Какие упражнения для тонкой талии действительно работают

Как послушать статью?

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему талия не выглядит тонкой?

Из-за особенностей скелета

Соотношение талии и бёдер обусловлено особенностями скелета. Если у вас узкая грудная клетка и широкий таз, талия будет казаться тоньше, даже при наличии лишнего веса.

У людей с прямоугольным или треугольным типом фигуры грудная клетка широкая, а бёдра либо совпадают с ней по ширине, либо имеют меньший обхват. Поэтому уменьшать талию им сложнее.

Из-за количества жира

Жировые отложения на животе могут расширить талию даже у обладательниц узкой грудной клетки и широких бёдер. Такой «спасательный круг» возникает, прежде всего, от избытка калорий в питании.

Кроме того, накоплению жира на животе способствуют 12 Things That Make You Gain Belly Fat большое количество фруктозы, недостаток пищевого белка, отсутствие активности, стрессы, плохой сон, курение и алкоголь. Устранив все эти факторы, вы уберёте жир и увидите, насколько тонкая у вас талия.

Из-за толщины косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота — это часть брюшного пресса. Они помогают прямой мышце живота сгибать позвоночник и опускать рёбра, а при одностороннем сокращении поворачивают туловище. Поэтому все упражнения на пресс с поворотами корпуса делают акцент на прокачу этих мускулов.

Чтобы увидеть, как их толщина влияет на контуры тела, достаточно посмотреть на кроссфит-атлеток с прокачанным кором. Лишнего жира у них нет: кубики прекрасно просматриваются, но и осиной талии не видно.

Однако такая фигура сформировалась после долгих и упорных тренировок. Атлетки специально накачивают косые мышцы, выполняя много упражнений на кор. От обычных занятий в спортзале или дома такие рельефы у вас не появятся.

С этим можно что-то сделать?

Здесь всё зависит от причины, по которой талия у вас не тонкая. Если есть лишний жир на животе, но строение скелета позволяет иметь осиную талию, упражнения точно помогут. Если же у вас прямоугольная фигура, потеря жира уменьшит обхват талии, но не сделает силуэт похожим на песочные часы.

Нужно делать какие-то специальные упражнения?

В одном исследовании The effect of abdominal exercise on abdominal fat шесть недель упражнений на пресс не дали никакого результата: не снизили вес, не убрали жир с живота. В другом эксперименте Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments 12 недель диеты в сочетании с тренировками на пресс дали точно такой же результат, как и диета вообще без упражнений.

Упражнения на пресс не помогают добиться тонкой талии и не сжигают жир в области живота.

Чтобы справиться с жиром, подойдут любые тренировки. Чем интенсивнее и дольше проводятся занятия, тем лучше. Так вы потратите больше калорий и быстрее избавитесь от жировых отложений.

Поэтому нет никакого смысла выполнять бесконечные планки, скручивания, складки и прочие упражнения на пресс. Гораздо эффективнее попрыгать бёрпи, выйти на пробежку или сделать высокоинтенсивный интервальный комплекс на всё тело.

А есть упражнения, которые нельзя делать?

Если для вас важен каждый миллиметр в талии, не стоит делать упражнения на прокачку косых мышц живота. Это любые движения с поворотами корпуса: косые скручивания, наклоны в стороны с гантелями или на блочном тренажёре, боковые планки, русские скручивания, «дровосек» с гантелью или медболом.

Я слышала, обруч помогает. Это правда?

Это неожиданно, но обруч действительно помогает уменьшить обхват талии. Недавнее исследование Effects of Weighted Hula-Hooping Compared to Walking on Abdominal Fat, Trunk Muscularity, and Metabolic Parameters in Overweight Subjects: A Randomized Controlled Study показало, что шесть недель кручения утяжелённого обруча (1,5 кг) снизило количество жира на животе на 2%, а талия стала тоньше на 3,1 см.

При этом учёные не понимают, почему так произошло. Возможно, это связано Putting the squeeze on fat cells с механической стимуляцией жировых клеток.

В любом случае, если у вас большой лишний вес, одного кручения обруча будет недостаточно для тонкой талии. Куда лучше применять комплексный подход: диета, упражнения на всё тело и ежедневные тренировки с утяжелённым обручем от 13 минут.

Но что делать, если нет ни жира, ни талии?

Если жир ушёл, а талия не появилась, скорее всего, дело в особенностях вашего строения. Вы можете смириться с этим и жить дальше без «песочных часов» или обратиться к пластической хирургии.

Чтобы сделать талию более выраженной, люди проходят через резекцию — удаление одной или нескольких пар нижних рёбер. После такого вмешательства благодаря сокращению мышц брюшного пресса обхват талии уменьшается.

У этой операции довольно долгий восстановительный период (2–3 дня в стационаре и месяц в корсете). Возможны осложнения в виде нарушенной функции почек, частых простудных заболеваний и болевых ощущений. Стоимость начинается от 57 тысяч рублей.

А есть варианты попроще?

Если пластическая хирургия вас не привлекает, попробуйте скорректировать фигуру с помощью одежды. Носите пышные юбки, которые визуально расширяют бёдра, джинсы со средней посадкой. Выбирайте тёмный верх и светлый низ, попробуйте одежду с поясом, платья с контрастными вставками по бокам.

На наш взгляд, если у вас здоровое тело без лишнего жира и с гармонично развитыми мышцами, какая разница, выглядит талия осиной или нет? Наслаждайтесь своей красотой и не рискуйте здоровьем ради сомнительных эстетических преимуществ.