Как хакнуть систему вознаграждения, чтобы поддержать мотивацию

Что такое система вознаграждения

Система вознаграждения — это несколько структур мозга, связанных нервными клетками, которые «общаются» с помощью дофамина.

Большая часть таких нейронов расположена в среднем мозге, а их хвосты‑аксоны тянутся в разные области, включая те, что отвечают за эмоции, память и контроль над поведением.

Дофамин — главный передатчик сигналов в системе вознаграждения. Его высвобождение вызывает удовольствие и тем самым закрепляет поведение, которое поможет чувствовать удовлетворение и в будущем.

При этом в следующий раз его уровень возрастёт ещё до того, как вы получите свой «сахарок» — будь то медаль за марафон, крупная сделка или яркий оргазм, — и таким образом заставит вас стремиться к цели.

Как система вознаграждения связана с мотивацией

Дофамин не только приносит удовольствие, но и помогает сравнить награду и затраченные усилия и определить, стоит ли игра свеч. Например, если вам неожиданно дадут премию, его уровень подскочит и вы будете гораздо более активным и продуктивным.

Если зарплата не меняется и премий не дают, это никак не скажется на уровне нейротрансмиттера — он будет вырабатываться в тоническом режиме, без пиков и всплесков мотивации.

А вот если вы отпахали месяц, а в конце получили жалкие гроши — дофамин упадёт, и в следующий рабочий день вы утонете в прокрастинации.

Таким образом, чтобы поддержать мотивацию, нужен высокий уровень дофамина в системе вознаграждения.

Как поддержать мотивацию через повышение уровня дофамина

Если с краткосрочными целями, например «купить шоколадку — съесть шоколадку», всё просто, то с долгосрочными — вроде карьерного роста или похудения — могут возникнуть проблемы.

Чтобы не забыть о своих мечтах и всё-таки достигнуть желаемого, можно использовать два способа.

Освежать прогнозы об ожидании награды

Поскольку дофамин помогает строить прогнозы, его уровень повышается не только от самой награды, но и от информации о ней.

Достаточно вспомнить историю с премией — намёк на пухлый конверт в конце месяца обрадует и вдохновит на трудовые подвиги не меньше, чем непосредственное получение денег.

Если вы теряете мотивацию, а никто не спешит порадовать хорошими новостями, сделайте это самостоятельно. Чаще напоминайте себе о приятных результатах, особенно в периоды, когда возникают сложности в достижении цели.

Например, если хотите накопить на отпуск — смотрите фотографии мест, куда собираетесь отправиться, читайте положительные отзывы, общайтесь с теми, кто уже туда съездил, или в деталях представляйте, как это будет круто.

И постарайтесь сделать свои стимулы разнообразными. Фотография на рабочем столе — это хорошо, но со временем вы привыкнете, и понадобится больше информации, чтобы подхлестнуть упавший дофамин.

Бороться с хроническим воспалением

Учёные давно заметили, что депрессия — состояние, в котором мотивация (и дофамин) пробивает дно — связана с хроническим воспалением в организме.

В метаанализе с данными более пяти тысяч пациентов подтвердили, что у людей с этим психическим расстройством значительно повышены уровни маркёров воспаления.

В недавней научной работе учёные предположили, что хроническое вялотекущее воспаление может напрямую влиять на уровень дофамина и, как следствие, снижать мотивацию к чему бы то ни было.

Согласно теории, если в организме идёт подобная реакция — тело пытается устранить какие‑то неполадки. Чтобы человек при этом не тратил ресурсы понапрасну и дал себе восстановиться, уровень дофамина падает и мотивация что‑то делать пропадает.

Проблема в том, что, в отличие от острого воспаления, которое спадает, как только тело справляется с травмой или инфекцией, хроническое может длиться годами. Как и недостаток сил и мотивации.

Чтобы не испытывать перебоев с дофамином, постарайтесь исключить факторы, повинные в росте воспаления:

• Курение и чрезмерное употребление алкоголя.
• Большой лишний вес и ожирение.
• Недостаток сна и продолжительные стрессовые события в жизни.
• Высокий процент сахара, обработанного мяса и трансжиров в питании.

А вот что поможет снизить воспалительный ответ в организме:

• Здоровое питание с большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и жирной рыбы — вроде средиземноморской диеты.
• Напитки и специи: зелёный чай, какао, куркума, имбирь.
• Физическая активность, особенно с высокой интенсивностью (ВИИТ, сочетание кардио и силовых нагрузок).

Если ваша цель — долгосрочная, переходите на здоровый образ жизни. Так вы с большей вероятностью доживёте до её выполнения и не потеряете мотивацию в процессе.