Что такое терренкур и как им заниматься

Что такое терренкур

Терренкур — это пешие прогулки по специально подготовленным маршрутам в гористой местности. Само слово происходит от сочетания французского terrain — «местность» и немецкого kuhr — «лечение».

Использовать прогулки на природе как метод терапии предложил немецкий врач Макс Эртель. Он впервые распланировал и устроил дорожки с разным уклоном, чтобы люди получали подходящий уровень физических нагрузок. Это случилось ещё в XIX веке, но до сих пор нет надёжных доказательств, что ходьба по специально обустроенным маршрутам в горах может быть эффективным средством лечения.

Несмотря на отсутствие крепкой доказательной базы, врачи-курортологи в российских санаториях прописывают терренкуры, чтобы стимулировать обмен веществ, улучшить работу сердца и лёгких, органов пищеварения и почек у пациентов. 

В России терренкуры называются тропами здоровья и располагаются в основном на Кавказе и в Крыму. 

Какие бывают маршруты для терренкура 

Терренкур включает ходьбу по строго заданным маршрутам с определённым темпом. Есть три варианта по уровню сложности: 

• № 1, лёгкий, — до 500 м длиной; 
• № 2, средний, — до 1 500 м; 
• № 3, тяжёлый, — до 3 000 м. 

На любой из дистанций может быть уклон от 3 до 20°. 

Маршруты прокладываются в красивых местах, защищённых от ветра, с чистым и сухим воздухом. А через каждые 150–200 м в тени предусмотрены пространства для отдыха, чтобы люди могли посидеть и перевести дух. 

Помимо протяжённости и подъёма, интенсивность терренкура также меняется за счёт скорости. И снова есть три варианта: 

• медленный — 60–80 шагов в минуту; 
• средний — 80–100 шагов в минуту; 
• быстрый — более 100 шагов в минуту. 

Поскольку терренкур — это лечебное мероприятие в санатории, подразумевается, что назначать его будет врач. Он должен написать в курортной книжке человека, какой маршрут, темп и время отдыха нужны.

Чем в теории терренкур может быть полезен для здоровья

В российских исследованиях упоминается, что метод может улучшить состояние и ускорить восстановление при следующих заболеваниях: 

• ишемическая болезнь сердца; 
• инфаркт миокарда; 
• артериальная гипертония;
• атеросклероз нижних конечностей; 
• метаболический синдром;
• ожирение.

Но научные работы с подобными выводами опубликованы в не самых надёжных журналах низкого качества. Авторы строят теории о том, чем может быть полезен терренкур, не приводя исследований с установленной пользой ходьбы по заданным маршрутам. А также не подсчитывают величину эффекта и не оценивают риск ошибок. 

Но поскольку метод — это просто прогулка на природе, можно предположить, что он будет полезен. Ведь преимущества ходьбы для здоровья хорошо изучены и доказаны в больших научных работах, опубликованных в качественных журналах. 

Опираясь на эти исследования, предположим, чем может быть полезен терренкур. 

Снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний

Ходьба — это прекрасная кардионагрузка. Она помогает снизить кровяное давление, избавиться от лишнего веса. Чем больше шагов в день проходит человек, тем меньше он рискует заработать сердечно-сосудистые заболевания и умереть от них. 

Несколько маленьких исследований показали пользу от ходьбы в подъём, характерной для терренкура. Например, в одном эксперименте 12 недель прогулок по холмистой местности помогли пожилым женщинам снизить кровяное давление, скинуть вес и укрепить мышцы. В двух других работах ходьба вверх и вниз по холмам помогла людям с преддиабетом и без него снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина, а это фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Ещё два небольших эксперимента показали, что прогулки на природе — даже те, что значительно повышают пульс и частоту дыхания, — воспринимаются проще, чем такие же нагрузки на дорожке в помещении. Людям приятно гулять на природе несмотря на то, что они тяжелее дышат и потеют во время подъёмов. А если активность нравится, она с большей вероятностью станет регулярной, что и требуется для поддержания здоровья. 

Однако все эти эксперименты были очень маленькими — в них участвовало от 16 до 80 человек, а этого недостаточно, чтобы доказать пользу. Так что нельзя с уверенностью утверждать, что терренкуры будут гораздо полезнее для сердца, чем, например, прогулка по городу в бодром темпе или ходьба на беговой дорожке. 

Улучшение ментального здоровья и снижение стресса

В одном небольшом эксперименте учёные обнаружили, что пребывание на природе помогает спокойнее реагировать на пугающие события. 

В исследовании часть людей в течение часа гуляли на природе, а остальные ходили по шумной улице. После этого учёные показали участникам изображение страшных лиц и измерили активность миндалевидного тела — структуры мозга, которая участвует в реакции на стресс. Оказалось, что у тех, кто гулял на природе, активность этой зоны снижалась. У испытуемых, которые ходили по шумной улице, оставалась стабильной. 

