5 неочевидных способов настроиться на позитив без ложного притворства и насилия над собой

Мы привыкли ждать худшего. Не потому, что хотим быть пессимистами и отказываемся замечать любые проблески надежды. Наш мозг по своей природе настроен на негатив. Это значит, что мы скорее будем прокручивать в голове ужасные сценарии, а не прекрасные. И это объясняет, почему мы продолжаем думать о том, что может пойти не так в следующий момент, даже когда всё объективно идёт хорошо.

Кроме того, в соцсетях по-прежнему полно токсичного позитива, который утверждает, что от мрачного взгляда на мир легко избавиться: достаточно лишь думать о хорошем и верить в лучшее. Неудивительно, что позитив сегодня выглядит как абстрактная концепция, связанная с надуманными радостными аффирмациями, а любые попытки стать оптимистом кажутся напрасным занятием.

Однако тот факт, что наш мозг склонен фокусироваться на плохом, не означает, что мы обречены на хронический пессимизм. Существуют способы стать более позитивным или, по крайней мере, менее негативным человеком, не притворяясь и не принуждая себя.

1. Начать с нейтрального отношения

Чтобы избавиться от мыслей о худшем варианте развития событий, не нужно неустанно себя подбадривать или искусственно радоваться жизни. Наш мозг достаточно умён, чтобы понимать, когда мы притворяемся. Для начала вполне подойдёт нейтральное отношение.

Например, не стоит говорить себе: «Моё сообщение осталось без ответа. Похоже, меня бросили, это конец». Лучше обойтись без оценок и выводов: «Моё сообщение осталось без ответа, и меня это беспокоит. Но я не знаю, что происходит на самом деле».

Иногда позитивный настрой начинается с того, чтобы приучать себя смотреть на вещи чуть менее мрачно.

2. Вычеркнуть абсолютные понятия из своего словаря

Многие уже в курсе, что мысли вроде «Со мной всегда случается что-то плохое» не приносят нам никакой пользы. Но и бросаться в другую крайность — «У меня всё будет отлично!» — тоже так себе идея. Истина где-то посередине.

Другими словами, жизнь может быть трудной, но она также может стать лучше. Поэтому важно замечать серую зону, где есть место и чему-то плохому, и чему-то хорошему. Рабочий способ отказаться от чёрно-белого мышления — перестать мерять всё абсолютными категориями вроде «всегда» или «никогда», «всё» или «ничего». 

Например, не злиться: «В этой жизни никогда не бывает по-моему», — а констатировать факт: «Меня не взяли в команду, что поделать». Или вместо того, чтобы причитать: «Я никогда ничего не могу сделать как надо», — отнестись к себе помягче: «Да, я признаю свою ошибку, но это всего лишь один проект».

Чем чаще мы ловим себя на том, что скатываемся к утрированным и бесполезным обобщениям, тем легче нам принять логичный и сбалансированный взгляд на жизнь.

3. Запустить сценарий «Что будет, если это произойдёт?»

К сожалению, плохие вещи могут и будут случаться. Тот, кого мы любим, может уйти. Работу мечты, для которой мы отлично подходим, может получить другой кандидат. Но не стоит просто так гнать от себя мысли о том, что будет, если всё пойдёт прахом. Стоит ответить на них чётким планом действий.

Например, если сбывается худший сценарий и работа достаётся кому-то другому, что тогда? Возможно, ответом будет решение взять рекомендации у коллег или доработать резюме, прежде чем откликаться на аналогичную вакансию в будущем. Как бы там ни было, запасной план «если… то…» на случай любой потенциальной неудачи даёт основание почувствовать себя менее встревоженным и подавленным и более подготовленным, уверенным и полным надежд.

4. Вспомнить о том, как удавалось справляться с трудностями в прошлом

Ещё один способ отключить нашу внутреннюю обречённость — признать, что мы застряли в печальной ситуации, а затем вспомнить последний раз, когда мы справились с чем-то настолько же плохим или даже худшим. Не думать о неприятных событиях прошлого, а напомнить себе: мы способны преодолеть всё, к чему готовы.

Два вопроса, которые здесь пригодятся: «Как у меня получалось справляться раньше?» и «Что может помочь теперь?». Мы остаёмся с разбитым сердцем из-за первой любви, путаемся во время рабочей презентации, делаем нелепые движения на пробном занятии по йоге — всё это однажды становится далёкими воспоминаниями. Конечно, было досадно и обидно, но мир не рухнул, и такие моменты прошлого могут служить вескими доказательствами: да, тяжёлые времена случаются, но из этого не следует, что мы обречены на вечные страдания.

5. Завести привычку отмечать маленькие победы

Когда в жизни не хватает крупных, ярких достижений, таких как пробежать марафон или купить квартиру, легко обесценить свой прогресс и скатиться к мысли «У меня ничего не получается». Но если мы будем ждать только «достойных» событий, чтобы почувствовать себя хорошо, то в основном будем чувствовать себя никак.

Вместо этого стоит каждый день уделять минутку тому, чтобы отметить хотя бы одно маленькое событие, которое прошло хорошо или лучше, чем ожидалось. Может быть, утренний кофе получился особенно вкусным, или после недели дождя наконец выглянуло солнце, или в поликлинике к врачу не было очереди.

Когда мы тренируем мозг замечать то, что идёт хорошо, даже когда вокруг хаос, это закладывает более крепкую реальную основу для позитивного мышления. Постепенно такие наблюдения накапливаются и помогают сохранять оптимизм без натянуто бодрых речовок или неловких аффирмаций перед зеркалом.