Как техника заземления помогает справляться с тревогой и паникой

Что такое техника заземления

Техника заземления — набор методов психического регулирования, которые помогают успокоиться при сильном стрессе или тревоге, легче пережить сложные периоды, сгладить острые неприятные эмоции. 

Главное в технике заземления — ощутить себя в настоящем моменте и обратить внимание на окружающий мир. То есть из воображаемой реальности, которую рисуют панические или просто неприятные мысли, перенестись в состояние «здесь и сейчас». Почувствовать, что вы «стоите на земле», а не потерялись в грозовых облаках или в густом тумане тяжёлых эмоций. 

Можно провести аналогии с созвучным техническим термином. Заземление для электриков — способ нейтрализовать опасный электрический заряд. А точнее, направить его в землю, избавив людей от угрозы поражения током. Психологические же техники заземления помогают нейтрализовать болезненный накал эмоций, возвращая контроль над телом. То есть выводят человека из-под «ударов молний» — тревоги, гнева, страха, отчаяния, а также тягостных навязчивых мыслей. 

Когда стоит применять технику заземления

Если коротко, то в любых ситуациях, когда вы ощущаете, что теряете контроль над своими эмоциями и не можете привести себя в спокойное, ровное состояние. Вот несколько типичных ситуаций, когда техники заземления будут особенно полезны:

• Сильная тревога, которая не поддаётся контролю. 
• Приступ паники.
• Ощущение заторможенности, замедленное мышление.
• Неослабевающий страх — реакция на опасность, которая уже в прошлом.
• Неприятные воспоминания или флешбэки, вызывающие сильные эмоции.
• Сильное физическое и эмоциональное напряжение без необходимости действовать немедленно.
• Диссоциация — чувство оторванности от внешнего мира, ступор, выпадение из реальности. 
• Симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Кроме того, техники заземления будут полезны в любых ситуациях, когда вы чувствуете, что эмоции мешают вам адекватно действовать в реальных обстоятельствах. Например, когда вы не можете уснуть, потому что крутите в голове завтрашний разговор с начальством. Или когда вам сложно сосредоточиться на работе, потому что в памяти всё время всплывают детали вчерашнего инцидента с партнёром. 

Как практиковать технику заземления

Психологи предлагают несколько действенных методов.

Используйте технику 5–4–3–2–1

Это один из самых популярных способов вернуться в состояние «здесь и сейчас» и сгладить влияние негативных эмоций. Такую технику заземления можно применять когда и где угодно, причём никакой предварительной подготовки не требуется. Главная цель — последовательно включить все пять чувств. Вот как это сделать:

• Найдите 5 вещей, которые вы можете сейчас видеть. Назовите их, а затем рассмотрите как можно лучше, обращая внимание на все детали. Можно обратить взгляд на что угодно. Например, вещи рядом: смартфон, чашка, наушники, конфеты, полотенце. Части тела: ногти, колени, кисти рук. И даже отдалённые объекты: звёздное небо, высокое дерево или холм на горизонте. Главное, чтобы вы могли их увидеть — так вы включите зрение, одно из важнейших чувств. 
• Назовите 4 телесных ощущения. Например, вы сидите на мягком кресле с жёсткими подлокотниками. Чувствуете, как чешется кончик носа. Ощущаете мягкое прикосновение ткани рубашки к коже. А лёгкий ветерок из окна охлаждает ваши щёки. Обратите внимание на эти ощущения — так вы включите осязание и почувствуете своё тело.
• Попробуйте выделить 3 различных звука. Например, тиканье настенных часов, шум мотора проезжающей под окном машины и лёгкое, едва слышное гудение включённого компьютера. Так вы задействуете слух.
• Найдите в окружающей реальности 2 разных запаха. Например, яркий аромат кофе и еле уловимый — крема для рук. Если вы не чувствуете никаких запахов, подумайте, какие ароматы вас сейчас бы порадовали. Вспомните несколько и назовите те, что вызвали самый сильный эмоциональный отклик. Так вы активируете обоняние. 
• Выберите 1 продукт, который можно попробовать на вкус. Если вы рядом с холодильником, возьмите тот, что сейчас вам наиболее приятен. Не обязательно съедать продукт целиком — можно откусить конфету или отрезать крохотный кусочек сыра. Опять же, если рядом нет ничего съедобного — вспомните вкус, который вам очень нравится. 

