5 стадий выгорания, от которых никто не застрахован

Согласно опросам, 43% россиян по крайней мере один раз за свою карьеру испытывали выгорание. И хотя Всемирная организация здравоохранения классифицирует это состояние как «профессиональный феномен», оно проникает за пределы работы в личную и общественную жизнь.

Специалисты полагают, что мы стали чаще сталкиваться с выгоранием, поскольку переживаем хронический стресс сразу в нескольких сферах. И несмотря на то, что мы можем справиться с выгоранием, когда оно уже наступило, лучше учиться замечать первые его признаки, чтобы предотвратить нежелательные последствия. Это довольно трудно, так как многие считают, что стресс на работе — неизбежное и нормальное явление. Именно поэтому выгорание может медленно и незаметно захватить всю нашу жизнь.

Какие стадии выгорания существуют

Ещё в 1970‑е годы психоаналитик Герберт Фройденбергер выделил 12 стадий выгорания, но современные учёные упростили модель до пяти. Они подробно описаны в исследовании, посвящённом выгоранию медицинских работников, однако в целом не зависят от рода занятий. Как правило, стадии развиваются линейно, и с каждой новой ситуация только ухудшается, если своевременно не принять меры. При этом каждый из пяти этапов у разных людей может немного отличаться.

1. Медовый месяц

Из-за названия первая стадия может показаться положительной, но она задаёт тон всему, что будет дальше. По сути это момент, когда мы приходим на новую работу или начинаем новый проект. Мы полны воодушевления, оптимизма и целиком поглощены тем, что делаем. У нас активизируются все нейротрансмиттеры, которые отвечают за хорошее настроение, и один только дофамин может зарядить нас энергией для нового начинания. Наша способность мыслить стратегически и творчески достигает рекордного уровня.

Признаки первой стадии выгорания также включают:

• удовлетворение от работы;
• готовность брать на себя ответственность;
• устойчивый уровень энергии;
• безудержный оптимизм;
• приверженность своему занятию;
• сильное желание проявить себя;
• свободное творчество;
• высокую продуктивность.

2. Зарождение стресса

На второй стадии глянцевый блеск постепенно исчезает и начинает нарастать рабочий стресс. Установка «Мне повезло этим заниматься» меняется на установку «Мне нужно этим заниматься». И хотя стресс всё ещё может нас мотивировать, мы начинаем смотреть на мир более реалистично. Возможно, мы не оправдываем чужие или собственные ожидания или в чём-то разочаровываемся.

Если на этом этапе не использовать позитивные стратегии преодоления трудностей, риск столкнуться с выгоранием возрастает. Когда мы берём работу домой или не перестаём думать о ней, замечаем влияние стресса в других сферах жизни, чувствуем, что наши личные границы нарушаются, или прибегаем к нездоровым способам снять напряжение — всё это сигналы о том, что пора менять ситуацию.

К специфическим симптомам второй стадии относятся:

• неспособность сосредоточиться;
• тревога;
• раздражительность;
• нарушение режима сна;
• недостаток общения;
• снижение продуктивности;
• уклонение от принятия решений;
• изменение аппетита;
• усталость;
• головная боль;
• пренебрежение личными потребностями.

3. Хронический стресс

Стресс сам по себе не является злом и его нельзя совсем избежать. Но если не разобраться с ним как следует, он может затянуться, и избавиться от него станет намного труднее.

Хронический стресс может возникнуть из-за недостатка информации в сочетании с чувством неопределённости и беспомощности. На третьей стадии наше тело начинает посылать нам предупреждающие сигналы в виде бессонницы, постоянной усталости, головной боли или проблем с желудком.

В число других отличительных признаков входят:

• прокрастинация;
• озлобленность или обидчивость;
• отстранённость от других людей;
• агрессивное поведение;
• апатия;
• полный упадок сил;
• циничность;
• снижение сексуального влечения;
• отрицание проблем;
• чувство угрозы и давления;
• употребление алкоголя или наркотических веществ.

4. Выгорание

На четвёртой стадии выгорание начинает разворачиваться в полную силу, хотя конкретные его проявления у каждого могут быть свои. При лёгком выгорании может быть достаточно пересмотреть рабочие и личные приоритеты, чтобы освободить время для занятий, которые обладают ценностью и сопровождаются полной эмоциональной отдачей. В тяжёлых случаях можно совсем потерять надежду на то, что положение когда-нибудь улучшится.

Специалисты описывают четвёртую стадию как стадию апатии, когда наступает отчаяние и разочарование, а человек не видит выхода из ситуации и становится смиренным и безразличным. Это плохо влияет на внимание и кратковременную память, делает забывчивым, мешает мыслить критически и стратегически. Изоляция от общества — обычное явление на этом этапе, поскольку личные отношения могут казаться просто ещё одним пунктом в списке дел.

К другим характерным признакам четвёртой стадии относятся:

• одержимость проблемами;
• пессимистичный взгляд на мир;
• физические симптомы стресса;
• сомнения в себе;
• хронические головные боли и проблемы с желудком;
• игнорирование личных потребностей;
• изменения в поведении.

5. Привычное выгорание

Функциональная заторможенность, подавленность, повышенная раздражительность — постоянные спутники финальной стадии выгорания, когда мы находимся в режиме выживания. Некоторые эксперты считают её самой серьёзной и, если не принять радикальные меры, способной привести к аффективным расстройствам, а также ухудшению общего состояния здоровья.

Распознать пятую стадию можно по следующим симптомам:

• хроническая грусть;
• хроническая умственная и физическая усталость;
• депрессия.

Как распознать выгорание

Оно проявляется по-разному, но в любом случае это больше, чем просто усталость. На ранних стадиях выгорание может давать о себе знать симптомами обычного переутомления от работы, но постепенно затрагивает все аспекты благополучия.

