Можно ли накачаться, если вы вегетарианец или веган

Что нужно, чтобы растить мышцы

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно:

• заниматься силовыми тренировками;
• давать телу достаточно отдыха;
• правильно питаться.

Первые два пункта одинаковы для всех — тренировки и отдых всеядных, вегетарианцев и веганов ничем не отличаются друг от друга. Подробный разбор режима и необходимые упражнения вы найдёте в статьях ниже:

Что касается питания, отказ от мяса или вообще всех продуктов животного происхождения может усложнить задачу. Но при правильном подходе и это не станет помехой.

Какие проблемы могут возникнуть у вегетарианцев и веганов

Главные проблемы тех, кто отказался от мяса или вообще всех продуктов животного происхождения, кроются в сфере питания. Растительная диета часто связана с недостатком:

• Общей калорийности. Веганы потребляют на 602 ккал меньше, чем всеядные, а вегетарианцы — на 263 ккал. Это полезно для похудения, но может затормозить наращивание мышц.
• Пищевого белка — главного строительного материала мышц. Отказ от мяса снижает потребление белка в среднем на 17%, а от любых продуктов животного происхождения — на 27%.
• Лейцина — аминокислоты, особенно важной для наращивания мышц. В растительных источниках содержится только 6–8% этого вещества, тогда как в животных — 8–11%.
• Креатина — карбоновой кислоты, большая часть которой содержится в мышцах и участвует в энергетическом обмене. Из‑за её недостатка мышцы работают не так эффективно, что мешает выложиться на тренировке по полной и обеспечить достаточный стимул для роста.
• Витамина D и цинка необходимых для высокого уровня свободного тестостерона — мужского полового гормона, способствующего росту мышечной массы.

Также растительную диету часто связывают с дефицитом витамина B12, однако он не имеет прямого влияния на рост мышц, а его недостаток не связан с физическими упражнениями.

Как питаться, чтобы нарастить мышцы

Ниже мы разберём, как решить основные проблемы с питанием и ускорить рост мышечной массы на растительной диете.

Увеличьте потребление калорий

Для наращивания мышц потребление калорий должно где‑то на 15% превышать их трату. Можно обойтись и без прибавки, но в любом случае калорийность рациона должна быть в балансе с энергозатратами.

Это может стать проблемой, поскольку обилие пищевых волокон в веганском рационе быстро приводит к насыщению. Поэтому ориентироваться на чувство голода — не лучший вариант.

Для начала посчитайте свою норму калорий по формуле Миффлина — Джеора:

Затем оцените свой дневной рацион и посчитайте, достаточно ли калорий вы потребляете. Если цифры не сходятся, используйте несколько стратегий:

• Ешьте чаще. Добавьте перекусы в перерывах между основными приёмами пищи.
• Выбирайте калорийные продукты. Налегайте на орехи, семена и сухофрукты, заправляйте салаты и блюда растительными маслами.
• Делайте протеиновые коктейли и смузи из молока (можно заменить на миндальное или кокосовое), семян, орехов, злаков, бананов и ягод. В таком коктейле много калорий и белка, а выпить его гораздо быстрее и легче, чем съесть тарелку овощей.

Добавьте больше белка

Белок исключительно важен для наращивания мышечной массы. Притом значение имеет не только его количество, но и источник получения. Дело в том, что в растительной пище содержатся антипитательные вещества — ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые мешают усваивать белок и полезные микроэлементы.

Поэтому при отсутствии мяса в питании особенно важно следить за достаточным потреблением высокобелковых продуктов и считать количество этого макронутриента.

Разбейте суточное количество белка на все приёмы пищи, старайтесь включать не менее 0,4–0,5 г белка на 1 кг веса тела в каждый из них.

Потребляйте достаточно продуктов с лейцином

Как мы упоминали выше, для наращивания мышечной массы необходима аминокислота лейцин, которую проще получить из животных источников, чем из растительных.

Но есть и хорошие новости: существует плато, после которого увеличенная доза лейцина уже не оказывает эффекта. Достаточно потреблять 0,05 г на 1 кг веса тела, или 2–3 г в день, чтобы в организме наступил максимальный синтез протеина. И неважно, из каких источников вы его получили — мяса или сои.

Лидеры по количеству лейцина среди растительных источников — тофу, семена тыквы, киноа, орехи.

Включите в рацион обработанные продукты

Для роста мышц рекомендуют потреблять 4–7 г углеводов на 1 кг веса тела. Из‑за обилия злаков, фруктов и овощей вегетарианцы и веганы, как правило, укладываются в эту норму.

Однако если вы едите недостаточно и попытаетесь увеличить рацион за счёт бобовых, овсянки, картофеля и фруктов, то из‑за лектинов, резистентного крахмала и большого количества клетчатки могут возникнуть проблемы с пищеварением.

В этих продуктах меньше клетчатки, так что вы сможете съесть больше и догнать свою норму без проблем с желудком и кишечником. Для тех же целей можно снимать кожицу с овощей и фруктов.

Потребляйте достаточно жиров

Жиры необходимы для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышечной ткани. Для наращивания мышц рекомендуют потреблять 0,5–1,5 г жиров на 1 кг веса тела. Чтобы догнать свою норму, употребляйте орехи, семена и растительные масла. Например, оливковое или масло арганы повышают уровень тестостерона не хуже, чем продукты животного происхождения.

