20 простых рецептов для тех, кто на кетодиете

Всё про кетогенную диету мы рассказали в этой статье. А здесь собрали блюда, которые помогут разнообразить меню. 

Кетовафли

В половине вафель содержится 434 ккал, 12 г белка, 41 г жира и 2,5 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 4 столовые ложки солёного сливочного масла;
• 50 г миндальной муки;
• 2 чайные ложки кокосовой муки;
• ¼ чайной ложки разрыхлителя;
• 2 яйца.

Приготовление

Растопите масло. Соедините муку и разрыхлитель. Добавьте к муке масло и яйца. 

Пеките вафли в вафельнице, пока они не подрумянятся.

Кетобрауни

В четверти пирога — 464 ккал, 8 г белка, 44 г жира и 4 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• ½ стакана миндальной муки;
• ¼ стакана какао-порошка;
• ¾ стакана эритритола;
• ½ чайной ложки разрыхлителя;
• 1 столовая ложка растворимого кофе;
• 10 столовых ложек сливочного масла;
• 55 г тёмного шоколада;
• 3 яйца;
• ½ чайной ложки ванильного экстракта.

Приготовление

Разогрейте духовку до 175 ℃. Застелите пергаментом форму со сторонами 20 см.

Соедините муку, какао, эритритол, разрыхлитель и кофе. Растопите вместе масло и шоколад, смешайте с яйцами и ванилью. Соедините обе смеси.

Вылейте тесто в форму. Выпекайте брауни 18–20 минут, затем охладите.

Кетобулочки из льняной муки

В одной булочке содержится 413 ккал, 13 г белка, 33 г жира и 2 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 320 г муки из золотого льна;
• 14 г разрыхлителя;
• 30 г псиллиума;
• 5 г соли;
• 2 желтка;
• 5 белков;
• 60 мл оливкового масла;
• 30 мл яблочного уксуса;
• 125 мл кипятка.

Приготовление

Смешайте муку, разрыхлитель, псиллиум и соль. Введите желтки, белки, масло и уксус.

Влейте кипяток и замесите тесто. Разделите на 6 кусочков, скатайте в булочки.

Отправьте в духовку, разогретую до 180 °C, на 30 минут.

Фаршированные куриные грудки с сыром

Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции — 316 ккал, 36 г белка, 16 г жира и 4 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 4 небольших филе куриной грудки;
• 1 чайная ложка итальянских трав;
• 1 чайная ложка сушёного чеснока;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• 120 г моцареллы;
• 50 г пармезана;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 250 г соуса маринара.

Приготовление

Сделайте в каждой грудке глубокий продольный разрез. Натрите травами, чесноком, солью и перцем. 

Натрите сыр и нафаршируйте курицу. Оставьте часть для посыпки.

Разогрейте масло на огне выше среднего. Обжаривайте филе по 3–4 минуты с каждой стороны. Переложите в форму для запекания. Полейте соусом и натрите сыром.

Отправьте в духовку, разогретую до 190 ℃, на 15–20 минут.

Кетохлеб из миндальной муки

Треть буханки содержит 708 ккал, 32 г белка, 60 г жира и 8 г чистых углеводов. 

Ингредиенты

• 170 г миндальной муки;
• ¼ чайной ложки соли;
• ½ чайной ложки соды;
• 5 яиц;
• 75 мл оливкового масла;
• 1 столовая ложка кленового сиропа;
• 1 чайная ложка яблочного уксуса.

Приготовление

Соедините муку, соль и соду. Отдельно взбейте яйца, масло, сироп и уксус.

Соедините две смеси. Выложите в форму, застеленную пергаментом. 

Выпекайте около 35 минут при температуре 180 °C. Готовность проверьте зубочисткой: она должна выходить из хлеба чистой.

Кокосовое кетопеченье

В одном печенье содержится 123 ккал, 2 г белка, 11 г жира и 2 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 30 г миндальной муки;
• 190 г кокосовой стружки;
• 1 чайная ложка ванильного экстракта;
• 1 столовая ложка сливочного масла;
• 4 яичных белка;
• 45 г заменителя сахара;

Приготовление

Соедините муку и стружку. Добавьте ваниль и масло.

Взбейте миксером белки, постепенно подсыпая около подсластитель. Лопаткой вмешайте их в мучную массу.

Слепите 12 шариков и выложите на противень с пергаментом. Выпекайте примерно 15 минут при температуре 185 °C.

Кабачковые оладьи с сыром

В одной оладье — 76 ккал, 4 г белка, 6 г жира и 2 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 3 средних кабачка;
• 1 чайная ложка соли;
• 2 зубчика чеснока;
• несколько стеблей зелёного лука;
• несколько веточек петрушки;
• 2 крупных яйца;
• ¼ стакана раскрошенной феты;
• ¼ стакана тёртой моцареллы;
• ¼ чайной ложки молотого чёрного перца;
• ¼ чайной ложки молотого чили;
• ¼ чайной ложки сушёного чеснока;
• ½ стакана миндальной муки;
• 1 столовая ложка растительного масла.

Приготовление

Натрите кабачки, посолите и оставьте на 10 минут. Затем отожмите от лишней жидкости. Измельчите чеснок и зелень.

Смешайте всё с яйцами, сыром и специями. Введите муку.

Пожарьте 12 оладий с маслом на огне выше среднего — готовьте их по 2–3 минуты с каждой стороны.

Кетоконфеты «Чизкейк»

В одном шарике — 108 ккал, 1 г белка, 12 г жира и 1 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 225 г крем-сыра;
• 115 г сливочного сыра;
• 115 г жирных сливок;
• 2–3 столовые ложки эритритола;
• 2 чайные ложки ванильного экстракта.

Приготовление

Взбивайте все ингредиенты миксером 1–2 минуты. Слепите 24 шарика, выложите на доску с пергаментом. Уберите в холодильник на пару часов или в морозилку на полчаса.

Фаршированные яйца с авокадо

В двух половинках яиц — 119 ккал, 6 г белка, 9 г жира и 2 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 6 яиц;
• 1 авокадо;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 чайная ложка дижонской горчицы;
• 1 чайная ложка копчёной паприки;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Сварите яйца вкрутую, остудите и очистите. Разрежьте вдоль пополам, извлеките желтки. Очистите авокадо.

Взбейте в блендере желтки, авокадо и остальные ингредиенты. Выложите в белки.

Шоколадный фондан

В одном фондане содержится 326 ккал, 6 г белка, 29 г жира и 5 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 60 г сливочного масла + для смазывания;
• 60 г тёмного шоколада;
• ¼ стакана эритритола;
• 2 яйца;
• 2 столовые ложки миндальной муки;
• 1 чайная ложка ванильного экстракта.

Приготовление

Разогрейте духовку до 220 ℃. Смажьте маслом 3 рамекина.

Растопите масло вместе с шоколадом. Смешайте с подсластителем, 1 яйцом, 1 желтком, мукой и ванилью.

Распределите тесто по формам. Выпекайте около 10 минут.

Куриные бёдра, запечённые с лимоном

В двух бёдрах — 486 ккал, 36 г белка, 37 г жира и 1 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 8 куриных бёдер с кожей без кости;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• 2 крупных зубчика чеснока;
• 2 столовые ложки сливочного масла;
• 2–3 лимона.

Приготовление

Бёдра натрите солью и перцем. Положите кожей вверх на противень, застеленный фольгой. Оставьте на 15–30 минут.

Измельчите чеснок, растопите масло, выжмите 2 столовые ложки лимонного сока, смешайте всё. Покройте этой смесью курицу. Добавьте сверху по паре ломтиков лимона.

Отправьте запекаться в духовку, разогретую до 200 ℃, на 20–25 минут или до тех пор, пока мясо не подрумянится. В конце можно включить режим гриля, если он есть.

Кетооладьи из творога

В одной штуке — 136 ккал, 7 г белка, 11 г жира и 2 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 80 г миндальной муки;
• 100 г жирного творога;
• 2 яйца;
• 1 столовая ложка растопленного сливочного масла;
• 1 столовая ложка подсластителя;
• 1 чайная ложка ванильного экстракта;
• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• щепотка соли.

Приготовление

Взбейте все ингредиенты в блендере. Приготовьте 6 оладий, обжаривая их на огне ниже среднего по 2 минуты с каждой стороны. Можно добавить в сковороде немного растительного масла.

Кетокарамель

В 1 столовой ложке содержится 77 ккал, 1 г белка, 8 г жира и 1 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 1 стакан аллюлозы;
• 3 стакана жирных сливок;
• 1 чайная ложка ванильного экстракта.

Приготовление

Соедините сахарозаменитель и сливки в толстостенной кастрюле. 

Помешивая, готовьте на огне выше среднего 10–20 минут. Карамель должна стать коричневой, густой и вдвое меньше. В конце введите ваниль.

Мясной хлеб из индейки

В четверти блюда содержится 438 ккал, 36 г белка, 30 г жира и 6 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 1 луковица;
• 200 г шампиньонов;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• 500 г фарша из индейки;
• 1 яйцо;
• 3 столовые ложки миндальной муки;
• 80 г кетчупа без сахара;
• 1 столовая ложка вустерского соуса.

Приготовление

Мелко нарежьте лук и грибы, пропустите через пресс чеснок. Разогрейте масло на огне выше среднего. Обжарьте лук с чесноком.

Всыпьте грибы, соль и перец и готовьте около 10 минут. Смешайте с фаршем, яйцом, мукой, солью и перцем.

