Как избавиться от плохих привычек: простой совет от психолога

Нир Эяль (Nir Eyal)

Психолог, преподавал в Стэнфордской школе бизнеса. Автор книг «На крючке», «Неотвлекаемый».

Как‑то после моей лекции о формировании привычек одна женщина в зале воскликнула: «Вы учите создавать новые привычки, но это для меня не проблема. У меня не получается остановить плохие старые привычки. Поэтому я до сих пор толстая». Я очень хорошо понимаю её. У меня самого раньше было серьёзное ожирение, хотя, глядя на меня сейчас, в это трудно поверить.

Действительно, завести новую привычку и бросить старую — это совершенно разные вещи. Независимо от того, что вы хотите сделать — отказаться от вредной еды или перестать отвлекаться на работе.

Чтобы сформировать привычку, нужно довести до автоматизма ряд новых действий. Мозг запоминает причинно‑следственную связь между триггером, который вызывает какое‑то действие, и определённым результатом. И когда триггер регулярно повторяется, повторяется и результат.

Допустим, вы хотите ежедневно принимать витамины. Положите упаковку там, где она будет попадаться вам на глаза во время утренних сборов, например рядом с зубной щёткой. Тогда во время совершения ваших обычных процедур вы вспомните и о витаминах. А со временем их приём станет автоматическим. Для искоренения же привычки нужно задействовать совсем другие механизмы.

Писатель Чарлз Дахигг (Charles Duhigg) поделился своим опытом в книге «Сила привычки». Долгое время он каждый день поднимался на четырнадцатый этаж офисного здания, в котором работал, и покупал печенье (в результате чего потолстел почти на 4 килограмма). Он решил проанализировать эту привычку и понял, что настоящей наградой для него было вовсе не печенье, а беседы с коллегами за едой. Он заменил поедание сладостей общением и так избавился от вредного фактора.

Дахигг вторит популярному убеждению, согласно которому для устранения плохой привычки нужно заменить её какой‑то другой. Я в этом сомневаюсь. Может быть, ему и помогла замена печенья общением с коллегами. Но если вы такой же, как я, просто обожаете разные вкусности и годами боретесь с лишним весом, я не могу посоветовать вам всего лишь побольше общаться, когда захочется сладкого.

Мне помог другой способ, который я называю «методом постепенных крайностей». Он особенно хорошо подходит для тех случаев, когда замена одной привычки другой не работает. Например, когда нужно отказаться от вредной пищи или перестать часто отвлекаться.

Допустим, вы стремитесь удалить из рациона переработанный сахар. Если попытаться сделать это одним махом, у вас, скорее всего, не получится, потому что цель слишком большая. Начните с одного сладкого продукта, который можете исключить из своего питания без особого труда. Важно, чтобы это было что‑то, по чему вы не будете сильно скучать. Так проще запустить процесс перемен к лучшему.

Я, например, начал с сахарных конфет в форме кукурузных зёрен, которые популярны на Хеллоуин. Я их никогда особенно не любил, так что отказаться от них было просто. А чтобы меньше отвлекаться, я перестал читать статьи в браузере и перешёл на приложение Pocket. Главное — не пытайтесь сразу же полностью измениться, а действуйте постепенно.

Ну а дальше нужно быть терпеливым, потому что перемены требуют времени. Каждые несколько месяцев просматривайте перечень того, от чего вы отказались. Порадуйтесь, что эти вещи больше над вами не властны. И по мере готовности пополняйте список новыми пунктами.

Не забывайте: если обязательства кажутся слишком тяжёлыми, значит, вы и правда взяли на себя слишком много. Каждый шаг должен даваться без титанических усилий над собой, но вызывать гордость за то, что вы навсегда отказались от чего‑то вредного.

Это относится и к пищевым привычкам, и к чрезмерному использованию технологий, и к любому другому нежелательному поведению, которое встаёт на пути к вашим целям. Просто постепенно увеличивайте список того, что вы больше не делаете, — и это будет инвестицией в развитие вашей новой личности.