Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
13 февраля 2024

Прокачка: 20 минут домашнего кардио из разных видов бёрпи

Вы можете заниматься даже там, где, казалось бы, нет места.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Прокачка: 20 минут домашнего кардио из разных видов бёрпи

Бёрпи задействует много мышечных групп и прокачивает общую выносливость. Более того, упражнение не требует оборудования и позволяет выполнять тренировку даже в ограниченном пространстве. Идеальный выбор для домашнего кардио.

👌 В телеграм-канале «Лайфхакер» лучшие статьи о том, как сделать жизнь проще.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Классические бёрпи.
  2. Бёрпи с отжиманиями.
  3. Бёрпи с выпрыгиванием из приседа.
  4. Бёрпи с выпадами.

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхая между ними по 20 секунд. Завершив один круг, начинайте сначала. Сделайте пять кругов.

Как выполнять упражнения

1. Классические бёрпи

Согнитесь в тазобедренных суставах и поставьте руки на пол. Отпрыгните ногами в упор лёжа, согните руки в локтях и опуститесь на пол грудью и животом.

Поднимитесь обратно в упор лёжа, резко согнитесь в тазобедренных суставах и подставьте ноги ближе к рукам. Выпрямитесь и невысоко выпрыгните, соединив руки за головой. Повторите сначала.

2. Бёрпи с отжиманиями

Начало упражнения совпадает с предыдущим, только в упоре лёжа вы не ложитесь на пол, а выполняете два классических отжимания.

Следите, чтобы корпус оставался жёстким, а поясница не провисала вниз, напрягайте пресс и ягодицы.

После второго отжимания подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните.

3. Бёрпи с выпрыгиванием из приседа

В этой вариации после того, как вы подставите ноги к рукам, выходя из упора лёжа, не выпрямляйтесь, а останьтесь в приседании.

Выпрыгните из него, снова присядьте, поставьте руки на пол и продолжайте обычное бёрпи.

4. Бёрпи с выпадами

В этой вариации вместо приседания сделайте выпад, с прыжком поменяйте ноги и вернитесь в полуприсед. Затем опустите руки на пол и продолжайте обычное бёрпи.

Пишите в комментариях, как вам тренировка.

Читайте и продолжайте тренироваться
🧐
Прокачка: домашняя кардиотренировка с хорошей нагрузкой на бёдра и ягодицы
Прокачка: нескучный комплекс для хорошего разогрева и растяжки
Прокачка: домашняя тренировка для развития силы и гибкости
Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

Популярный 3D-принтер Bambu Lab A1 отдают со скидкой 40% на «чёрной пятнице»

Популярный 3D-принтер Bambu Lab A1 отдают со скидкой 40% на «чёрной пятнице»

Забираем красивую дрель-шуруповёрт от Xiaomi со скидкой 28%

Надо брать: дрель-шуруповёрт от Xiaomi со скидкой 28%

5 отличных планшетов со скидками на распродаже «чёрная пятница»

5 отличных планшетов со скидками на распродаже «чёрная пятница»

6 классных уходовых средств из коллаборации Geltek и «Союзмультфильма»

6 классных уходовых средств из коллаборации Geltek и «Союзмультфильма»

Надо брать: паровая швабра для уборки всего дома со скидкой 38%

Надо брать: паровая швабра для уборки всего дома

Кроссовки Li-Ning Red Hare 8 Pro отдают за полцены на распродаже

Кроссовки Li-Ning Red Hare 8 Pro отдают за полцены на распродаже

Всё самое нужное с распродажи «Чёрная пятница» на AliExpress

Всё самое нужное с распродажи «Чёрная пятница» на AliExpress

Пусковые устройства на распродаже

5 пусковых устройств для автомобиля, которые можно выгодно купить на «чёрной пятнице»

Это интересно
Как найти работу, где помогают расти и поддерживают на старте

Как найти работу, где помогают расти и поддерживают на старте

3 фактора, которые влияют на качество вашего сна

3 фактора, которые влияют на качество вашего сна

«Восток», «Нева» и «Дон»: 6 удобных автомаршрутов по трём трассам для знакомства с регионами

«Восток», «Нева» и «Дон»: 6 удобных автомаршрутов по трём трассам для знакомства с регионами

5 ошибок в уходе, которые могут испортить капы, элайнеры и другие съёмные ортодонтические конструкции

5 ошибок в уходе, которые могут испортить капы, элайнеры и другие съёмные ортодонтические конструкции

Реклама
Комментарии
Катерина Железницкая
14.02.24 08:19
Третье упражнение очень понравилось, спасибо :)
Ия Зорина
14.02.24 08:41
Только третье? А остальные не понравились?))
Катерина Железницкая
14.02.24 11:07
Каюсь, четвёртое вот очень плохо получилось :D
Ия Зорина
15.02.24 08:13
А я наоборот на нём отдыхала) Для меня сложнее всего было второе, с отжиманиями. После него пульс больше всего подскакивал, и я думала: "Ну ладно, впереди присед и выпады, на них отдохну"
Что вы могли пропустить
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
0
30 октября
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
0
17 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
0
14 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
0
31 января
Ликбез
Спорт и фитнес
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
0
29 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
29 января
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
0
26 января
Ликбез
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Skubacok36 минут назад

0 / 0

Думаю, что в пределах своих мощностей. Я бы хотел в свой автомобиль такую аудиофильскую систему.
Warwick Acoustics создала динамики, которые увеличивают звуковое пространство машины в 10 раз
Аватар автора комментария
Skubacok39 минут назад

0 / 0

Доктор Стрэндж забавный чародей, но его плащ-это вообще улёт. Хотелось бы его снова увидеть на экране.
Бенедикт Камбербэтч пообещал, что Доктор Стрэндж вернётся в киновселенную Marvel
Аватар автора комментария
Skubacok43 минуты назад

0 / 0

Ну все, потому что игра приключенческая, в неё играют и взрослые и дети, а так же мужчины и женщины. Вот поэтому она так популярна.
Главная героиня: Лара Крофт поставила два новых мировых рекорда в Книге Гиннесса
Аватар автора комментария
Skubacok47 минут назад

0 / 0

Прикольно, можно помимо фильмов и заниматься искусством. Детям будет тоже интересно. Вот у людей фантазия...
Honor представила Choice AI Air — недорогой проектор с ИИ, который позволяет рисовать на стенах
Финансовые привычки миллениалов, которые стоит перенять зумерам (и наоборот)

Финансовые привычки миллениалов, которые стоит перенять зумерам (и наоборот)

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторовО компании
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях