Как реагировать на мелкие неприятности, чтобы они перестали портить жизнь

Вы случайно пролили утренний кофе. Или вам пришлось стоять в пробке по дороге на работу. Или вы пытались дозвониться в поликлинику, но в отчаянии сдались. Кто-то перебил вас или вообще проигнорировал. Подобные мелкие неприятности не меняют кардинально жизнь, но очень сильно раздражают. Иногда настолько, что задают тон всему дню.

По сравнению с нападением преступника, серьёзной травмой или смертью близкого повседневные происшествия незначительны, так что их называют микрострессом. Однако не стоит недооценивать их влияние.

Как на нас могут влиять мелкие неприятности

Скорее всего, вы слышали советы «Не парься по мелочам» или «Сосредоточься на более важных вещах». Но, несмотря на все усилия, нам порой трудно не обращать внимания на затяжной эмоциональный эффект, который дают бесячие мелочи жизни. Что ещё хуже, мы можем осуждать себя за то, что у нас не получается просто отпустить ситуацию, тем самым её усугубляя. 

Даже если конкретный стресс-фактор сам по себе кажется незначительным, связанные с ним переживания могут иметь накопительный эффект. Любая мелкая неприятность может стать той самой последней каплей, из-за которой мы вдруг разрыдаемся или сорвёмся на близких.

Ещё в конце 1980‑х учёные заметили, что участники исследований, которые каждый день сталкивались с большим количеством мелких неприятностей, сообщали о большей усталости, головных болях и расстройствах желудочно-кишечного тракта. Согласно более свежим работам, повышенный стресс из-за досадных мелочей однозначно предсказывал потребление жирных и сладких снеков, что отражалось на физическом здоровье. 

Авторы клинических исследований обнаружили, что люди, которые сообщали о большом количестве повседневных напастей, в течение следующих нескольких лет значительно чаще сталкивались с разного рода расстройствами: генерализованным тревожным, тяжёлым депрессивным или паническим.

Когда мы острее реагируем на мелкие неприятности

Они случаются в нашей жизни нежданно-негаданно, но определённые обстоятельства могут сделать нас особенно уязвимыми для раздражения. Для кого-то это, например, утренние сборы, для кого-то — внезапное изменение планов. Один человек будет острее реагировать на мелкие происшествия, когда готовит еду, другой — когда возвращается домой эмоционально истощённым после долгого рабочего дня. Некоторые состояния, такие как усталость, перевозбуждение или недостаток сна, также могут быть причинами повышенной чувствительности к раздражающим мелочам.

Вы можете понаблюдать за собой какое-то время, чтобы определить своё «окно уязвимости». Цель не в том, чтобы полностью избавиться от досады и недовольства в такие моменты или устранить все повседневные проблемы, а в том, чтобы предвидеть подобные ситуации и более мягко на них реагировать.

Какие способы помогут реагировать правильно

Мелкие неприятности — естественная и неизбежная часть жизни. Научиться справляться с ними здоровым образом будет полезно независимо от того, беспокоитесь вы из-за их общего влияния на ваше благополучие или просто хотите уменьшить сиюминутное раздражение. Здесь могут помочь приёмы терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy — ACT).

Исследования подтверждают, что ACT может быть эффективной для управления различными формами психологического стресса, в том числе вызванными мелкими неприятностями. Со временем и практикой вы начнёте относиться к ним с некоторой отстранённостью, останавливаться, замечать своё раздражение и применять подходящие копинг-стратегии.

Освоить радикальное принятие

Желание исправить или устранить источник раздражения вполне закономерное. Но как бы мы ни протестовали против неприятного опыта, которого, по нашему мнению, с нами не должно было случиться, это не отменяет того факта, что он действительно случился, а лишь усугубляет стресс. Это как дёргать запертую дверь — утомительно и бесполезно. Именно поэтому необходимо радикальное принятие.

Небольшие факторы стресса могут ощущаться как череда крошечных сражений, и мы можем идти на поводу у спонтанных реакций. Например:

• Принимать желаемое за действительное («Как бы мне хотелось, чтобы этого не было»).
• Размышлять («Почему это случилось со мной?»).
• Заниматься самобичеванием («Меня подвела моя беспечность!»).
• Обвинять других («Из-за них мой день испорчен»). 

Такие реакции затягивают нас в наши мысли, отвлекают от настоящего и продлевают неприятные эмоции. Вместо того чтобы просто чувствовать раздражение из-за опоздания или грубого комментария, мы в конечном итоге сталкиваемся с дополнительной умственной усталостью, стыдом или обидой.

Это не значит одобрять случившееся. Это значит больше не бороться с тем, что невозможно изменить, а сложить оружие и сказать себе: «Это происходит. Мне надо придумать, как со всем разобраться и не увязнуть в этом». Так вы больше не позволите мелким происшествиям задавать тон всему дню.