Также важно получать достаточно омега‑3‑ненасыщенных жирных кислот, которые препятствуют воспалению. Для получения этих веществ добавьте в рацион семена чиа, конопляное и льняное масло, грецкий орех, нори и другие съедобные водоросли. Также подойдут порошки из хлореллы и спирулины и пищевые добавки омега‑3 из водорослей.

Выбирайте продукты, богатые микроэлементами и витаминами

Дополните свой рацион растительными источниками полезных микроэлементов и витаминов, необходимых для здоровья и поддержания производительности на тренировках:

• Витамин B12: растительное молоко, ферментированная соя, грибы, обогащённая еда с добавлением B12.
• Железо: зерновые и бобовые, орехи, семена, зелёные овощи.
• Цинк: бобовые, орехи, овсянка, зародыши пшеницы.
• Кальций: тофу, брокколи, кунжут, миндаль, чеснок, петрушка, соя, фундук.
• Йод: водоросли, картофель, клюква, йодированная соль.
• Витамин D: грибы, выращенные на открытом грунте.

Какие добавки принимать

Порошковый протеин

Если у вас не получается набирать необходимую норму белка с помощью продуктов питания, попробуйте порошковый протеин. Вегетарианцы могут свободно употреблять сывороточный протеин и казеин — оба вида производятся из молока, содержат достаточно незаменимых аминокислот и лейцина. Казеин дольше усваивается, поэтому его рекомендуют употреблять перед сном, чтобы обеспечить организму бесперебойную доставку аминокислот на протяжении ночи.

Веганы также могут попробовать несколько видов протеина:

• Соевый белок. Он эффективнее казеина, но хуже сывороточного белка. Есть данные, что помимо положительного влияния на мышечную массу он также снижает холестерин.
• Гороховый белок. Усваивается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин. Есть данные, что он так же эффективен для наращивания мышц, как и сывороточный.
• Белок бурого риса. Содержит мало лизина, однако есть данные, что он не менее эффективен, чем сывороточный.

Одна порция протеина составляет 20 г порошка. Разведите его в 250–300 мл воды, молока или сока и выпейте. Перед сном можно увеличить порцию — выпить 40 г растворенного протеина. Количество коктейлей в день зависит от уровня нехватки белка. Посчитайте, сколько вы недобираете с питанием, и восполните это количество порошком.

Креатин

Креатин увеличивает производительность, способствует росту мышц и максимальной силы, помогает телу адаптироваться к тренировкам и увеличивать объём работы.

Можете использовать другой и другой метод: принимать по 2‑3 г добавки в день на протяжении месяца. В таком случае уровень креатина будет подниматься постепенно.

Бета‑аланин

Это аминокислота, за счёт которой вы можете дольше работать с тяжёлыми весами без усталости и жжения в мышцах. Основной источник бета‑аланина — мясо и птица, поэтому вегетарианцам и веганам стоит попробовать добавки.

Принимайте 4–6 г бета‑аланина в день курсами по 2–4 недели. Можете пить его отдельно или вместе с креатином. Есть данные, что совместный приём этих добавок помогает увеличить мышечную массу и избавиться от жира эффективнее, чем только креатин.

Цинк

Этот микроэлемент связан с уровнем тестостерона и содержится преимущественно в источниках животного происхождения. Женщинам советуют принимать по 12 мг цинка в день, мужчинам — 16,5 мг.

Железо

У вегетарианцев часто наблюдается дефицит железа — особенно у женщин, теряющих этот микроэлемент во время месячных. Кроме того, растительные источники обеспечивают негемовое железо (не связанное с гемоглобином), которое хуже усваивается организмом.

Чтобы избежать слабости и снижения показателей, мужчинам рекомендуют потреблять 14 мг, а женщинам — 33 мг железа в сутки.

Витамин D

Нехватка витамина D негативно сказывается на силе мышц и потреблении кислорода. Кроме того, дефицит этого витамина не даёт нормально усваиваться кальцию, что может привести к травмам от усталости.

Для вегетарианцев и веганов подходят добавки с эргокальциферолом (D2) — одной из форм витамина, полученной из лишайника. Он усваивается хуже формы D3 из животных источников, но это лучше, чем ничего. Принимайте D2 в дозе, указанной на упаковке.

Бонус

В качестве мотивации предлагаем вам посмотреть на атлетов и бодибилдеров, предпочитающих веганскую диету.

Анастасия Зинченко (Anastasia Zinchenko) — бодибилдер и пауэрлифтер, доктор биохимии.

Джордан Дэвид (Jordan David) — бодибилдер, тренер и основатель интернет‑ресурса с планами веганского питания и упражнений Conscious Muscle.

Кендрик Фаррис (Kendrick Farris) — тяжелоатлет, представлявший США на Олимпийских играх в 2008, 2012 и 2016 годах.

Дэвид Хайе (David Haye) — боксёр, выступающий в супертяжелом весе.

Выкладывайтесь на силовых тренировках и следите за питанием, и вы сможете построить своё идеальное тело.