Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🧡 Осень в радость
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
5 июня 2020

5 кругов ада: домашняя тренировка для железного пресса и сильных плеч

Благодаря новому комплексу от Ии Зориной вы получите хорошую силовую нагрузку, а в конце разгоните пульс и увеличите выносливость.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

5 кругов ада: домашняя тренировка для железного пресса и сильных плеч

Комплекс упражнений состоит из двух частей: силовой тренировки на 20 минут и суперинтенсивной короткой табаты. Первая часть прокачает мышцы, вторая разгонит пульс и немного улучшит вашу выносливость. За счёт высокой интенсивности вы потратите больше калорий, чем за час спокойных занятий в тренажёрном зале.

Как выполнять силовую часть

Вы начинаете комплекс в формате EMOM (Every minute on a minute): каждое упражнение выполняется с начала минуты заданное количество раз. Оставшееся от 60 секунд время отдыхаете. Один круг займёт 4 минуты, всего надо выполнить пять.

  1. Индийские отжимания — 10 раз.
  2. Подъём в лодочку — 15 раз.
  3. Выпрыгивание с перекатом — 10 раз.
  4. Перекрещивание поднятых ног — 20 раз.

Если какие‑то упражнения кажутся слишком сложными и вы не успеваете выполнить полный подход за 40 секунд уже с первого круга, смело меняйте их на упрощённые варианты.

Как делать упражнения

Индийские отжимания

На выходе из отжимания не нужно сильно прогибаться в пояснице и тем более делать это резко. Выполняйте движение плавно и под контролем. Если это слишком сложно, делайте отжимания горкой или обычные отжимания от пола.

Подъём в лодочку

Постелите коврик, чтобы не было больно подниматься. Во время выполнения вы будете чувствовать растяжение в передней части плеч. Делайте плавно, чтобы не травмировать их. Старайтесь задержаться в верхнем положении на одну секунду, чтобы получше нагрузить спину.

Выпрыгивание с перекатом

Лучше выполнять на коврике, чтобы не было больно перекатываться назад.

Перекрещивание поднятых ног

Поднимите ноги на расстояние одной стопы от пола и выполняйте «ножницы» в горизонтальной плоскости. Не опускайте их на пол, пока не закончите подход.

Как выполнять табату

По окончании первой части комплекса вы переходите к мини‑тренировке по протоколу табата. Она длится всего 4 минуты и выполняется на максимальной интенсивности.

Упражнения довольно простые, так что не жалейте себя — топите изо всех сил.

  1. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с разворотом в сторону.
  2. Планка с касанием пола бедром.
  3. «Конькобежец».
  4. Отжимания с рывком вперёд.

Можете поставить таймер или выполнять по видео вместе со мной.

Пишите в комментариях, как вам тренировка. Какие мышцы загрузились больше всего? И обязательно пробуйте другие интервальные и круговые тренировки из серии «5 кругов ада».

Читайте также
🧐
5 кругов ада: крутая тренировка для ускоренной траты калорий
5 кругов ада: жаркая тренировка для прокачки рук, бёдер и мышц кора
5 кругов ада: крутая 30-минутная тренировка для апгрейда всего тела
5 кругов ада: 30-минутная тренировка для красивого тела и здорового сердца
Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

10 muzhskih krossovok ot populyarnyh brendov so skidkami do 59%

10 мужских кроссовок от популярных брендов со скидками до 59%

Это нам надо: популярная сыворотка с ретинолом и микроиглами со скидкой 20%

Это нам надо: популярная сыворотка с ретинолом и микроиглами со скидкой 20%

Надо брать: ударная дрель от Heimerdinger со скидкой 70%

Надо брать: ударная дрель от Heimerdinger со скидкой 70%

18 nadyozhnyh smesitelej, kotorye chasto pokupayut na marketplejsah

18 надёжных смесителей, которые часто покупают на маркетплейсах

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

15 otlichnyh tovarov, kotorye otdayut so skidkami do 70% na AliExpress

15 отличных товаров, которые отдают со скидками до 70% на AliExpress

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

Это интересно
Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат

Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат

Проявить себя и начать карьеру: 6 причин участвовать в чемпионатах профессионального мастерства

Проявить себя и начать карьеру: 6 причин участвовать в чемпионатах профессионального мастерства

«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать

«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать

Учителя, которых мы запомнили на всю жизнь: истории редакции

Учителя, которых мы запомнили на всю жизнь: истории редакции

Комментарии
Ets Inc
02.01.20 06:07
Ия, а подскажите: как часто можно делать такие комплексы?
Антон Скомаровский
25.04.20 22:35
Ия, интересная тренировка, но перекаты пока не получаются...)
Что вы могли пропустить
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
0
17 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
0
14 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
0
31 января
Ликбез
Спорт и фитнес
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
0
29 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
29 января
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
0
26 января
Ликбез
Спорт и фитнес
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
9 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Julia Svit6 минут назад

0 / 0

Нет бы изучать бооезни и их лечить. Они все Землю ковыряют.
В мантии Земли нашли осколки древней протопланеты
Аватар автора комментария
Julia Svit8 минут назад

0 / 0

Не плохой ассортимент, да еще и с такими скидками.
10 мужских кроссовок от популярных брендов со скидками до 59%
Аватар автора комментария
Julia Svit10 минут назад

0 / 0

Познавательная статья. Никогда не задумывалась, что все так сложно.
Как понять, что собака рожает, и как ей помочь
Аватар автора комментария
Julia Svit15 минут назад

0 / 0

Вечная борьба конкурентов. Уже не знают, что придумать. Добавят эту функцию, и снова вырастет в цене.
Apple планирует выпустить складной iPhone с широким экраном, похожий на Huawei Pura X
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторов
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях