Белковый завтрак: 15 рецептов, которые позволят набрать дневную норму протеина

Сейчас очень многие следят за количеством белка в рационе. Хотя однозначной суточной нормы до сих пор нет: рекомендации разных медицинских организаций немного различаются. В среднем здоровому взрослому человеку требуется от 0,8 до 1,6 г протеина на 1 кг массы тела. Если хотите разобраться в теме подробно, читайте нашу статью о доборе белка.

Анастасия Хайбуллина

Гастроэнтеролог, нутрициолог клиники docmed, автор телеграм-канала «Выплюнь это немедленно».

Белок — это основной строительный материал для нашего организма, который расходуется постоянно. Белковые продукты дают нам стойкое чувство насыщения. Нет строгих рекомендаций употреблять больше белка именно в утренние часы. Здесь скорее действует такое правило: плотный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин. Это связанно с тем, что основная физическая и умственная активность у нас происходит в дневные часы, а значит питательных веществ и энергии тратится больше именно в это время.

Даже если вы стремитесь употреблять достаточно протеина, важно не забывать и о других нутриентах. В частности, сбалансированный завтрак должен содержать не только белок, но и медленные углеводы, а также клетчатку, например овощи и зелень. При этом Анастасия Хайбуллина рекомендует по возможности начинать каждый день с разных блюд.

Анастасия Хайбуллина

Чем разнообразнее рацион, тем разнообразнее микрофлора кишечника и тем полезнее для здоровья. К тому же разные продукты содержат свой набор витаминов и минералов, поэтому рекомендую миксовать овощи, фрукты, ягоды, зелень. Источники белка тоже лучше использовать разные: яйца, молочные продукты, рыбу, птицу, мясо.

А если вы не следите за рационом, берите наши рецепты на заметку, чтобы разнообразить своё утро.

1. Несладкие творожные оладьи с сыром и зеленью

КБЖУ на 100 г: 

• 160 ккал;
• белки — 10,3 г;
• жиры — 7 г;
• углеводы — 12,5 г.

Алина Лебедева

Шеф-редактор Лайфхакера.

Чтобы оладьи получились менее жирными, используйте лёгкий сыр: в нём больше белка и меньше жиров. А из зелени можно выбрать, например, укроп.

Ингредиенты

• 2 яйца;
• 2 щепотки соли;
• 340 г мягкого творога;
• 80 г лёгкого твёрдого сыра;
• 3 веточки зелени;
• 3–4 столовые ложки рисовой муки;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• 1 столовая ложка растительного масла.

Приготовление

Яйца взбейте с солью, добавьте мягкий творог и перемешайте до однородности. Натрите сыр на мелкой тёрке, измельчите зелень и добавьте ингредиенты к основной массе. Всыпьте муку и замесите густое однородное тесто. Поперчите по вкусу.

Смажьте сковороду растительным маслом. Жарьте оладьи на среднем огне примерно по 3 минуты с каждой стороны до румяности.

2. Творожные вафли с овсяными хлопьями

Сладкую выпечку хорошо дополнят ягоды, фрукты, сиропы и другие топинги. Солёные вафли можно подать с творожным сыром и красной рыбой.

КБЖУ на 100 г:

• 127 ккал;
• белки — 13,7 г;
• жиры — 2,2 г;
• углеводы — 17,5 г.

Ингредиенты

• 120 г творога жирностью 2%;
• 50 г овсяных хлопьев;
• 3 яичных белка;
• 1 столовая ложка эритрита или другого сахарозаменителя либо 2 щепотки соли;
• 1 чайная ложка растительного масла;
• 1 столовая ложка греческого йогурта жирностью 2%.

Приготовление

Закиньте в блендер творог, овсяные хлопья и яичные белки. Добавьте заменитель сахара или пару щепоток соли, если хотите несладкие вафли. Взбейте ингредиенты до однородности.

Смажьте панели вафельницы небольшим количеством растительного масла. Включите и нагрейте прибор. Выложите немного теста на панели, закройте крышку и выпекайте вафли около 3–5 минут до образования золотистой корочки. Подавайте блюдо с греческим йогуртом или другими ингредиентами по вкусу.

3. Сырники с рисовой мукой

КБЖУ на 100 г:

• 193 ккал;
• белки — 14,5 г;
• жиры — 10,1 г;
• углеводы — 12,4 г.

Екатерина Старченкова

SMM-менеджер Лайфхакера.

Из указанного количества ингредиентов у меня получается 5–6 сырников. Такой порции хватает не только на завтрак, но и на перекус.

Ингредиенты

• 180 г творога жирностью 5%;
• 1 яйцо;
• 1 столовая ложка сахара;
• 1 щепотка соли;
• 2 столовые ложки рисовой муки;
• 1 столовая ложка растительного масла.

Приготовление

Разомните творог вилкой. Добавьте яйцо, сахар, соль и перемешайте до однородности. Всыпьте муку и замесите густую массу. Отправьте тесто в холодильник на 10 минут.

Смажьте сковороду растительным маслом и поставьте на средний огонь. Выкладывайте творожную массу столовой ложкой, формируя сырники. Накройте крышкой и жарьте 5 минут. Затем переверните сырники и готовьте ещё 5 минут под крышкой.

4. Яичные маффины с шампиньонами, сладким перцем и шпинатом

Вкусная и сытная выпечка будет готова за 25 минут. Пока она в духовке, вы можете заняться утренней рутиной.

КБЖУ на 100 г:

• 69 ккал;
• белки — 7,4 г;
• жиры — 3,6 г;
• углеводы — 2,8 г.

Ингредиенты

• 150 г шампиньонов;
• 1 сладкий перец;
• 2 пера зелёного лука;
• 50 г лёгкого твёрдого сыра;
• 60 г шпината;
• 6 яичных белков;
• соль — по вкусу;
• любимые специи — по вкусу;
• 1 чайная ложка растительного масла.

Приготовление

Нарежьте шампиньоны тонкими слайсами и обжарьте на среднем огне до золотистости. Измельчите перец кубиками и мелко порубите зелёный лук. Натрите сыр на мелкой тёрке. Смешайте все эти ингредиенты со шпинатом и взбитыми яичными белками. Добавьте соль и специи по вкусу. 

Смажьте формочки для маффинов небольшим количеством растительного масла. Распределите яичную смесь так, чтобы до края форм оставалось около 1 см свободного пространства.

Выпекайте маффины в духовке, разогретой до 175 градусов, 20–25 минут. Дайте блюду немного остыть и достаньте из формочек.

5. Кускус с тунцом, грибами и творожным сыром

КБЖУ на 100 г:

• 144 ккал;
• белки — 8 г;
• жиры — 5,6 г;
• углеводы — 15 г.

Александра Анкудинова

Менеджер проектов Лайфхакера.

Это мой любимый завтрак, который всегда получается очень вкусным (это всё тунец). Хотя я даже не дитя ПП.

Ингредиенты

• 200 г грибов;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• 50 г шпината;
• 2 яйца;
• 1 стакан кускуса;
• 1 стакан кипятка;
• 5 г сливочного масла;
• соль — по вкусу;
• 1 банка тунца в собственном соку;
• 70 г творожного сыра.

Приготовление

Нарежьте грибы тонкими слайсами и обжарьте на растительном масле до золотистости. В конце добавьте нарезанные листья шпината и готовьте ещё примерно 2 минуты.

Сварите яйца всмятку в течение 2–4 минут после закипания. Дайте им немного остыть и очистите от скорлупы.

Залейте кускус кипятком и накройте крышкой. Через 5–7 минут, когда крупа набухнет и полностью впитает воду, добавьте сливочное масло и перемешайте. Затем закиньте грибы со шпинатом и ещё раз перемешайте, посолите по вкусу. 

Слейте воду из банки с тунцом. Разомните рыбу вилкой и перемешайте с творожным сыром до однородности.

Выложите кускус на тарелку. Сверху добавьте рыбно-творожную массу и яйцо.

6. Овсянка с греческим йогуртом, протеином и арахисовой пастой

КБЖУ на 100 г:

• 188 ккал;
• белки — 12,2 г;
• жиры — 8,1 г;
• углеводы — 18,5 г.

Дарья Громова

Автор Лайфхакера.

Мне не нравится консистенция овсяных хлопьев, так что я заменяю их овсяной мукой. Все ингредиенты должны набухнуть, поэтому такой завтрак готовлю ещё с вечера.

Ингредиенты

• 40 г овсяной муки;
• 8 г какао-порошка;
• 15 г порошка протеина;
• 10 г семян чиа;
• 80 г греческого йогурта жирностью 2%;
• 90 мл молока жирностью 1,5%;
• 15 г арахисовой пасты;
• 10 мл ванильного сиропа без сахара;
• 10 г горького шоколада.

Приготовление

В банку объёмом 500 мл (или другую посуду с высокими стенками) всыпьте овсяную муку, какао, протеин и семена чиа. Перемешайте ингредиенты вилкой, разбивая все комочки.

Добавьте в сухую смесь греческий йогурт, молоко, арахисовую пасту и ванильный сироп. Тщательно перемешайте до однородности. Посыпьте поверхность блюда тёртым шоколадом, накройте банку крышкой и отправьте в холодильник на ночь.

