Как правильно делать жим узким хватом, чтобы прокачать трицепс и защитить плечи

Что такое жим узким хватом

Жим узким хватом — это базовое упражнение на прокачку грудных мышц и трицепсов, при выполнении которого руки на грифе находятся на расстоянии около 40 см друг от друга.

Если перенести такой хват на штангу, ваши указательные пальцы будут располагаться у начала первой насечки — там, где заканчивается центральная гладкая часть. На видео ниже слева показан средний хват, справа — узкий.

Зачем делать жим узким хватом

Основное преимущество узкой постановки рук — это безопасность для плеч. В одной научной работе проанализировали положение плечевых суставов в жиме лёжа и пришли к выводу, что чем шире хват, тем больше риск травм.

Когда вы берётесь за штангу широко, в нижней точке упражнения плечи сильно отводятся в сторону — почти до угла в 90° — и при этом вращаются наружу. Это обеспечивает большую нагрузку на акромиально-ключичный сустав, может вызвать травму нижней суставно-плечевой связки и повреждения грудных мышц.

Если же разместить руки уже, плечи будут отводиться под углом в 45° или меньше, что частично снимет нагрузку с сустава и снизит риск повредить его структуры.

Что касается влияния на мышцы, жим узким хватом нагружает грудь, спину и плечи так же хорошо, как варианты со средним и широким положением рук на штанге. Значительную разницу наблюдают только в активации бицепса и трицепса.

Так, в эксперименте с участием 12 опытных атлетов выяснили, что узкий хват нагружает бицепс на 30% хуже, чем работа со средней и широкой постановкой рук.

Ещё больше разницы заметили в другом исследовании с участием опытных лифтеров и новичков. Работая широким и средним хватами, атлеты нагрузили бицепс на 48–115% лучше, чем узким, а нетренированные участники — на 66,5%.

А вот для прокачки трицепса лучше поставить руки поближе. В том же эксперименте узкий хват увеличил активацию трёхглавой мышцы плеча на 10–24% по сравнению со средней и широкой постановкой рук. Правда, только у опытных атлетов. У новичков разницы не было.

Более того, работу мышц можно ещё больше увеличить, если концентрироваться на них во время упражнения. Так, в одном эксперименте с участием 18 опытных атлетов внимание на трицепсе во время жима узким хватом увеличило его активацию на 4–6%.

Таким образом, стоит сдвинуть руки ближе к центру штанги, если вы стремитесь получше нагрузить трёхглавую мышцу плеча и защитить суставы от перегрузки и травмы.

Кому не пригодится жим узким хватом

Несмотря на сходную активацию мышц в жиме с разными хватами, средняя и широкая постановка рук на грифе помогает пожать больший вес.

Сразу два эксперимента показали, что средним и широким хватом получается пожать на 5–10% больше веса, чем узким.

Притом это работает как с атлетами, так и с новичками. В уже упомянутой научной работе опытные лифтеры пожали узким хватом на 7% меньше, чем широким и средним, а нетренированные люди — на 6,6–8,4% меньше.

Таким образом, узкий хват не подойдёт вам, если главная цель — увеличить вес на штанге и участвовать в соревнованиях.

Хотя вы всё же можете изредка добавлять такой вариант исполнения в свою тренировочную программу, чтобы получше прокачать трицепс и разгрузить плечевой сустав.

Как правильно выполнять жим лёжа узким хватом

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы штанга располагалась над вашими глазами. Прогнитесь в грудном отделе и сведите лопатки, как будто зажимаете между ними карандаш. Верхняя часть трапеции и ягодицы при этом должны оставаться на лавке.

Согните ноги в коленях, подвиньте стопы по направлению к плечам и прижмите их к полу. Во время жима они должны обеспечить вам хорошую опору.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки.

Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди. Выжмите её в стартовое положение над плечами и повторите ещё раз.

Каких ошибок стоит избегать

Слишком узкий хват

Как мы уже говорили, узким хватом в жиме принято считать расстояние около 40 см. Если же вы поставите руки очень близко друг к другу, это не только снизит показатели, но и может вызвать боль в запястьях из-за чрезмерного изгиба.

Попытка опустить штангу повыше

Если вы привыкли касаться грифом середины груди и попытаетесь сделать то же самое, работая узким хватом, запястья могут оказаться в невыгодном положении.

Следите, чтобы кисти продолжали линию рук. И если при этом штанга опускается примерно до уровня диафрагмы, в этом нет ничего страшного.

Прижатые к бокам локти

Во время жима узким хватом локти будут располагаться ближе к бокам, чем при работе со средним и широким расположением рук на грифе. Но не стоит специально прижимать их к телу.

Зажатое положение помешает вам как следует нагрузить мышцы и обеспечит ненужный стресс для плечевых суставов. Так что держите локти свободно, на небольшом расстоянии от тела.

Как добавить жим узким хватом в свои тренировки

Выполняйте жим узким хватом в 3–5 подходов по 6–12 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения были действительно тяжёлыми — близко к отказу мышц.

Но при этом учитывайте, что узкий хват снизит ваш одноповторный максимум в упражнении на 5–10%. Поэтому если меняете постановку рук, для начала осторожнее прибавляйте вес на штанге и просите вас подстраховать.

Включайте упражнение в программу 1–2 раза в неделю. Лучше, если между двумя тренировками пройдёт не менее 2–3 дней, чтобы мышцы успели восстановиться от нагрузки.