Способность природы снижать стресс и расслаблять показывают и другие исследования. Более того, такие прогулки могут улучшить некоторые когнитивные способности. Например, скорость обработки визуальной информации и внимание. 

Может ли терренкур улучшить здоровье в долгосрочной перспективе

Для поддержания здоровья физическая нагрузка должна быть регулярной. Поэтому если вы живёте рядом с тропами здоровья и будете постоянно гулять там, то наверняка получите пользу. 

Но вот если походить в санатории пару недель, а затем вернуться к малоподвижному образу жизни, это вряд ли окажет значительный эффект. Даже если он будет, то очень скоро пройдёт. 

Кому не стоит заниматься терренкуром

Проконсультируйтесь с врачом перед прогулками, если у вас есть: 

• заболевания и состояния, при которых противопоказана даже низкоинтенсивная физическая активность;
• проблемы с сердечно-сосудистой или скелетно-мышечной системой. 

Как попробовать терренкур

Единственный способ заниматься именно терренкуром — это поехать на курорт, где оборудованы специальные трассы для ходьбы. В санатории останется только получить у курортолога назначение на прогулки. 

Для тренировок понадобится удобная одежда и обувь без каблука. Также стоит захватить с собой бутылку воды. 

Если вы хотите заниматься терренкуром без назначения врача, учтите несколько моментов. 

Выберите маршрут и темп

Начните с самого простого и короткого маршрута и пройдите его в темпе около 80 шагов в минуту. Если стало тяжело, можно снизить темп до 60–70 шагов в минуту, а то и ещё ниже.

Тем, кто одолел маршрут без проблем, можно переходить на более сложный вариант. Постепенно увеличивайте длительность прогулок и следите за реакцией. Если всё хорошо, со временем увеличивайте темп. 

Используйте формулу ходьбы 

Прогулка должна состоять из трёх периодов.

• Вводный — 10–15% от протяжённости пути. Идите в спокойном темпе, более низком, чем тот, с каким вы обычно ходите. 
• Основной — 70–80% пути. В это время вы должны двигаться интенсивно, в темпе, который на 30–50% превосходит ваш обычный прогулочный. 
• Заключительный — 10–15% времени. Замедляйтесь, идите спокойно, как в первом периоде. 

Правильно дышите

На протяжении маршрута дышите равномерно и через нос. Подстраивайте вдохи и выдохи под темп ходьбы: на каждые 2–4 шага делайте вдох, на 3–5 шагов — выдох. На подъёме можете менять частоту дыхания и делать вдох на 2–3 шага, а выдох — на 3–4 шага. 

Во время ходьбы лучше не разговаривать и уж тем более не курить. 

Делайте остановки

Вне зависимости от того, чувствуете вы усталость или нет, делайте остановки на пути. Тем, кто занимается по щадящему режиму, можно переводить дух каждые 150–200 м, более тренированным — через 300–500 м. Самые подготовленные могут останавливаться через 600–800 м. 

Во время пауз можно сделать 2–3 дыхательных упражнения и немного потянуть мышцы ног. В конце маршрута стоит посидеть 15–30 минут и, если хочется, выпить чаю. 

Постепенно увеличивайте нагрузку 

Если вы правильно выбрали нагрузку, после прогулки у вас должно возникнуть ощущение лёгкой и приятной усталости. 

Пересмотреть нагрузку или сократить маршрут стоит, если появится хоть одна из проблем: 

• сильное утомление;
• тяжесть или боль в груди;
• учащённое сердцебиение;
• боль в области сердца;
• тяжесть в голове.

Правильно подобранную нагрузку можно повторять в течение недели. После её стоит увеличить. Например, перейти на более продолжительный маршрут или ускориться на текущем.

Где находятся самые известные тропы здоровья в России

В России есть несколько мест с известными терренкурами. В основном они расположены в Кавказских Минеральных Водах.

1. Кисловодский парк. Здесь есть маршруты разной сложности, продолжительностью от 1,6 до 5 км, с углом подъёма от 4 до 13°. Тропы проходят мимо природных достопримечательностей и памятников. 
2. Курортный парк Железноводска. Три терренкура, от простого на 3,6 км вокруг горы Железной до самого сложного, на 8 км. На последнем угол наклона иногда доходит до 8°. 
3. Пятигорск. Три терренкура начинаются у минерального источника, первые два составляют 9,6 км с углом наклона тропы 1–6°, третий — 10,8 км с подъёмом на вершину горы Машук и углом до 12°. Также можно подняться на вершину горы по канатной дороге, а обратно спуститься пешком. 
4. Ессентуки. Кольцевые терренкуры рядом с минеральными источниками. Самый короткий — 1,8 км с углом наклона 4–9°, средний — 2,6 км и 6–11°. Самый сложный маршрут не длиннее второго — всего 2,4 км, но при этом в нём встречаются крутые подъёмы с углом наклона до 30°.
5. Белокуриха. Курорты в Алтайском крае. На территории нескольких санаториев есть терренкуры от 2,4 до 5 км. На некоторых маршрутах очень крутые подъёмы вплоть до 45°.