7. Скрэмбл с индейкой, овощами и шпинатом

Блюдо получается ярким и заменит наскучившую яичницу. Чтобы сделать завтрак максимально сбалансированным, Анастасия Хайбуллина рекомендует подавать скрэмбл с кусочком цельнозернового хлеба.

КБЖУ на 100 г:

• 91 ккал;
• белки — 11,1 г;
• жиры — 3,8 г;
• углеводы — 3,1 г.

Ингредиенты

• ½ луковицы;
• ½ болгарского перца;
• 100 г фарша из индейки;
• 1 чайная ложка растительного масла;
• 50 г шпината;
• 3 яичных белка;
• соль — по вкусу;
• любимые специи — по вкусу.

Приготовление

Нарежьте лук и болгарский перец небольшими кубиками. Обжарьте фарш из индейки на растительном масле до готовности — на это уйдёт примерно 5 минут. Добавьте овощи и готовьте ещё 2–3 минуты. Закиньте шпинат и доведите его до мягкости. 

Влейте яичные белки в мясо с овощами. Обжаривайте блюдо около 3 минут, постоянно помешивая, пока яйца не свернутся. Перед подачей всыпьте соль и специи по вкусу.

8. Парфе из греческого йогурта с миндалём и ягодами

Сытный завтрак будет готов буквально за 5 минут.

КБЖУ на 100 г:

• 90 ккал;
• белки — 10,8 г;
• жиры — 2,0 г;
• углеводы — 7,7 г.

Ингредиенты

• 250 г обезжиренного греческого йогурта;
• 15 г порошка протеина;
• 1 столовая ложка миндаля или миндальных лепестков;
• 1 чайная ложка мёда — опционально;
• 80 г свежих ягод.

Приготовление

Смешайте греческий йогурт с протеиновым порошком до однородности. Если используете целый миндаль, измельчите его ножом или в блендере, а затем при желании соедините с мёдом.

На дно стакана выложите йогуртовую массу, затем ягоды и миндаль с мёдом. Повторите слои.

9. Бейгл с творожным сыром, слабосолёной форелью и каперсами

Для основы используйте цельнозерновой бейгл или булочку.

КБЖУ на 100 г:

• 184 ккал;
• белки — 11,8 г;
• жиры — 6,5 г;
• углеводы — 21,1 г.

Ингредиенты

• 1 бейгл или булочка из цельнозерновой муки;
• 2 столовые ложки творожного сыра;
• 1 горсть руколы;
• 80 г слабосолёной форели;
• 2 ломтика сладкого красного лука;
• 1 чайная ложка каперсов.

Приготовление

Разрежьте бейгл или булочку вдоль на две равные части. Слегка подрумяньте хлеб на сухой сковороде с обеих сторон. 

Намажьте каждый кусочек творожным сыром. Сверху выложите руколу, тонкие слайсы форели и пару колечек красного лука. Украсьте блюдо каперсами.

10. Лепёшка роти с творожным сыром, ветчиной из индейки и зеленью

Анастасия Хайбуллина

В последнее время это сбалансированное блюдо стало фаворитом в моей семье. Кстати, ветчину из индейки можно заменить на слабосолёную сёмгу.

КБЖУ на 100 г:

• 127 ккал;
• белки — 6,9 г;
• жиры — 4,8 г;
• углеводы — 13,6 г.

Ингредиенты

• 2 лепёшки роти;
• 1 огурец;
• 4 ломтика ветчины из индейки;
• 4 столовые ложки творожного сыра;
• 50 г шпината, укропа, салата айсберг, петрушки или руколы.

Приготовление

Обжарьте лепёшки роти на сухой сковороде с обеих сторон до румяности. Нарежьте огурец тонкими кружочками.

Смажьте роти творожным сыром. Выложите на одну из них кусочки огурца, зелень и ветчину. Сверху накройте второй лепёшкой и нарежьте на порции.

11. Банановые блинчики с протеином и овсянкой на миндальном молоке

Блинчики получатся пышными и в меру сладкими. Чтобы вкус и аромат был более насыщенным, выбирайте самый спелый банан.

КБЖУ на 100 г:

• 200 ккал;
• белки — 11,4 г;
• жиры — 10,1 г;
• углеводы — 17,1 г.

Ингредиенты

• 1 банан;
• 45 г овсяных хлопьев;
• 30 г порошка протеина;
• 2 яичных белка;
• 65 мл миндального молока;
• ½ чайной ложки разрыхлителя;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• свежие ягоды или фрукты — опционально.

Приготовление

Разомните банан вилкой в кашицу. Добавьте овсяные хлопья, протеин, яичные белки, миндальное молоко и разрыхлитель. Замесите густое однородное тесто и оставьте на 10–15 минут, чтобы овсянка набухла.

