Книгу «Жизнь без выгорания» написал психолог и кандидат медицинских наук Леонид Кроль. В ней он предложил собственную методику выхода из состояния выгорания на работе и в жизни. С разрешения издательства «Альпина Паблишер» мы публикуем отрывок из шестой главы — он о том, как не потерять себя, когда всё вокруг стремительно меняется.
Время турбулентности, «чёрных лебедей», сильной неопределённости вызывает страх. Кажущаяся неупорядоченность мира меняет фокусировку внимания, снижает концентрацию, заставляет «залипать» на новостях и входящих данных, оказывающих потенциально разрушительное воздействие. Внешняя неопределённость резонирует с неопределённостью внутри нас, которую в мирное время можно иногда не замечать или убаюкивать другими способами.
Как жить и не выгорать в турбулентности, не становясь её рабом, как сохранять чувства, внимание и способность быстро принимать верные решения? В этой главе я поделюсь с вами приёмами управления выгоранием в ситуации постоянного перенапряжения и неупорядоченности. Наша задача — проснуться из суеты и тревоги в спокойствие и собранность. Это нужно и для собственной эффективности, и для помощи другим.
Почему в сильной неопределённости мы выгораем больше
Когда события быстро меняются, кажется, что они управляют тобой, бросают тебя туда‑сюда. Только приспособишься, только покажется, что нашёл закономерность и адаптировался, — как ситуация снова сильно меняется. Адаптация в неопределённости похожа на постоянную геолокацию при быстром перемещении, когда прибор непрерывно тратит энергию на поиск точки привязки.
Человек, находящийся в ситуации, которую он идентифицирует как опасную, также тратит значительно больше энергии на то, чтобы вновь и вновь сориентироваться в происходящем… и снова сориентироваться… и опять.
Именно это и обусловливает быстрое выгорание: батарейки разряжаются втрое быстрее, так как расходуются на попытки уловить порядок, закономерность и выработать способ адаптации.
Иногда советуют в ответ на внешнюю непредсказуемость усиливать жёсткость внутреннего распорядка. Такое поведение иллюстрируется, например, моделью наглухо задраенной ореховой скорлупки, вокруг которой бушует океан. Стихия кидает орех вверх и вниз по волнам, бьёт о камни, но его содержимое остаётся целым и невредимым.
К сожалению, эта модель плохо описывает то, что происходит с нами. Во‑первых, ореху всё равно, куда плыть, а нам нет. Во‑вторых, в модели с орехом есть чёткая граница между внешней и внутренней средой. Орех сам по себе, океан сам по себе. А в каждой из человеческих систем (семья, бизнес, работа, творческий процесс) самое важное происходит на границе между внутренним и внешним. Наше внутреннее — это часть внешнего. Это, скорее, можно сравнить с деревом в бурю. Если дерево будет слишком жёстким, если оно не будет гнуться под ветром, рано или поздно оно не выдержит напряжения и сломается.
Вот почему не помогает просто усилить порядок внутри в ответ на непредсказуемость вовне: потому что не бывает чистого «внутри» и чистого «вовне». Невозможно оставаться искренне безмятежным, когда финансы тают, люди увольняются, риски растут. Можно попытаться сдерживать чувства искусственно, сжимать зубы, нагнетать напряжение, но об этом мы уже говорили. Так с выгоранием не справишься, а, наоборот, его спровоцируешь. Ну а прямые попытки упорядочения «того, что можно упорядочить», не помогают потому, что, как правило, возможны только на самом низком уровне. Разложить бумаги по папочкам — дело, безусловно, полезное, но справиться и выстоять таким образом не удастся.
Правда в том, что неопределённости может быть очень много и в ситуации железного формального порядка. Известна история о том, как даже в самые последние дни существования фашистского рейха любые попытки измены или побега оперативно выявлялись и жестоко карались. При этом и на фронте, и в делах управления давно царил полный развал. Точно так же и в частной жизни человек может соблюдать распорядок и режим, но ощущать сильнейшее смятение и от этого противоречия выгорать ещё сильнее.