Мягкими напоминаниями о практике радикального принятия могут служить, например, такие утверждения:

• «Вот что происходит прямо сейчас».
• «Я не могу вернуться и изменить то, что произошло».
• «Если я буду бороться с тем, что произошло, моя боль только усилится».
• «Когда я сопротивляюсь прошлому, я теряю настоящее».
• «Сейчас — единственный момент, на который я могу повлиять».

Например, вы потеряли ключи. Следуя радикальному принятию, вы не погружаетесь в мысли вроде «Почему это всегда со мной происходит?» или «Ну конечно, именно этого мне сейчас и не хватало». Вы останавливаетесь и говорите себе: «Ладно, это неприятно, но я не хочу зацикливаться на этом прямо сейчас. Я переведу дух, вернусь и спокойно пройдусь тем же маршрутом».

Когда вы перестаёте сопротивляться реальности, вы даёте себе возможность двигаться дальше, не отрицая своё раздражение, а отказываясь его усугублять.

Дать волю эмоциям

Эмоции, как волны, поднимаются и плавно угасают. Часто всего за несколько минут, особенно если дать им волю. При этом каждая эмоция вызывает желание отреагировать на ситуацию.

Мелкие неприятности иногда провоцируют бурную эмоциональную реакцию. Например, кто-то пролез без очереди в магазине. Вас охватила волна раздражения — и вот вы ловите себя на том, что пристально смотрите на наглеца, бормочете себе под нос ругательства или резко разговариваете с продавцом, который даже не заметил, что вас бесцеремонно опередили. Это естественная реакция. Но когда мы автоматически делаем всё, что диктуют нам сиюминутные эмоции, то отдаляемся от того человека, которым хотим стать.

Вот что можно сделать вместо этого:

• Обратить внимание на свои эмоции. Они живут в нашем теле. Прислушайтесь к тому, что вы чувствуете и ощущаете прямо сейчас. Такое наблюдение может показаться пассивной реакцией. Но это критически важно для того, чтобы минимизировать вовлечённость в неприятные размышления и более вдумчиво реагировать на стрессоры.
• Назвать свои эмоции. Специальный словарь не понадобится, короткие ёмкие описания вполне подойдут. Например, «Я чувствую возмущение» или «Это тревога». Вы даже можете вообразить, будто представляете свои эмоции другу: «Знакомься, это моё раздражение. Оно здесь, потому что очередь движется со скоростью улитки».
• Проверить «работоспособность» своей реакции. Рабочими в ACT называют действия, которые соответствуют личным ценностям и целям человека. Идея в том, что любое поведение либо приближает нас к жизни, которую мы хотим для себя построить, либо отдаляет от неё. Соответственно, когда эмоции подталкивают нас к какому-то шагу, следует спросить себя, к чему он приведёт — к приближению или отдалению. Например: «Если я накричу на бариста за то, что он приготовил не тот кофе, это поможет мне жить так, как я хочу?»

Работоспособность в данном случае относится не столько к тому, что работает в общепринятом смысле или в плане решения проблем, сколько к тому, что работает для вас с точки зрения ваших ценностей. Это вопрос внутренней согласованности и целеустремлённости. Импульсивная реакция на раздражение, когда мы, например, хлопаем дверью или отправляем язвительное сообщение, может принести временное утешение. Но она неэффективна, если отдаляет нас от наших ценностей.

Представьте, что вы застряли в пробке и начинаете закипать от злости. Сначала вы можете обратить внимание на свои телесные ощущения. Затем — назвать эмоции, которые испытываете, например «Я чувствую раздражение и бессилие». Наконец, вы можете спросить себя о том, насколько работоспособна эмоциональная реакция, которая побуждает вас к действию: «Если я посигналю другим водителями, это поможет мне стать тем, кем я хочу стать?» В итоге вы сможете дать волю своим эмоциям, но не позволить им диктовать ваше поведение, а принять осознанное решение, что делать дальше.

Сосредоточиться на себе

Если в какой-то ситуации предыдущие приёмы не помогают и вы продолжаете чувствовать беспокойство, напряжение или возбуждение, попробуйте другие способы вернуться в состояние равновесия.

Остановиться и заземлиться помогает, например, 60-секундная перезагрузка. У неё есть несколько вариаций. Попробуйте выполнять одну из них в течение минуты, когда в следующий раз вас что-то разозлит или заставит нервничать:

• Почувствовать свои ступни. Обратите на них внимание и представьте, как корни уходят в землю у вас под ногами.
• Подышать животом. Положите руку на живот, сделайте глубокий вдох на четыре счёта, задержите дыхание на два счёта и медленно выдохните, считая до шести. Повторите.
• Заземлиться через прикосновение. Плотно сожмите ладони вместе или крепко ухватитесь за край стола или стула.
• Выдохнуть. Сделайте долгий громкий выдох, как будто медленно сдувается воздушный шар. Позвольте телу расслабиться. Вдохните и повторите.
• Тихо помычать.
• Напрячься и расслабиться. Сожмите кулаки на 7 секунд, затем расслабьте на 14 секунд. Повторите несколько раз, чтобы снять накопившееся напряжение.