Эта техника заземления поможет переключить внимание с мыслей о далёких событиях или воображаемых ситуациях на реальный мир и конкретные вещи, которые находятся рядом с вами. Так вы сможете оказаться в состоянии «здесь и сейчас», успокоиться и вернуть контроль над своими реакциями.

Выполните любую медитацию

Это тоже эффективная техника заземления. Самый простой способ — включить приложение на смартфоне и следовать за голосовыми подсказками. 

Но можно обойтись и без гаджетов. Например, закрыть глаза и медленно просканировать тело, начиная от кончиков пальцев ног и заканчивая макушкой. При этом попытайтесь определить, напряжены ли мышцы, на которые вы обращаете внимание. Если да — постарайтесь их расслабить. Скорость при выполнении этого упражнения не важна. 

Ещё один популярный способ медитации — фокусировка на дыхании. Обращайте внимание, как расширяются грудь и живот при вдохе и сжимаются при выдохе. Можно мысленно считать при этом. Если в голову приходит какая-то мысль — скажите себе: «Я вернусь к этому позже», — и продолжайте следить за дыханием. Действуйте так, пока не успокоитесь.

Можно превратить в медитацию любое занятие. Главное — обращать внимание на любые телесные ощущения, которые вы испытываете. Например, если моете посуду, то сфокусируйтесь на приятном прикосновении тёплой воды, проведите пальцами по твёрдой поверхности тарелки или чашки, сожмите мягкую губку. Такое переключение внимания тоже помогает «заземлиться» и успокоиться. 

Поговорите с самим собой

Эту технику можно использовать практически в любой ситуации. Если вы простыли и потеряли голос, попробуйте побеседовать с собой мысленно. 

Скажите себе, что прямо сейчас вам ничего не угрожает. Повторите это несколько раз, используя различные выражения — подбирая слова и формулировки, вы отвлечётесь от неприятных переживаний.

Можно вслух назвать себя по имени, уточнить, где конкретно вы находитесь, добавить, какой сегодня день недели, что за погода на улице, какая одежда сейчас на вас и так далее. Вас может успокоить звучание собственного голоса. Кроме того, вспоминая бытовые детали, вы тоже сосредоточитесь на настоящем и сможете «заземлиться». 

Включите музыку

Эта техника заземления подойдёт, если вы дома или у вас есть с собой наушники и смартфон. Включите треки, которые вас успокаивают и помогают прийти в гармоничное состояние. Можно заранее составить плейлист с такими композициями и держать его под рукой.

Если гаджетов в доступе нет, мысленно пойте песни — любые, слова которых вы помните. Этот способ кажется странным, но он тоже может сработать. Ведь, вспоминая текст и пытаясь мысленно его воспроизвести, вы отвлечётесь от неприятных переживаний. А если выберете весёлые песни, то сможете повысить себе настроение.

Активно двигайтесь

Можно объединить этот пункт с предыдущим и потанцевать под ритмичную музыку. Или расслабиться и выполнить несколько упражнений на растяжку. 

Если вы на улице, сфокусируйтесь на ощущениях в ступнях ног. Сделайте несколько шагов, пытаясь почувствовать, как вы отталкиваетесь от дороги, как пружинят ваши мышцы, — это тоже одна из самых простых техник заземления. Можно ускорить шаг или даже перейти на лёгкий бег, чтобы чуть увеличить нагрузку. 

Представьте, что вы находитесь в красивом и комфортном месте

Эту технику заземления можно выполнить, находясь дома или в безопасном помещении. Представьте себе реальную локацию или воображаемый уголок комфорта. Обратите внимание на детали: какие вещи вас окружают, каких они цветов. Возможно, в вашем воображении появятся звуки и запахи, а также осязательные впечатления. Например, шум моря и ощущение прохлады от мелких брызг.

Побудьте в этой воображаемой локации, пока не придёте в гармоничное состояние. Можно возвращаться в это придуманное место, если появится необходимость. 

Умойтесь холодной водой

Эту технику заземления стоит использовать и отдельно, и в сочетании с любыми другими. Холодная вода может быстро вернуть вас в настоящий момент. Умываясь, обратите внимание, как воздействует холод на кожу рук и лица, какие ощущения вызывает. Так вы сможете закрепить эффект и быстрее оказаться в состоянии «здесь и сейчас».