Что нужно изменить, чтобы не выгорать в неопределённости
Как я уже сказал выше, состояние человека в неопределённости — это постоянный поиск привязки, геолокации. При этом им владеет постоянная фоновая тревога. На телесном, эмоциональном и когнитивном уровне это приводит к сочетанию замирания и перевозбуждения:
- бег навязчивых мыслей и чувств по кругу;
- невозможность полноценного расслабления, накопление напряжения в мышцах, «завязан в узел», «собран в комок»;
- постоянный режим мобилизации, готовности, «на старте» — без отчётливой разрядки;
- суета, мельтешение, невозможность закончить мысль, чувство, действие.
Этот общий паттерн, затрагивающий тело, эмоции, мысли и поведение, приводит к огромной трате энергии впустую и к быстрому выгоранию.
Тревога делает одновременно перевозбуждённым и внутренне скованным.
Мы нагреваемся и не можем приоткрыть крышку, чтобы спустить пар.
Это разрушительное сочетание, заставляющее выгорать с утроенной скоростью.
Неопределённость длится непредсказуемо долго, поэтому быстро «победить её и перейти к порядку» невозможно. Наша цель — убрать сочетание скованности и перевозбуждения и вернуть себе и своим чувствам гибкость. Только в этом случае мы сможем вновь обрести способность беречь ресурсы, ставить собственные цели, оставаться активными и живыми.
Вместо скованности и перевозбуждения — способность самостоятельно расслабляться и быть активными.
Если мы хотим избежать выгорания, нужно, чтобы внешний мир ничего нам не навязывал:
- ни поспешных решений, ни оцепенения и вечного откладывания;
- ни конфликтов и разрывов, ни цепляния за ненужные отношения или работу;
- ни ощущения растерянности, ни желания поскорее пристать к любому, неважно какому берегу;
- ни ложного оптимизма («всё наладится!»), ни ожидания апокалипсиса.
Таким образом, у нас есть две «антивыгорательные» задачи:
- Перестать тратить энергию на защиту от неопределённости и попытки установить над ней контроль. Перестать бояться внешней бури, освоиться в ней, войти с ней в ритм, пульсировать и мерцать, привыкнуть «жить в невесомости».
- Научиться проявлять собственную активность в рамках неопределённости: ставить цели, определять направление движения, двигаться вперёд, обеспечивая безопасность.
Начнём с первой цели. Я приведу последовательность заданий и упражнений, направленных на то, чтобы помочь вам успешно адаптироваться к неопределённости в вашей жизни. Эти упражнения я разработал для своих клиентов, поэтому буду описывать их вместе с проблемой, на которую они «отвечают». Этот контекст позволит вам понять, насколько актуально для вас данное упражнение по адаптации к неопределённости.
Как освоиться в неопределённости и отвоевать у неё свою энергию
Валентина жалуется на то, что «только встала с утра — час прошёл, и уже устала». Вместе делаем предположения о том, что именно Валя делает в этот час или что с ней происходит. Выясняется, что за этот час Валя как бы формирует собственную «утреннюю газету паники», черпая ужасные новости из глобальной или локальной повестки (случилось то и это, в мире, со мной, у моих знакомых). Валя чувствует, что всё её внутреннее пространство (чувства, мысли) заняты нагромождениями неопределённости, которую она не успела обдумать и прочувствовать, а сверху валятся новые и новые неприятности, так что она не может ничего контролировать. Это и создаёт чувство, что «руки опускаются» и «сил нет».
О думскроллинге (doomscrolling — непрерывный поиск плохих новостей в интернете) я хотел бы сказать несколько слов отдельно. Эта привычка может стать способом прокрастинации, который не просто мешает работать, но и помогает выгорать. Многие читают новости почти непрерывно, пребывают в тревожном ожидании (не так уж важно чего). Попытки себя дисциплинировать обычно не помогают: человек какое‑то время воздерживается от думскроллинга, но затем вновь погружается в него. Это типичное поведение при любой зависимости.