Выложите в продолговатую форму. Запекайте 40 минут при температуре 200 ℃. Соедините кетчуп и вустерский соус. Смажьте мясо и готовьте ещё 10–15 минут.

Оладьи из цветной капусты

В одной штуке содержится 100 ккал, 4 г белка, 8 г жира и 1 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 300 г замороженной цветной капусты;
• 2 яйца;
• несколько стеблей зелёного лука;
• 1 чайная ложка кунжутного масла;
• 60 г чеддера;
• 2 столовые ложки миндальной муки;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• оливковое масло — для жарки.

Приготовление

Взбейте в измельчителе цветную капусту, отожмите лишнюю жидкость. Смешайте с яйцами, рубленым луком, кунжутным маслом, тёртым сыром, мукой, солью и перцем.

Разогрейте масло на среднем огне. Приготовьте 8 оладий, обжаривая по 3 минуты с каждой стороны.

Яичные маффины с беконом и перцем

В одном маффине — 120 ккал, 7 г белка, 9 г жира и 2 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 4 полоски бекона;
• 140 г болгарского перца;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• 35 г мелкого шпината;
• 6 крупных яиц;
• 75 г жирных сливок;
• 30 г пармезана.

Приготовление

Разогрейте духовку до 190 ℃. Вложите 9 бумажных формочек для маффинов в железную форму.

Обжарьте бекон и нарежьте. Порубите болгарский перец и обжарьте на жире от бекона. Приправьте солью и перцем. Всыпьте шпинат и готовьте ещё минуту.

Взбейте венчиком яйца, сливки, тёртый пармезан, соль и перец. Добавьте бекон и перец со шпинатом.

Распределите по формочкам. Выпекайте около 15 минут или пока масса не схватится.

Шампиньоны в сливочном соусе

Четверть блюда содержит 337 ккал, 7 г белка, 32 г жира и 6 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 2 столовые ложки сливочного масла;
• 450 г мелких шампиньонов;
• 3–4 зубчика чеснока;
• 1 стакан жирных сливок;
• 2 столовые ложки крем-сыра;
• ½ чайной ложки орегано;
• ½ чайной ложки сушёного тимьяна;
• ½ чайной ложки молотого чёрного перца;
• соль — по вкусу;
• 20 г пармезана;
• зелень — опционально.

Приготовление

Растопите масло на среднем огне. Закиньте измельчённый чеснок и жарьте 1 минуту. Добавьте шампиньоны и готовьте 4–5 минут или подольше, если хотите хорошо зарумянить их.

Вмешайте сливки, крем-сыр, орегано, тимьян, перец и соль. Тушите под крышкой 5 минут. Всыпьте пармезан, готовьте минуту. Соус должен загустеть. Можно добавить зелень.

Пряные кетофрикадельки из говядины

В одной фрикадельке — 103 ккал, 11 г белка, 6 г жира и 0,2 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 35 г халапеньо;
• несколько веточек кинзы;
• 35 г пармезана;
• 500 г говяжьего фарша;
• 1 крупное яйцо;
• 25 г миндальной муки;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• растительное масло — для жарки.

Приготовление

Измельчите халапеньо и кинзу, натрите пармезан. Смешайте все необходимые ингредиенты. Сформируйте 14 фрикаделек.

Обжаривайте с маслом на огне выше среднего около 10 минут, иногда переворачивая шарики.

Пюре из цветной капусты

В половине пюре содержится 354 ккал, 10 г белка, 26 г жира и 14 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• 1 кг цветной капусты;
• соль — по вкусу;
• 40 г сливочного масла;
• 50 г жирных сливок;
• ½ чайной ложки сушёного лука;
• ½ чайной ложки сушёного чеснока;
• ¼ чайной ложки молотого кардамона;
• ¼ чайной ложки молотого мускатного ореха;
• молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Залейте соцветия капусты водой, посолите и варите до мягкости. Слейте воду. Пюрируйте блендером.

Положите пюре в марлю, сложенную в несколько слоёв. Поместите над миской. Оставьте ненадолго, чтобы стекла лишняя жидкость.

Подогрейте масло со сливками. Смешайте пюре со сливками, солью и остальными специями.

Котлеты из лосося

В одной котлете — 165 ккал, 15 г белка, 10 г жира и 1.2 г чистых углеводов.

Ингредиенты

• ½ крупной луковицы;
• 1 зубчик чеснока;
• растительное масло — для жарки;
• 500 г лосося;
• 1 крупное яйцо;
• 1 столовая ложка кокосовой муки;
• несколько веточек кинзы или петрушки;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Мелко порубите лук и чеснок. Подрумяньте в масле и выложите на тарелку.

Пюрируйте лосося с помощью блендера. Смешайте со всеми остальными ингредиентами. Сформируйте 8 котлет.

Обжаривайте с маслом на среднем огне по 3–5 минут с каждой стороны.