14 силовых упражнений прокачают ваш бег

Бегуны часто забывают об укреплении мышц, и зря. Специальные силовые упражнения помогают прокачать мускулы, которые активно используются во время бега, так что тело будет лучше справляться с нагрузками. 

Большой обзор научных исследований показал, что силовые тренировки увеличивают экономичность бега — способность затрачивать меньше энергии во время движения. А от этого параметра напрямую зависят результаты на забегах. 

Покупать абонемент в тренажёрный зал и работать с железом не обязательно. Мы подобрали для вас силовые упражнения с весом своего тела, которые можно делать дома или в парке на лавочке. 

Как выполнять тренировки

Мы предлагаем два комплекса для укрепления ног и мышц корпуса. Выполняйте их в дни, свободные от других нагрузок. Например, если бегаете в понедельник, среду и пятницу, поставьте силовые на вторник и четверг. 

Первая тренировка включает следующие упражнения: 

1. Баллистика стопы — по 15 раз с каждой ноги. 
2. Статодинамические приседания — 20 повторений. 
3. Прыжковые выпады — 20 повторений в сумме на обе ноги. 
4. «Пистолетик» на опору — по 10–15 раз с каждой ноги. 
5. Ягодичный мостик с ногами на опоре — 20 повторений. 
6. «Велосипед» — 20–30 повторений. 
7. «Мёртвый жук» — 20 повторений в сумме. 

Вторая тренировка состоит из других движений: 

1. Взрывной вынос бедра из выпада — по 10–15 раз с каждой ноги. 
2. Запрыгивания на возвышение — 20 повторов. 
3. Болгарские сплит-приседания — по 10 на каждой ноге. 
4. Выпрыгивание из полуприседа — 20 повторений. 
5. Ягодичный мостик на одной ноге — по 10–15 повторений с каждой ноги. 
6. Простая планка — 30–60 секунд. 
7. Боковая планка — по 30–60 секунд с каждой стороны. 

Выполняйте каждое упражнение по два подхода, отдыхайте между ними по 2–3 минуты. По мере привыкания можете увеличивать количество подходов до 4–5.

Как делать упражнения

Баллистика стопы

Встаньте на правую ногу, направьте носок стопы и колено чётко вперёд. Сделайте замах левой ногой назад, а затем резко выведите согнутое колено вперёд и поднимитесь на носочек опорной ноги. Следите, чтобы во время отрыва пятки от пола голеностопный сустав поднимался строго вверх, без заворотов внутрь или наружу. 

Статодинамические приседания

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки держите на поясе или перед грудью. Сделайте приседание, а затем чуть приподнимитесь и снова опуститесь — это считается за одно повторение. Продолжайте выполнять движения вверх и вниз в небольшой амплитуде, не выпрямляйтесь до конца подхода. 

Прыжковые выпады

Сделайте выпад, а затем с прыжком поменяйте ноги. Не касайтесь коленом стоящей сзади ноги пола, чтобы не удариться. Чередуйте ноги и следите, чтобы колени были направлены строго вперёд.

«Пистолетик» на опору

Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре, поднимите одну прямую ногу. Выполните приседание на опору на одной ноге, а затем поднимитесь. Старайтесь опускаться плавно, во время подъёма следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь. Можете вытянуть руки перед собой, это поможет сохранять равновесие. 

Ягодичный мостик с ногами на опоре

Лягте на спину рядом с опорой, поставьте ноги на возвышение. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите. 

Велосипед

Лягте на спину, уберите руки за голову, ноги оторвите от пола и выпрямите, поясницу прижмите к коврику. Одновременно согните правую ногу и разверните корпус вправо, как будто хотите дотянуться левым локтем до колена. Затем повторите то же самое с другой стороны: выпрямите правую ногу и согните левую, а корпус разверните влево. Продолжайте чередовать стороны, не опуская ноги на пол до конца подхода. 

Мёртвый жук

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под 90 градусов, руки вытяните перед грудью, поясницу прижмите к полу. Одновременно выпрямите и опустите ближе к полу левую ногу и правую руку. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуйте их через раз и следите, чтобы спина не отрывалась от пола. 

Если хотите усложнить движение, можете взять в руки лёгкие гантели, а на ноги надеть утяжелители. 

Взрывной вынос бедра из выпада 

Сделайте выпад назад с правой ноги, а затем выпрямитесь и резко вынесите колено вперёд, одновременно поднимаясь на носочек левой ноги. Повторите упражнение ещё раз — плавное опускание и резкий взрывной подъём. Следите, чтобы голеностопный сустав двигался чётко вверх и вниз, не наклоняясь в стороны. Сначала сделайте 10–15 повторений с одной ноги и только потом повторите с другой. 

Запрыгивания на возвышение 

Встаньте лицом к устойчивой опоре около 30 см высотой. Запрыгните на возвышение, двумя шагами спуститесь обратно и повторите. Со временем можете увеличить высоту опоры до 40 и 50 см. 

Постарайтесь сосредоточиться на движении и не уплывать в свои мысли. Если вы будете рассеяны, можете запнуться и удариться голенью об край, а это очень больно и оставляет шрамы. 

Болгарские сплит-приседания

Встаньте спиной к опоре, в шаге от неё. Поставьте на возвышение носок одной ноги и выполняйте приседания на другой. Следите, чтобы колено рабочей ноги не клонилось внутрь во время подъёма, не отрывайте пятку от пола и старайтесь удерживать спину прямой. 

Если это упражнение кажется вам слишком сложным, замените его на выпады в проходке по комнате. Сделайте те же 20 повторений. 

Выпрыгивание из полуприседа 

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Опускайтесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, и выпрыгивайте вверх. 

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол рядом с возвышением, поставьте на него одну ногу, другую поднимите. Выполняйте разгибание в тазобедренных суставах в таком положении, сделайте равное количество с обеих ног. 

Простая планка

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, проверьте, чтобы спина была ровной, а попа не поднималась вверх. 

Удерживайте положение заданное время. Следите, чтобы поясница не провисала вниз, а плечи не подтягивались к ушам. 

Боковая планка

Лягте на бок, поставьте на пол предплечье. Опираясь на руку и стопы, поднимитесь в боковую планку. Полностью выпрямите тело, чтобы оно находилось на одной линии. Проверьте, чтобы таз не уходил назад или вниз. 

Удерживайте положение заданное время, затем поменяйте стороны.