Думскроллинг перешибает все интересы и увлечённости, более того — рутины повседневности.
Переформатирует внимание (делает его коротким, снижает концентрацию). Думскроллинг убаюкивает. Как ни странно и как ни кощунственно, информация об агрессии, насилии и подобных вещах гипнотизирует, погружает в оцепенение и бессилие, вводит в тревожный транс. Маленькие порции дофамина от тревожных новостей буквально меняют нейрохимический баланс — и надолго. Как ни странно, мозг привыкает получать извращённое удовольствие от тревоги, страха, бессилия, вообще страдания. Он перенастраивается именно на эти источники эмоционального питания, и другие, более здоровые, его уже не удовлетворяют. Думскроллинг в хаосе так же отличается от здорового желания быть хорошо информированным, как печенье к кофе — от бесконечного поглощения тортов.
Возможно, неопределённость навязывает вам, как и Вале, свою повестку, отнимая у вас силы. Предлагаю вам заменить «газету паники» более конструктивными новостями и перестать отдавать неопределённости свою энергию. Вот что можно для этого сделать.
1. Пронаблюдайте за привычками тревоги. Когда она овладевает вами: утром, перед сном, во время утреннего кофе? Что является входными воротами: новости, телефон, общение с определёнными людьми, работа, выход на улицу, собственные мысли?
2. По своему выбору установите приёмные часы для того, чтобы думать о неопределённости и тревожиться. Это должны быть чётко определённые часы или минуты. В остальное время следуйте дальнейшим пунктам инструкции.
3. Тревога — это зажатость и подавленность, фиксация, скованность. Значит, то, что нам нужно, — это внутренняя активность и подвижность. Это лучше отрицания и игнорирования, а также возбуждения и ажитации. Поэтому, поймав себя на том, что тревога овладевает вами вне приёмных часов, вы говорите себе: внимание, стоп! И достаёте приготовленную шпаргалку. Она состоит из 4–5 простых действий, обязательно физических, с маленькими паузами между ними. Например:
- расправить плечи, как будто крылья (отойти от панциря черепахи);
- глубже вдохнуть пару раз;
- поменять позу;
- сказать про себя «уфф» или ещё что‑нибудь малозначительное;
- сконцентрироваться на том, что происходит за окном.
Всё это занимает примерно полторы минуты. Чтобы не запускать умственную жвачку, требующую новых порций информации, нужно перевести внимание на тело. В думскроллинге или внутреннем бормотании нам нужна только голова. А живём мы всем организмом. Сначала таких пауз, «прерывателей» (даже если это бормотание почти скрыто от вашего внутреннего взора), понадобится много. Когда вы учились водить автомобиль, навыки координации тоже пришли не сразу.
4. Вам нужны регулярные паузы, при которых вы нарушаете сложившуюся умственную активность — инерцию, пробиваемую тревогой. Нужен контакт с природой, неформальная болтовня, отключение от экранов. Планируйте эти отключения регулярно. Можно — по 30 секунд 30 раз в день или как вам больше нравится.
Какая сегодня погода? Чего бы вам сейчас хотелось, кроме победы добра над злом? Прямо сейчас, для себя?
Если вы привыкнете к таким паузам, ваш мозг «совершит перезагрузку», станет яснее и свежее для принятия решений. Вероятно, после этого станут возможными и другие способы прерывания: три минуты чтения (даже если внимание скачет), воспоминания. Мы мобилизуем возможности наших воли и ума, делаем их более управляемыми.
5. Когда ваш ум перестанет прыгать в тревожную воронку суеты и оцепенения, вы сможете дозировать новости и переживания, этику и сочувствие, стресс и юмор, воображение и соображения. Вы сумеете отделить одно от другого, сможете сопереживать и быть критичными.
6. Что делать с неопределённостью в её приёмные часы? Некоторые пытаются решить проблему радикально: просто перестать читать новости. Это неправильно. Избегая негативного опыта (столкновения с известиями о смерти людей, своим страхом и печалью), человек начинает думать, что он вообще не в состоянии выдерживать тяжёлые эмоции. Кроме того, источником хаоса бывают не только новости, но и окружающая жизнь, от которой никуда не скроешься. Мы же не хотим становиться страусами? Лучше оставаться информированным, но при этом контролировать процесс взаимодействия с ужасным.
