прироста мышц, чем если нагружать мускулы в том же объёме, но один раз за неделю. 

Это звучит логично, ведь в две тренировки можно уместить куда больший объём упражнений, чем в одну. Кроме того, слишком редкие или слишком частые занятия в теории могут замедлить прогресс. 

Примерно через час после силовой тренировки организм начинает ускоренный синтез белка. Он доходит до пика где-то через 3–5 часов у тренированных людей и через 15–16 часов у новичков, а затем начинает снижаться. И всё же производство белка остаётся повышенным вплоть до 48 часов после нагрузок. В этот период мышцы и увеличиваются в размерах. Конечно, если у них достаточно аминокислот, чтобы вырасти. 

Получается, если нагружать мышцы через каждые 48 часов, синтез белка всё время будет повышенным. Если же делать это только раз в неделю или, наоборот, тренироваться каждый день, можно упустить часть возможностей для роста мышц. 

С учётом этого вы можете устраивать 2 или 3 тренировки в неделю и на каждой нагружать основные мышечные группы. 

Увеличивать нагрузку

Поначалу мышцы будут расти быстро, но как только они привыкнут, прогресс остановится. Поэтому в силовых тренировках важно постоянно увеличивать нагрузку. Сделать это можно разными способами: 

1. Увеличивать вес отягощения. 
2. Делать больше повторений в подходе. 
3. Выполнять больше подходов. 
4. Увеличивать сложность упражнения — делать другую вариацию, ускорить или замедлить выполнение. 
5. Уменьшить отдых между подходами. 

Проще всего менять вес отягощения и количество повторений. Можете использовать простую схему: в последнем подходе попробуйте сделать на 1–2 повторения больше. Если получилось, в следующий раз увеличивайте вес отягощения в этом упражнении. 

Нужно ли пить добавки, чтобы набрать массу

Бодибилдеры любят добавки. Большинство увлечённых культуристов хоть что-нибудь да принимают в надежде, что это поможет ускорить прогресс. 

И производители с радостью предлагают огромное количество разных добавок и комплексов, призванных увеличить рост мышц, ускорить восстановление, поднять тестостерон, обеспечить энергию и способствовать сжиганию жира. Однако эффективность и безопасность средств вызывают сомнение. 

Популярные добавки глютамин, холин, метиоксиизофлавон, кварцетин, цинк и магний, оксид азота и L‑аргинин не имеют доказанной эффективности. 

А спортивные БАДы из сочетания разных компонентов могут навредить здоровью. Поскольку не существует строгого контроля над добавками, в них могут содержаться опасные субстанции, не указанные в составе. Кроме того, растительные экстракты могут привести к повреждению печени, а высокие дозы витаминов и минералов — вызвать проблемы с костями, почками и сердцем, боль в животе, запор или диарею. 

Мы разберём наиболее исследованные добавки, которые часто рекомендуют для набора массы. 

Протеин

Это, пожалуй, самая распространённая добавка, которая применяется для наращивания мышц. И она действительно работает. 

По сути, это тот же белок, что находится в обычных продуктах питания. Например, в молоке. Из него делают самый распространённый сывороточный протеин, а также казеин. Также спортивное питание делают из яиц, а веганский вариант — из бобовых, например гороха или сои.

Сочетание силовых тренировок и протеина увеличивает прирост мышечной массы. Что интересно, он не особенно работает для новичков в первые недели тренировок. Предположительно, из-за невысокого объёма тренировок. Но вот как только нагрузки увеличиваются, со спортпитом получается растить массу куда лучше, чем без него.

Что касается протеина с дополнительными веществами, один метаанализ показал, что добавки с чистым белком помогают нарастить мышечную массу так же хорошо, как варианты с дополнительным креатином и витамином D. 

В целом, надо понимать, что порошковый протеин — это лишь дополнение к рациону для тех, кто не может получать достаточно из обычных продуктов. 

Креатин

Это азотсодержащая карбоновая кислота, которая производится в нашем теле и накапливается в мышцах. 

Добавки с креатином могут увеличивать содержание этой кислоты в мускулах, повышая их способность быстро ресинтезировать аденозинтрифосфат — молекулы, которые участвуют в производстве энергии. Это полезно для высокоинтенсивных тренировок. Кроме того, креатин влияет на факторы роста и клеточный метаболизм и в сочетании с силовыми тренировками может увеличить силу, мощность и производительность. 

Но действительно ли эта добавка помогает в наращивании мышц, неизвестно. Дело в том, что креатин задерживает воду, а в большинстве экспериментов прирост в мускулах оценивают по изменению в сухой массе. В этот показатель входит не только мышечная ткань, но и вообще всё, что не относится к жиру. Включая воду. 

Например, два эксперимента показали, что приём креатина увеличивает сухую массу даже без силовых тренировок и за короткий срок, что можно объяснить только задержкой воды. 

В системном обзоре и метаанализе учёные подсчитали, что креатин действительно может способствовать приросту мышечной массы, но эффект очень мал и вряд ли значим для людей, которые покупают добавки.

Что касается безопасности, креатин может нарушать работу печени и почек, а также увеличивает риск синдрома мышечного сдавления. Это состояние, при котором давление в мышцах ограничивает кровоток.

Если у вас есть проблемы с почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем покупать креатин. 

BCAA

Это незаменимые аминокислоты с разветвлённой боковой цепью: изолейцин, лейцин и валин. Они присутствуют в белковой пище и порошковом протеине, а также продаются отдельно, как добавка для роста мышц. 

Обзоры научных исследований показали, что приём трёх аминокислот не способствует набору мышечной массы или увеличению производительности. По крайней мере если человек и так потребляет достаточно белка. 

Всё, что может эта добавка — уменьшить отложенную боль в мышцах через 24 часа после силовых нагрузок. Таким образом, она пригодится лишь тем, кто страдает от крепатуры и тренируется достаточно часто, чтобы это стало проблемой.