Эти упражнения — не просто быстрые временные решения. Каждое из них помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых, расслабление и восстановление спокойствия. Регулярно практикуя такую перезагрузку, вы сможете постепенно развить способность справляться с повседневным микрострессом.

Проявлять самосострадание

То есть в трудные времена относиться к себе с добротой, отдавать себе отчёт в своих эмоциях и помнить, что борьба — часть человеческого бытия.

Те, кто практикует самосострадание, как правило, более устойчивы эмоционально, быстрее отходят от стресса и меньше беспокоятся. Психологи обнаружили, что самосострадание работает как щит, помогая нам справляться с мелкими неприятностями, не поддаваясь негативным переживаниям.

Существуют разные способы практиковать самосострадание, и вы можете выбрать те, что лучше других вам подходят. Это могут быть длительные упражнения, например медитация или ведение дневника, или более практичные способы, которые можно применять «на ходу». 

По сути, чтобы проявить сострадание к себе в любое время и в любом месте, в том числе когда вы сталкиваетесь с мелкими неприятностями, надо признать свои чувства и понять, что вам сейчас требуется.

Например, вы готовите ужин, а ваш партнёр говорит под руку, чем выводит вас из себя. После того, как вы назовёте свои эмоции («Это меня нервирует»), вы можете задаться вопросом о том, какой жест доброты для вас был бы сейчас кстати, что вам нужно услышать в данный момент или что сказал бы вам добрый друг.

Вести себя в соответствии со своими ценностями

В ACT ценности — это свободно выбранные качества действий, которые отражают то, как человек действительно хочет жить и вести себя. Их часто сравнивают с компасом, потому что они задают направление и ведут нас по жизненному пути. Но также о них можно думать как о шаблонах действий, которые обозначаются глаголами.

Например, ваша ценность — это «заботиться». Чтобы она превратилась в рабочее действие, вы можете каждый день звонить другу и узнавать, как у него дела. Или ходить в магазин за продуктами для одинокой соседки. То есть предпринимать конкретные шаги, чтобы активно воплощать свою ценность в жизнь, а не просто думать о ней.

Если у вас никак не получается добиться нужной картинки от нейросети, вы можете напомнить себе, что ваша ценность — проявлять любопытство. А затем поискать промпты в интернете, вместо того чтобы сдаться или в гневе закрыть приложение. Если вас раздражает, что кто-то вас не слушает, вы можете вспомнить, что ваша ценность — проявлять доброту, и вежливо попросить собеседника безраздельно уделить вам внимание. Всё это примеры рабочих реакций, которые помогают вам стать тем человеком, которым вы хотите стать.

Представьте, что вы усердно трудитесь над важной задачей, как вдруг за окном раздаётся звук газонокосилки. Вы замечаете, что ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются. Вы признаётесь себе в стрессе («Это меня сейчас бесит»). И хотя вам хочется ударить кулаком по столу и даже накричать на газонокосильщика, вы останавливаетесь и спрашиваете, поможет ли вам это. Вы понимаете, что имеете дело с неприятным моментом, и находите минутку, чтобы выполнить упражнение на перезагрузку.

Вы также спрашиваете себя, что действительно сейчас важно. Отвечая на этот вопрос, вы обращаетесь к своим ценностям «проявлять доброту» и «проявлять гибкость». Зная, что газонокосильщик просто выполняет свою работу и, вероятно, скоро закончит, вы берёте наушники, чтобы заглушить отвлекающий шум, и возвращаетесь к своей задаче, чувствуя, что уже начали избавляться от стресса.

Таким образом, какими бы сокрушительными ни казались мелкие неприятности, они дают нам возможность проживать каждый день в соответствии с нашими ценностями.

Что запомнить

1. Игнорировать мелкие неприятности очень трудно. Многих из них в принципе невозможно избежать. Зато вы можете избежать дополнительной боли, которая часто с ними связана.
2. Когда возникает раздражение из-за мелочей, практикуйте радикальное принятие — признавайте реальность происходящего, а не сопротивляйтесь ему.
3. Дайте волю своим эмоциям. Обращайте на них внимание и называйте их. Если эмоции подталкивают вас отреагировать, спросите себя, действительно ли это отражает то, кем вы хотите быть и какую жизнь прожить.
4. Концентрируйтесь на себе. Если вы всё ещё чувствуете напряжение или волнение, попробуйте 60-секундную перезагрузку, например подышите животом или заземлитесь через прикосновения.
5. Дайте себе обещание всегда действовать, исходя из своих ценностей. Они укажут вам, как реагировать на мелкие неприятности наиболее конструктивным образом.