Для этого я советую вам выпускать собственную «газету чувств». Взаимодействуя с факторами неопределённости (своими мыслями, текущими событиями или новостями из интернета), держите наготове ручку и блокнот. Время от времени коротко записывайте в него фразу о том, что вы увидели или услышали. Обязательно выражайте личное отношение к происходящему! Старайтесь заметить и почувствовать свой страх, тревогу, волнение, горе, радость. Лучше заплакать, увидев или вспомнив нечто ужасное, или сильно испугаться, подумав о страшных сценариях, чем сидеть в оцепенении, пытаясь справиться со своей тревогой.
В процессе контакта с неопределённостью не забывайте о себе. Шевелитесь, вставайте, отвлекайтесь, дышите. Налейте себе чая.
Храните блокнот и перед следующей порцией новостей перечитывайте предыдущую страницу. Это поможет вам переживать чувства по порядку, не отгоняя их и не «кидая следующие на предыдущие», как это делала Валя.
Вы не знаете, что будет завтра. Но точно знаете, что именно вы пережили.
Вы укрощаете внутреннюю панику — и внешняя неопределённость не в силах отнять у вас жизнь и чувства.
7. Тренируйте переключаемость. Я предлагаю своим клиентам культивировать переключения между разными состояниями: пассивностью и возбуждением, концентрацией и рассредоточенностью. Это делается всё с той же целью: владеть своим внутренним пейзажем, а не покоряться неопределённости, не цепенеть перед ней.
Тренировка переключаемости помогает восстановить связь между словом, образом, ощущением и переживанием. Когда вы точно знаете, что:
- минуту назад сидели расслабленно, а теперь встали и потянулись;
- утром потратили пятнадцать минут на горевание и оплакивание несбывшихся возможностей, а в полдень планируете конкретные шаги‑ступени по выходу из ситуации;
- провели за просмотром новостей семь минут и больше времени на это тратить не собираетесь;
- даёте себе возможность активно отчаиваться до кофе, во время кофе переключаетесь с отчаяния на наблюдение за белками в парке, а после кофе — на рассылку резюме потенциальным работодателям, вы на верном пути.
Вы не укрощаете опасность, это невозможно. Но вы можете посадить свою тревогу «на длинный поводок». Тревога претендует на то, чтобы всецело захватывать ваше сознание, разрушая все границы: […] работаю, а сам мысленно переживаю о том, что работы скоро не будет, радуюсь с оглядкой, отчаиваюсь украдкой, но не даю себе возможности оплакать потери (ведь надо работать, выбираться и «не расклеиваться»). Всё в кучу и никогда ничего не до конца, всё время нечто неоформленное, сбивчивое и спешащее — вот что такое тревога в ситуации неопределённости.
Упражнения, которые я предлагаю, дают вам управляемость и в итоге помогают оставаться живыми и чувствующими, не впадать в оцепенение, наблюдать за неопределённостью более осознанно, ненадолго оставаться в стороне от неё.
Движение в неопределённости
Теперь перейдём ко второй задаче: активные решения.
Если вам удалось хотя бы немного продвинуться в сторону гибкости и адаптации, можете считать, что вы уже начали решать и эту задачу. Вы создали верную почву для хороших решений, которые будете принимать вы сами, а не ваша тревога.
Но что делать дальше? Горизонт в тумане. Результаты усилий то ли будут, то ли нет. Куда двигаться, что изобретать, на основе каких критериев делать выбор? Даже если вы руководствуетесь здравым смыслом и полагаетесь на интуицию, в таких условиях действовать очень трудно. А жизнь требует активности, иногда шевелиться приходится быстро. Постоянно делаешь ошибки, винишь себя, теряешь внутреннее равновесие.
