5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом
![30-минутная тренировка](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/11/DSC_5229_1575269400-288x144.jpg)
Комплекс состоит из двух частей. В силовом блоке упражнения интересные и довольно сложные — они помогут вам хорошо нагрузить мышцы и прокачать взрывную силу. Вторая часть тренировки посвящена развитию выносливости и включает комплекс по протоколу Табата — четыре минуты работы на максимальной интенсивности.
Как делать силовую часть
Вы делаете комплекс в формате EMOM (every minute on a minute) — с начала минуты делаете упражнение заданное количество раз, а остаток от 60 секунд отдыхаете. Если совсем не остаётся времени на отдых, меняйте вариант упражнения на упрощенный.
- Бёрпи с перекатом назад — 8 раз.
- Прыжок на возвышение с переменой ног — 20 раз.
- Подъём ног в «уголке» — 10 раз.
- Скольжение по полу в мостике — 10 раз.
Когда сделаете последнее упражнение, начинайте сначала. Всего надо сделать пять кругов, что займёт у вас 20 минут.
Бёрпи с перекатом назад
Взрывное упражнение от тренера Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere). Выполняйте его быстро, с прыжками в отжимание и обратно.
Прыжок на возвышение с переменой ног
Найдите устойчивую опору около 50 см высотой. Старайтесь разворачивать опорное колено чуть в сторону.
Подъём ног в «уголке»
Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.
Скольжение по полу в мостике
Если вы выполняете тренировку в носках, проблем с упражнением не будет. Если в кроссовках, понадобится какая‑нибудь ткань, которая будет скользить. Не опускайте таз на пол до конца подхода.
Когда закончите, отдохните до полного восстановления пульса и дыхания и приступайте ко второй части.
Как выполнять Табату
Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед выполнением интенсивных комплексов проконсультируйтесь с врачом.
Это очень короткий, но суперинтенсивный комплекс по протоколу Табата. Вы делаете упражнение в течение 20 секунд, следующие 10 секунд отдыхаете, а затем приступаете к следующему. Всего надо сделать два круга.
- Бег с касанием скамейки.
- Отжимания.
- Прыжковые выпады.
- Скручивания.
Упражнения очень простые, поэтому не жалейте себя — топите изо всех сил. Только так вы получите все преимущества от высокоинтенсивного комплекса.
Табату удобнее выполнять под специальный таймер, который будет сообщать вам о начале и конце интервала. Установите такое приложение или делайте вместе со мной по видео ниже.
Пишите в комментариях, что вам понравилось, а что нет. За сколько успевали закрыть упражнения в силовой части? Оставалось достаточно времени для отдыха?
Пробуйте другие тренировки из серии. Там есть и более простые комплексы, и варианты с растяжкой в конце.
Лучшие предложения
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
11 аксессуаров с AliExpress, с которыми на рабочем столе всегда будет порядок
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Belle YOU, Tefal и других магазинов
10 автомобильных зарядок-удлинителей, которые пригодятся в дороге
12 классных товаров, которые можно выгодно купить во время «Ква-Акции» на AliExpress
10 вместительных рюкзаков, которые подойдут для ручной клади
Цена дня: смарт-часы CMF Watch Pro 2 за 6 080 рублей
16 идей для вашей годовщины: от романтики до экстрима
Приключения Алисы в Лайфхакере. Редакция тестирует умного помощника
Что делать, если трудно засыпать и просыпаться: 7 действенных советов
От СС-крема до тинта: 10 продуктов, которые стоит добавить в летнюю косметичку