Как справиться с сезонной депрессией

Многие люди с наступлением холодов и сокращением светового дня чувствуют некий эмоциональный спад, и это нормально. Но если настроение и поведение меняются сильно и это ухудшает качество жизни человека, возможно, дело в сезонном аффективном расстройстве. 

Что такое сезонное депрессия

Сезонная депрессия — это разговорное название сезонного аффективного расстройства, симптомы которого могут длиться от нескольких недель до 4–5 месяцев, а затем исчезать и проявляться вновь в то же время в следующем году. 

Дмитрий Заносов

Психиатр.

Современные диагностические руководства не выделяют сезонную депрессию как самостоятельное заболевание. Мы говорим о сезонном паттерне, или сезонном стереотипе других расстройств, например большого депрессивного или биполярного аффективного. Просто во время постановки диагноза мы отмечаем эту особенность. Текущие знания нам не позволяют выделять это состояние в отдельную категорию.

Чем отличается сезонная депрессия от обычной? Глобально — ничем. Диагностические критерии все те же самые, но есть сезонность. Часто симптомы проявляются в осенний и весенний период, но у некоторых пациентов встречается и летний паттерн, и в это время они чувствуют себя хуже, чем зимой. По моим наблюдениям, в Москве у большинства пациентов с сезонным паттерном симптомы ухудшаются ближе к октябрю, а пропадают зимой или уже весной.

От сезонной хандры это состояние отличается наличием диагностических критериев депрессии. Хандра — это не диагноз, это какие-то фрагментарные, напоминающие депрессию симптомы, которые не собираются в диагноз.

Например, у человека снижено настроение, но других симптомов депрессии нет. Или наступила апатия: хочется чаще лежать и ничего не делать, реже выходить из дома, но при этом, опять же, других симптомов не наблюдается.

В диагностическом руководстве DSM-5 или МКБ-10 есть обязательные критерии и дополнительные. Если нет двух обязательных и двух дополнительных для того, чтобы диагностировать лёгкую депрессию, то мы про это расстройство не говорим. Можем называть это хандрой или меланхолией — как угодно, но не депрессивным расстройством.

Исследования из Канады и США показали, что сезонный паттерн наблюдается у 0,4–11% людей с депрессивным расстройством. Притом это состояние чаще встречается в северных странах, где в зимний период сильно сокращается световой день. 

Сезонную депрессию можно заподозрить, если у вас не менее двух недель сохраняются следующие симптомы: 

1. Чувство грусти, тревоги или внутренней пустоты в большинство дней. 
2. Ощущение безнадёжности, пессимизм. 
3. Раздражение, беспокойство, фрустрация. 
4. Чувство вины, собственной никчёмности и бессилия. 
5. Потеря интереса к приятным хобби и активностям, которые нравились раньше. 
6. Усталость и заторможенность. 
7. Сложности с концентрацией на задачах и принятием решений, ухудшение памяти. 
8. Изменения в аппетите, незапланированная потеря или набор веса. 
9. Головные боли, спазмы мышц или проблемы с пищеварением, не связанные с телесными недугами и не поддающиеся лечению. 
10. Мысли о смерти или самоубийстве, планирование суицида или попытки его совершить. 

Кроме того, сезонное аффективное расстройство может проявляться по-разному в зависимости от времени года. При зимней депрессии часто возникает чрезмерная сонливость, ограничение контактов с другими людьми, увеличение аппетита и тяга к высокоуглеводистой пище. Люди как бы «впадают в спячку», большую часть времени проводят дома и нередко набирают лишний вес. 

В тёплое время года может быть обратная картина: человек плохо спит, теряет аппетит и вес, испытывает тревогу, беспокойство и возбуждение, может становиться агрессивным. 

Почему возникает сезонная депрессия

Никто точно не знает, почему именно возникает сезонная депрессия. Есть только несколько гипотез: 

1. Изменение фотопериода — длительности натурального освещения, которая увеличивается летом и сокращается зимой. Один эксперимент показал, что у людей с сезонной депрессией мелатонин — «гормон сна» — зимними ночами вырабатывается дольше, чем летними. Прямо как у животных, которые впадают в спячку. 
2. Сдвиг фаз. Во сне падает температура тела, высвобождается мелатонин, и всё это происходит в определённое время в соответствии с освещённостью. Темно — пора спать, светло — надо просыпаться. Зимой поздний рассвет и короткий световой день нарушают циркадные ритмы человека, связанные со сном, что плохо влияет на его мозг.
3. Влияние света. Сигналы об освещённости от сетчатки глаза поступают в области мозга, регулирующие настроение. Зимой меньше дневного голубого света и настроение хуже. Кроме того, есть теория, что зимой сетчатка становится чувствительнее, потому что света меньше, но у людей, склонных к сезонной депрессии, этого не происходит. Поэтому настроение у них хуже. 
4. Наследственность. Учёные обнаружили несколько генов, возможно связанных с сезонным аффективным расстройством. Кроме того, у людей с этим заболеванием нередко бывает семейная история депрессии или биполярного расстройства.

Какая-то из этих причин или сразу несколько влияют на уровень серотонина — вещества, которое передаёт нервные импульсы в мозгу и участвует в регуляции настроения. Это, вероятно, может увеличить риск депрессивного расстройства. 

Можно ли бороться с сезонной депрессией без обращения к врачу

В первую очередь важно понять: у вас депрессия или осенняя хандра и апатия.

Дмитрий Заносов

Люди часто спрашивают, можно ли самостоятельно справиться с каким-либо психическим расстройством. Я примерно одинаково всегда на это отвечаю: «Что значит самостоятельно справиться? Ничего не делать и ждать, пока оно пройдёт само?»

Если здесь есть сезонный паттерн и депрессия проявляется, например, осенью, а зимой и летом пропадает, то она, скорее всего, пройдёт сама. Но бывает и так, что осенью симптомы пациента только усугубляются, но, вообще-то, ему плохо и зимой, и весной, и летом и всё это продолжается уже два года.

Поэтому правильно начать с диагностики. Нужно обратиться к психиатру, чтобы понять, что с вами происходит, и уже потом принимать меры.

Если бы люди могли ничего не делать и это было бы сопоставимо по эффективности с обращением за помощью, никто бы к врачу и не ходил.

Если ваши симптомы не вызывают сильного стресса и не мешают жить, а вы почему-то не хотите обращаться к психиатру, для начала попробуйте:

1. Стараться получать столько дневного света, сколько можете. Даже небольшая прогулка в обеденный перерыв может быть полезной. 
2. Занимать место у окна, когда вы находитесь в помещении. 
3. Регулярно выполнять физические упражнения. Лучше всего, если активность будет на свежем воздухе, на солнце. 
4. Выбирать здоровое сбалансированное питание. 
5. Избегать стрессовых ситуаций, изучать способы управления стрессом. 
6. Поговорить с родными и друзьями, рассказать им о своих переменах в настроении и самочувствии зимой. Так им будет проще понять вас, оказать помощь и поддержку. 

Чем лечат сезонную депрессию 

При сезонном паттерне применяют несколько методов. Их порядок зависит от основного заболевания, а также от рекомендаций, которые используют в конкретной стране. 

Антидепрессанты

Это лекарства, направленные на изменение уровня нейромедиаторов в мозгу — веществ, которые передают нервные импульсы и в числе прочего влияют на настроение. 

В российских клинических рекомендациях медикаментозная терапия — первое, что прописывают врачи при лечении депрессивного расстройства. 

Дмитрий Заносов

Лечение сезонной депрессии будет зависеть от того, в рамках какого основного расстройства она возникает — депрессивного или биполярного. Для них применяются разные схемы лечения и медикаменты.

Антидепрессанты может назначить только врач-психиатр, и принимать их следует точно по его указаниям. Для полноценного эффекта может потребоваться 4–6 недель регулярного приёма. 

Побочные эффекты могут включать повышенное возбуждение, дрожь и тревогу, расстройство пищеварения, диарею или запор. 

Психотерапия

Для лечение сезонного аффективного расстройства применяется когнитивно-поведенческая терапия. Работая в этом подходе, человек учится отслеживать свои негативные мысли и установки, подвергать их сомнению и менять на более позитивные.

Чтобы терапия дала эффект, может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев. 

Терапия светом

Это метод, при котором человек сидит перед яркой дневной лампой, дающей освещённость в 10 000 люкс. Считается, что это помогает мозгу производить меньше мелатонина и больше серотонина. Для некоторых пациентов терапия светом действительно хорошо работает, причём результаты можно получить уже в течение недели. 

Как бы то ни было, отношение к этому методу в разных странах не одинаково. Так, в российских клинических рекомендациях по лечению рекуррентного депрессивного расстройства воздействие света упоминается как дополнение к фармакотерапии. Более того, уровень убедительности доказательств у этого метода ниже, чем у когнитивно-поведенческой терапии.

Эксперты Национальной службы здравоохранения Великобритании также сомневаются в эффективности световой терапии, хоть и не исключают, что она может сработать. 

А вот в канадском руководстве по лечению депрессии именно свет считается первой линией терапии. Советуют его и эксперты Национального института психического здоровья США. Исследования показывают, что сочетание этой процедуры с антидепрессантами даёт хороший эффект. 

Яркие лампы продаются на маркетплейсах и стоят около 3–5 тысяч рублей. Производители утверждают, что устройства можно отрегулировать до освещённости в 10 тысяч люкс. Сложно сказать, действительно ли это так. Остаётся положиться на их добросовестность. 

Процедуру лучше проводить утром, сразу после пробуждения, и находиться под ярким светом от 30 минут до часа. Нужно разместить лампу на расстоянии от 40 до 80 см от лица и не смотреть на свет, чтобы не навредить глазам. Повторять сеансы рекомендуется в одно и то же время ежедневно. К счастью, не обязательно сидеть без дела — можно читать, есть, смотреть телевизор или работать за компьютером. 

Что касается противопоказаний, такую терапию не стоит проходить людям с заболеваниями глаз, а также тем, кто принимает лекарства, увеличивающие чувствительность к солнечному свету. Если у вас есть что-то подобное, для начала спросите у лечащего врача, можно ли вам находиться под яркой лампой. 

Можно ли предотвратить сезонную депрессию

Поскольку сезонное расстройство легко предсказать, можно предпринять меры заранее, ещё до того, как наступит осень (для зимнего типа) или весна (для летнего). 

Дмитрий Заносов

Есть люди, у которых проходят психические расстройства. Они ничего не делали или получали какое-то лечение, но потом бросили его, потому что надоело и не помогает, и — раз! — расстройство прошло.

Но какой это имеет смысл для пациента, у которого сейчас обострение? Он слышит, что расстройство может пройти само, и надеется, что это случится с ним. Но ведь в его случае это может и не сработать.

Поэтому надеяться, что всё как-то само пройдёт, — такая себе затея. Лучше попробовать профилактические физические упражнения и светотерапию.

Если у вас уже был эпизод сезонного аффективного расстройства, проконсультируйтесь с психиатром до появления первых симптомов. Возможно, специалист назначит вам психотерапию или медикаменты, чтобы предотвратить новый эпизод этой зимой.