Проблема в том, что внешние критерии принятия решения не работают. Мы не можем ничего предсказать. Многие на этом и останавливаются и поступают так, как подсказывают им их привычные чувства. Например:
- цепенеют в безнадёжности, прячась за рациональными мотивами: «Всё равно ничего не известно, подождём». Хотя они вовсе не ждут, а просто замерли в растерянности, возможно, упуская время;
- мечутся и суетятся, объясняя это так: «Надо же что‑то делать!»;
- принимают важные решения наобум: «Завтра будет поздно!»
Мы можем объяснять свои действия сколь угодно рационально, однако на самом деле выбор стратегии в хаосе в большей степени определяется нашим характером и настроением. Спокойные всегда считают, что время ещё есть, беспокойные — что надо спешить. Когда нам грустно и тревожно, мы видим впереди только пропасть, когда мы полны энергии и боевого задора — уверены, что стоит бороться и побеждать. И та и другая точка зрения может оказаться ошибочной или верной, и нет способа узнать будущее до того, как оно наступит. В этом суть неопределённости: события невозможно предсказать.
- Срочно купили валюту, а назавтра она подскочила ещё вдвое. Срочно купили валюту, а через четыре месяца оказалось, что купили по максимальной цене.
- Срочно собрали вещи, всё остальное бросили и рванули через границу. На следующий день никто уже не мог выехать из города. Срочно собрали вещи, всё остальное бросили и рванули через границу. Спустя время оказалось, что можно было собраться с гораздо большим комфортом или вообще не уезжать.
Знакомо?
Избежать неверных шагов не получится. Но можно в процессе принятия решений делать поправку на собственный характер, состояния, чувства, которые вам известны.
1. Вопросы об адаптации. Я не чувствую себя парализованным или скованным и одновременно мечущимся? Я могу расслабиться и выкинуть из головы «повестку паники»? Насколько сильна тревога? В моей голове только катастрофические сценарии или я допускаю возможность иных?
Ответы на эти вопросы показывают, кто сейчас принимает решение: вы или ваша тревога. Если пока тревога, попробуйте всё-таки хотя бы немного поладить с ней (как именно — я рассказывал выше). Решения, продиктованные внутренним хаосом, могут оказаться и верными, но высока вероятность серьёзных ошибок, о которых вы потом будете жалеть. Всё же лучше принимать решения самостоятельно, опираясь на свои ценности, своим умом и чувствами, а не плясать под дудку ситуативно высокой тревоги.
2. Вопросы о личных привычках при принятии решений. Как я обычно принимаю решения? То, как я ощущаю себя сейчас, похоже на какой‑либо момент в моём прошлом? Когда я действовал похожим образом в прошлый раз, я потом жалел о своём выборе или хвалил себя за проявленное хладнокровие (быстроту, проницательность, хитрость, благородство…)?
Ответы на эти вопросы показывают, насколько ваше решение сейчас похоже на те, которые вы принимаете обычно. Иными словами, насколько ваше решение — привычная ошибка, а насколько — интуиция.
Вероятно, у вас есть много примеров того, как вы принимали молниеносное решение и потом чаще всего оказывалось, что оно было верным или хотя бы неплохим. Значит, и в этот раз, если у вас на уме уже есть быстрый план действий, вы можете доверять своей интуиции.
Или наоборот: вы вспоминаете случаи, когда, поспешив, делали серьёзные ошибки, зато у вас есть примеры, когда вы хладнокровно выждали и совершили правильные действия в нужный момент. Это значит, что на этот раз вам лучше удержаться от поспешных решений: возможно, их вам диктует не интуиция, а тревога.
3. Вопросы о ценностях и приоритетах. Что для вас важнее всего в данной ситуации? Какие у вас есть приоритеты, ориентиры? Чего вы больше всего боитесь? На что хотели бы надеяться? Что обязательно должны сохранить, защитить? Чем готовы пожертвовать?