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и ментального истощения, вызванного тяжёлым и длительным стрессом. Оно возникает, когда мы постоянно чувствуем себя подавленными, опустошёнными и неспособными удовлетворить насущные потребности.

К основным общим признакам выгорания относятся усталость или истощение, негативизм (сопротивление любому воздействию) или цинизм, снижение эффективности или уменьшение личных достижений.

Однако в зависимости от того, на какой стадии он находится, человек может испытывать и другие симптомы. На выгорание также влияют наши уникальные страхи, личные мотивы, особенности культурной среды, чувствительность к изменению уровня энергии. То, что вызывает выгорание у одного, может стимулировать развитие другого.

Физические симптомы выгорания могут варьироваться от бессонницы и расстройства пищеварения до частых приступов простуды, эмоциональные — напоминать депрессивное или тревожное расстройство. Морально человек может чувствовать себя перегруженным, ему будет не хватать мотивации и станет сложно выполнять привычные задачи. Он может быть раздражительным и не испытывать радости, даже занимаясь любимым делом. Всё будет казаться ему слишком тяжёлым, и он будет уверен в том, что никаких его усилий недостаточно.

При этом большему риску подвергаются перфекционисты и люди, добивающиеся больших успехов. На них влияет не только рабочий стресс, но и внутреннее давление, которое создаётся установкой быть идеальными во всём. 

Чем выгорание отличается от стресса

Чаще всего стресс — это временное явление, связанное с конкретным событием или обстоятельством. Он запускает механизм «бей или беги», который побуждает нас действовать, например выполнить рабочий проект в срок или быстро принять решение в момент опасности. Когда мы испытываем стресс, то способны видеть свет в конце тоннеля: он не влияет на нашу самооценку и мы верим, что можем его контролировать и преодолеть. 

Выгорание — побочный продукт длительного и повторяющегося стресса. Оно заставляет нас подвергать сомнению нашу самооценку, способности и навыки, вызывает синдром самозванца, приводит к мысли о том, что мы недостойны получить то, к чему стремимся.

Стресс может оказаться полезным инструментом, если его не игнорировать. Но если позволить ему накапливаться, не обращая на него внимание, рано или поздно можно выгореть. Стресс поддаётся контролю, выгорание требует полностью пересмотреть образ жизни.

Что будет, если не бороться с выгоранием

Если не предпринимать меры, длительное выгорание может привести к серьёзным последствиям.

• Проблемы с физическим здоровьем: бессонница, скелето-мышечные и головные боли, сердечно-сосудистые заболевания, повышенная уязвимость для инфекций, высокий уровень гормона стресса кортизола, повышенный риск развития диабета 2‑го типа.
• Проблемы с психическим здоровьем: тревога, депрессия, неудовлетворённость жизнью, низкая самооценка, раздражительность, трудности с концентрацией внимания, памятью и принятием решений.
• Проблемы поведенческого характера: неудовлетворённость работой, прогулы, снижение продуктивности, агрессия по отношению к окружающим, злоупотребление психоактивными веществами.

Как справиться с выгоранием

Как и симптомы выгорания, так и способы оправиться от него индивидуальны. Кому-то, например, приходится работать, несмотря на то, что работа и есть причина стресса, поэтому процесс может затянуться надолго. Также влияет и контекст: бездетный холостяк, скорее всего, сможет потратить на исцеление больше времени и энергии, чем замужняя мама троих детей.

Согласно исследованиям, в лёгких случаях или при кратковременном стрессе восстановление реально завершить в течение нескольких месяцев. В тяжёлых ситуациях для этого может понадобиться больше года, а последствия будут сохраняться до четырёх лет.

Вы можете найти подходящую стратегию борьбы с выгоранием в одной из этих статей:

• 3 способа справиться с выгоранием на любимой работе →
• 6 нестандартных способов борьбы с выгоранием и стрессом →
• Как справиться с выгоранием, когда работа изматывает →
• Как избавиться от выгорания с помощью простых упражнений →
• Как не выгорать в условиях неопределённости →

Но, пожалуй, самый лучший способ начать борьбу с выгоранием — сделать заботу о себе своим приоритетом. И речь не о бокале вина или расслабляющей ванне. По-настоящему заботиться о себе — это значит понимать, куда и зачем вы тратите свои время, энергию и эмоции.

Это может включать самые разные действия, например провести чёткую границу между работой и личной жизнью, отстаивать свои интересы, опираться на друзей и близких. Зачастую мы настолько ориентируемся на достижение цели, что забываем замедлиться и упускаем из виду аспекты нашей работы и жизни, которые приносят нам удовольствие.

Попробуйте составить два списка дел. Первый — занятий, которые приносят отличные результаты, но не вызывают эмоциональной отдачи, второй — занятий, которые, наоборот, обеспечивают полную отдачу, хотя и приводят к незначительным результатам. Подумайте о том, как вы можете добавить больше занятий из второго списка в своё расписание, а занятия из первого — делегировать кому-то другому. 

Выгорание связано не с тем, что нам надо сделать много всего, а с тем, как мы относимся ко всему, что нам надо сделать. Когда у нас больше задач с полной эмоциональной отдачей, то и больше шансов закончить день с хорошим настроением и чувством выполненного долга.

Конечно, глубокие проблемы вряд ли получится решить простым отдыхом или переоценкой приоритетов. Иногда давление не связано с жизненными обстоятельствами или нездоровой рабочей атмосферой, а исходит от нас самих. В таком случае будет полезно обратиться за профессиональной помощью, даже если кажется, что у вас с выгоранием всё ещё медовый месяц.