5 кругов ада: интенсивная тренировка для серьёзной прокачки плеч и ног

Что понадобится

Невысокая скамейка, 3 метра свободного пространства, таймер.

Как выполнять тренировку

Начните с суставной разминки: покрутите руками и ногами во всех суставах, выполните наклоны и повороты шеи и корпуса. Если делаете комплекс после кардио или силовой, можете пропустить этот шаг.

Сделайте все упражнения по списку указанное количество раз, затем отдохните одну минуту и повторите сначала. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь на свои ощущения.

• Прыжки с касанием возвышения — 20 раз.
• Выпады вперёд и назад — по 5 раз для каждой стороны.
• Прыжки в низком упоре лёжа — 10 раз.
• Прыжок вперёд и бег назад — 10 раз.
• «Велосипед» — 20 раз.
• Push up Jacks — 10 раз.
• Приседания с задержкой в нижней точке — 10 раз.

Если не успеваете перевести дух за одну минуту, прибавьте время отдыха, но не увлекайтесь — не стоит стоять больше двух минут.

Как делать упражнения

Прыжки с касанием возвышения

Выполняйте на полупальцах, чтобы поддерживать высокий темп. Руки можете поставить на пояс или сложить перед собой.

Выпады вперёд и назад

Не опускайтесь до конца, чтобы не удариться коленом об пол. Следите, чтобы оно не выходило за носок и не заворачивалось внутрь. Выпад вперёд и назад считается за один раз. Выполните пять раз для одной стороны и пять — для другой.

Прыжки в низком упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, опуститесь в неглубокое отжимание и прыгайте вперёд и назад. Если вы не можете долго стоять в таком положении, выполняйте упражнения на прямых руках.

Прыжок вперёд и бег назад

Старайтесь прыгнуть как можно дальше, мягко приземляйтесь на согнутые ноги. Назад отбегайте в темпе, с согнутыми ногами и на полупальцах.

Велосипед

Не отрывайте поясницу от пола, тянитесь локтем к противоположному колену.

Push up Jacks

После прыжка поставьте руки шире, но не настолько, чтобы локти ушли чётко в стороны — они всё равно должны смотреть назад. Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы поясница не проваливалась во время прыжка и отжимания. Если это слишком сложно, прыгайте без отжиманий.

Приседания с задержкой в нижней точке

Сделайте обычное приседание в полном диапазоне и задержитесь в нижней точке на пару секунд. Следите за техникой: не отрывайте пятки от пола, не округляйте поясницу, чуть разворачивайте колени в стороны.

Ну что, удалось уложиться в заданное время? Напишите, как вам взрывные push up jacks и сколько вы отдыхали между кругами — минуту или больше. И обязательно попробуйте другие тренировки: их у нас уже так много, что вы можете делать новую хоть каждый день!