Ответы на эти вопросы дают вам единственные прочные и надёжные критерии принятия решения в хаосе. Это как вера у христиан, образ мощной крепости, которая устоит перед любым врагом. Однако человеческая натура такова, что ценности начинают работать внутри нас только после того, как нам удалось адаптироваться в хаосе. Никогда не бывает наоборот. Невозможно актуализировать ценности, когда внутри бушует тревога и/или когда вас сковало по рукам и ногам. Сначала гибкость, затем поиск привычных ошибок, затем ценности.
4. Вопросы о внешних обстоятельствах принятия решений. Сколько времени у вас есть? Каковы ваши ресурсы? Какие ошибки вы можете себе позволить, а какие нет? Как вы будете планировать ваши действия? Кто может вам помочь? Есть ли какие‑то конкретные угрозы, вырисовывающиеся в ближайшем горизонте?
Только теперь, когда вы изучили все внутренние критерии принятия решений, вы можете начинать рассматривать внешние обстоятельства и наблюдать за тем «уголком» мира, который касается лично вас.
Рациональная часть принятия решения так же нужна, как интуитивная, особенно если у вас есть время; ведь даже в самой большой неопределённости всегда можно найти информацию для анализа, которая поможет увидеть больше.
Но анализировать нужно только конкретику, а не обобщения, что подсовывает тревога.
Задав себе все четыре вида вопросов, вы получаете некоторые основания для принятия решений в хаосе. Конечно, вас всё равно может постичь неудача, ведь риск не достичь своих целей в ситуации турбулентности очень высок. Но, по крайней мере, теперь вы знаете больше о том, что определить всё-таки можно, и увеличили вероятность успеха.
Экспресс‑методы адаптации к неопределённости
Иногда нам нужно принимать решения действительно быстро. Необязательно крупные: мелкие, бывает, принимать не проще, а от них тоже кое‑что зависит. Выше мы уже отмечали, что попытки упорядочения жизни в неопределённости редко помогают по‑настоящему. Гораздо больше могут дать практики «порядка и хаоса», которые я рекомендую своим клиентам. Эти практики оперативно снижают тревогу в краткосрочной перспективе и также работают на адаптацию в неопределённости.
1. Выделите 5–10 минут трижды в течение дня. Найдите время (после завтрака, перед тем как начать движение, если вы за рулём, за чашкой кофе…). Расслабьте мышцы, закройте глаза, успокойте дыхание. Теперь представьте себе один из следующих зрительных образов:
- прозрачный стакан с чаем, в котором поболтали ложкой (чаинки взлетают вихрем со дна и начинают медленно оседать);
- стая чаек над морем;
- снежинки в метель в тёмном небе.
Вы можете использовать и свой образ (хоть броуновское движение частиц, если вы в силах его себе вообразить).
Итак, перед вами пространство, в котором роятся, мельтешат, сталкиваются и кувыркаются маленькие элементы. Теперь перейдите к следующему этапу. Пусть из них сам собой складывается узор. Что это: большая снежинка, колесо, волны, человеческое лицо? Попробуйте мысленно мешать «молекулы» руками и раскладывать, как будто создавая картины из песка. Чередуйте тревожные и успокаивающие образы. Видите? Вы управляете ими сами. Продолжайте создавать их, пока ваше внимание не устанет.
2. Вы можете дополнить это упражнение созданием материальных картин. Для этого используется поднос, на который высыпается стакан любой крупы или песка. Необязательно создавать реалистичные изображения: просто водите по крупинкам пальцами, наблюдайте и ассоциируйте. На что это похоже? Какие образы предлагает вам воображение?
Если вам удастся полностью войти в ритм упражнения, картины будут разнообразными и не навязанными. Тревожные и мирные образы будут сменять друг друга в пульсирующем ритме. Этим и отличается ритм внутренней жизни вашего воображения от навязанного порядка, который предлагает вам ваша тревога.