Смажьте сковороду растительным маслом и поставьте на средний огонь. Выпекайте блинчики по 2–3 минуты с каждой стороны до румяности. При желании подавайте блюдо со свежими ягодами или фруктами.

12. Буррито с фаршем из индейки и консервированной фасолью

Вы можете экспериментировать с начинкой, добавляя овощи, зелень или специи по вкусу.

КБЖУ на 100 г:

• 162 ккал;
• белки — 13,2 г;
• жиры — 4,8 г;
• углеводы — 15,6 г.

Ингредиенты

• 1 помидор;
• ½ луковицы;
• 1 зубчик чеснока;
• 30 г лёгкого твёрдого сыра;
• 1 чайная ложка растительного масла;
• 100 г фарша из индейки;
• 50 г консервированной фасоли;
• 1 столовая ложка томатной пасты;
• соль — по вкусу;
• любимые специи — по вкусу;
• 1 тортилья из цельнозерновой муки.

Приготовление

Нарежьте помидор кубиками, а лук — тонкими перьями. Пропустите чеснок через пресс. Сыр натрите на мелкой тёрке. Обжарьте овощи за 2–3 минуты на растительном масле. Закиньте фарш и пассеруйте до готовности ещё около 5 минут, периодически помешивая лопаткой. Добавьте фасоль, томатную пасту, соль и специи по вкусу. Готовьте ещё пару минут.

Выложите начинку по центру лепёшки и посыпьте тёртым сыром. Согните нижний край к центру, затем сложите бока и заверните тортилью плотным рулетом. Обжарьте на сухой сковороде, держа на огне примерно по минуте с каждой стороны.

13. Бутерброды с тунцом, творожным сыром, пекинской капустой и огурцом

Анастасия Наумцева

Выпускающий редактор Лайфхакера.

Лучше использовать верхнюю часть листьев пекинской капусты — они более нежные. Иногда заменяю их на салат айсберг. Вместо творожного сыра можно взять творог, хотя его сложнее намазывать на хлеб.

КБЖУ на 100 г:

• 140 ккал;
• белки — 11,3 г;
• жиры — 5,6 г;
• углеводы — 11,7 г.

Ингредиенты

• 4 ломтика цельнозернового хлеба;
• 30 г творожного сыра;
• 2 листа пекинской капусты;
• 70 г тунца в собственном соку;
• несколько колечек красного лука;
• 1 небольшой огурец;
• молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Подсушите хлеб на сухой сковороде или в тостере. Намажьте ломтики творожным сыром и накройте листьями пекинской капусты. Разомните тунец вилкой и выложите на бутерброды.

Сверху добавьте кольца красного лука и огурец, нарезанный кружочками. Перед подачей приправьте бутерброды молотым чёрным перцем.

14. Кутабы с творогом и зеленью

Ещё один вариант сбалансированного сытного завтрака от Анастасии Хайбуллиной.

КБЖУ на 100 г:

• 213 ккал;
• белки — 14,5 г;
• жиры — 8,5 г;
• углеводы — 20,3 г.

Ингредиенты

• 1 лист лаваша;
• 100 г сыра сулугуни;
• 2 пера зелёного лука;
• 3–4 веточки петрушки;
• 3–4 веточки укропа;
• 100 г рассыпчатого творога жирностью 5%;
• соль — по вкусу.

Приготовление

Нарежьте лаваш на четыре длинные полоски одинаковой ширины. Натрите сулугуни на крупной тёрке. Мелко порубите зелень. Смешайте её с сыром и творогом и посолите по вкусу.

Выложите четверть начинки на полоску лаваша и скрутите конвертиком. Таким же образом подготовьте остальные кутабы. Жарьте их на сухой сковороде с обеих сторон по паре минут, чтобы сыр расплавился, а лаваш стал хрустящим.

15. Смузи с творогом, йогуртом, миндальным молоком и арахисовой пастой

Коктейль насытит белком, если под рукой нет протеинового порошка.

КБЖУ на 100 г:

• 78 ккал;
• белки — 6 г;
• жиры — 3,2 г;
• углеводы — 6,4 г.

Ингредиенты

• 100 г обезжиренного греческого йогурта;
• 50 г творога жирностью 2%;
• ½ банана;
• 1 столовая ложка арахисовой пасты;
• 120 мл миндального молока;
• 2–3 кубика льда — опционально.

Приготовление

Поместите все ингредиенты в чашу блендера. Если хотите, чтобы коктейль получился освежающим, добавьте лёд. Взбейте содержимое до однородности. Регулируйте консистенцию по желанию: если она покажется слишком густой, добавьте ещё молока. Перелейте готовый смузи в стакан.