3. Вот вариант упражнения, который можно выполнять с карандашом и бумагой. Быстро, не отрывая карандаш от бумаги, нарисуйте на листе «каляки‑маляки» (кривые линии, петли, круги и т. д.). Теперь тем же карандашом или цветными карандашами раскрасьте получившуюся «каляку‑маляку». Закрашивайте замкнутые контуры медленно и вдумчиво, а некоторые оставляйте пустыми. У вас получится абстрактная картинка. Помимо функции самодельной «антистресс‑раскраски», процесс даёт вам контраст быстрого и медленного, хаотичного и аккуратного действия. Рисуемая вами линия возникает быстро, спонтанно и бесконтрольно; закрашивание, наоборот, требует произвольного внимания, точности и состояния «медитации». Кроме того, вы свободно ассоциируете (что напоминает картина, которую вы создали?).
Постарайтесь в процессе выполнения упражнений не думать ни о чём целенаправленно. Дайте волю своим мыслям и ассоциациям. Наблюдайте за ними, «распутывая» и незаметно упорядочивая ваш внутренний хаос, собирайте мир в единое целое.
4. Ещё один вариант упражнения, задействующий всё тело и потому особенно эффективный, — танцы.
- Встаньте ровно, несколько раз вдохните и выдохните, концентрируясь на дыхании.
- Начните медленно двигаться: поворачивать голову, поднимать руки, вращать кистями. Смотрите на свои движения, осознавайте их, вы можете даже вслух (как в игре с маленьким ребёнком) или про себя проговаривать их: «растопыриваю пальцы», «а теперь поднимаю руки вверх», «а теперь вращаю тазом». Делайте что вам хочется в любом порядке, но плавно, медленно и осознанно. Продолжайте так около двух минут (или сколько вам захочется).
- А теперь начните двигаться быстро, резко, хаотично и неосознанно. Ваша цель — максимально «отпустить себя». Дёргайте и трясите руками, ногами, подпрыгивайте, внезапно оборачивайтесь, приседайте, если позволяет обстановка — ложитесь и перекатывайтесь. Принимайте нелепые позы. Если у вас есть привычные зажимы в мышцах или ограничения движений из‑за травм, болезней — выполняйте упражнение осторожно, и всё же постарайтесь максимально раскрепоститься. Получается нечто вроде «шаманской пляски»? Хорошо! Вам смешно думать, как это выглядит со стороны? Просто отлично. Продолжайте двигаться около двух минут (или сколько вам захочется).
- Завершите упражнение несколькими плавными умиротворяющими движениями. Поднимите и опустите руки. Постойте несколько секунд неподвижно. Снова успокойте дыхание.
Если упражнение было выполнено с полной отдачей, после него вы почувствуете телесную и умственную «перезагрузку». Смысл упражнения в том, что у нас есть последовательность простых, но не до конца запрограммированных физических действий. Эта последовательность — управляемая, но произвольная.
Диалоги в неопределённости
Ощущение неопределённости вокруг вызывает у многих людей желание, как говорят англичане, to explain it away — это выражение можно перевести как «с помощью объяснений убрать с глаз долой». Рационализировать, обобщить, концептуализировать проблему — и вот она уже как будто упорядочена, план решения намечен и так далее. Между тем наше внутреннее чувство, наша интуиция безошибочно говорит нам, что на самом деле мы столкнулись с чем‑то неординарным, что наши способы решения здесь не работают (а может быть, не сработают вообще никакие). При этом «старые» причины повышения напряжённости также никуда не исчезли. По‑прежнему существуют конфликты интересов, борьба мнений, у многих — желание взять верх, самоутвердиться.
Добавьте сюда нехватку времени, попытки найти виноватых, невозможность во многих случаях открыто выразить гнев — и станет более чем понятно, почему в трудные времена трудно разговаривать с другими и с собой.
Диалог получается непродуктивным, не плодотворным, а «иссушающим». Он не удовлетворяет, хуже того — может испортить сотрудничество и заставить выгорать.
Как не перессориться, если череда проблем длится непредсказуемо долго? Ответ: обратить внимание на важные параметры ваших диалогов.
1. В ситуации шторма ещё важнее, чем «в тихую погоду», обращать внимание на контекст и атмосферу разговора, а не только на суть дела. Иногда очень полезно вообще отложить «самое главное» в сторону и поговорить о процессе коммуникации, сосредоточиться на том, чтобы постоянно проверять качество беседы. Часть общения всегда должна быть направлена на то, как мы общаемся. В хаосе доля этого «как» существенно выше.
2. Обращайте особенное внимание на параметр напряжения как таковой. Скорее всего, вы заметите, что и вам, и собеседнику часто хочется что‑то «продавить», «продать» на уровне интонации, фразы. Попробуйте сконцентрироваться на установке: важнее общаться, чем добиваться.
3. Если разговор становится «горячим», вернитесь назад и посмотрите, как именно это произошло — не на сущностном и смысловом, а на процессуальном уровне. Скорее всего, перед «вскипанием» диалог превратился в обмен монологами. Велика вероятность того, что разговор был «подогрет» оценками, сравнениями, введением параметра вины.
4. Особенно повышает температуру и давление в «котле» любое абстрагирование и обобщение. Это происходит потому, что каждый участник может иметь свою конкурирующую концепцию, модель того, что происходит. Навязывание этой модели и есть скрытая борьба за власть в разговоре. Старайтесь не обобщать и переходить к деталям. Так вам удастся избежать этой борьбы.
5. Практикуйте случайные разговоры всё равно о чём (но спокойные и недолгие) — это лучше, чем длинные, напряжённые и проблемные беседы. Разговаривайте чаще и менее упорядочено, чем вы привыкли. Касайтесь трудных тем вскользь, держите с ними дистанцию.
6. Не бойтесь, что снижение напряжения и плотности разговора сделает вас «слабаком». Необязательно давить, чтобы оставаться сильным. Гораздо важнее чувствовать свои границы и правильно рассчитывать время. Силовое решение никогда не даёт стратегического выигрыша, да и тактический часто остаётся под вопросом. В условиях повышенного напряжения труднее видеть конкретику реальности, а значит, проще наделать ошибок. Это наблюдение верно на всех уровнях принятия решений.
7. Смысл вежливости и такта не только в том, чтобы оказывать друг другу маленькие знаки уважения и внимания, но и в том, чтобы делать разговор менее плотным, «расставлять знаки препинания», впускать воздух между репликами и идеями. Улыбки, паузы, замедления и ускорения, смены тембра голоса — всё это возможно в любом разговоре, независимо от степени его важности или срочности.
Роль диалога в профилактике выгорания невозможно переоценить. Хороший разговор одновременно тонизирует (если энергии не хватает) и снижает внутреннее напряжение. Внутри каждой реплики такого диалога, даже малозначащей, есть интонация «я тебя вижу и понимаю», «я тебе симпатизирую». Чем лучше мы научимся быть вместе и не обрывать маленькие невербальные нити, которые завязываются между людьми в контакте, тем легче нам будет жить и работать в условиях высоких рисков.
Итоги
Время высокой неопределённости резко повышает риски выгорания. Мы постоянно чувствуем потребность «определить свои координаты», понять, где мы находимся, что нас ждёт и что мы должны делать. На это уходит масса энергии. Растущая тревога заставляет нас одновременно цепенеть и суетиться, навязывает нам свою повестку.
Чтобы выжить в неопределённости и продолжать двигаться вперёд, нам следует решить две задачи: адаптироваться и научиться принимать решения исходя из внутренних критериев и наблюдения за близкой внешней средой. Я разработал несколько методик и упражнений, которые помогают решить обе задачи. Кроме того, мы поговорили о том, как вести диалоги с окружающими в условиях неопределённости и как такие диалоги могут способствовать выгоранию или уменьшать его.
Книга «Жизнь без выгорания» пригодится тем, кто хочет разобраться в себе и отыскать причины выгорания, а также помочь коллегам, друзьям и близким справиться с этим состоянием. Автор делится алгоритмами самодиагностики и предлагает проверенные упражнения, которые повышают стойкость и концентрацию, учат принимать решения на трезвую голову, а ещё избавляют от постоянной тревоги.
Купить книгу