Какие упражнения помогут справиться с запором

Что считается запором

В интернете можно прочитать, что ходить в туалет по большому нужно каждый день, а то и по несколько раз в день. На самом деле это не так. 

Врачи считают, что о запоре можно говорить, если человек какает реже трёх раз в неделю. А также при появлении следующих симптомов:

• фекалии необычно маленькие или большие, сухие и твёрдые или комковатые;
• дефекация вызывает боль;
• человек чувствует, что не опорожнил кишечник полностью.

Также могут появиться боли в животе, вздутие и плохое самочувствие.

Запор может возникать из-за неправильного питания, приёма некоторых медикаментов, стресса и ментальных проблем. Также среди причин есть и недостаток физической активности. Так что в теории движение и правда может улучшить состояние. 

Помогают ли физические упражнения от запора

Двигаться в целом полезно для здоровья кишечника. В анализе 13 исследований учёные установили, что высокий уровень физической активности снижает риск запоров по сравнению с малоподвижным образом жизни и работает даже лучше умеренных нагрузок. 

Авторы другого системного обзора проверили девять исследований с участием 680 людей с запором и выяснили, что лёгкие кардионагрузки улучшают состояние. Правда, в конце учёные отметили, что в работах был высокий риск ошибок и нужно больше качественных наблюдений.

Исследователи до сих пор точно не знают, как физическая активность помогает при запорах, и предлагают несколько возможных объяснений:

• Активность увеличивает перистальтику кишечника — волнообразные сокращения гладкой мускулатуры. За счёт этого пища быстрее проходит по желудочно-кишечному тракту.
• Упражнения могут повлиять на автономную нервную систему: после кардионагрузок у людей активируется её парасимпатический — «спокойный» — отдел. От него во многом зависит перистальтика кишечника, особенно перед дефекацией.
• Во время бега или прыжков тряска внутренних органов может ускорить вывод кала из толстой кишки в прямую.
• Когда мышцы живота напрягаются, они могут сдавливать кишечник и влиять на его работу.
• Физическая активность может менять состав кишечного микробиома, увеличивать его разнообразие и хорошо сказываться на пищеварении.

Таким образом, нельзя сказать, что упражнения для кишечника точно избавят от запора, но всё же они могут сработать. 

Какие упражнения от запора могут помочь

Согласно исследованиям, каких-то конкретных упражнений от запора не существует. Зато есть некоторые виды активности, которые снижают риск патологического состояния и увеличивают шанс на опорожнение кишечника.

Ходьба

Ходьба может положительно влиять на симптомы запора. Это показали пять исследований из девяти, рассмотренных в рамках уже упомянутого обзора.

Для такого уровня активности нужно шагать как минимум 20 минут в день или несколько раз в неделю устраивать более длительные прогулки.

В целом это количество минут ходьбы примерно соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Таким образом, это будет не только хорошая гимнастика для кишечника, но и способ поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы и нормальный вес. 

Спокойный бег

Влияние бега на частоту стула изучено недостаточно хорошо, но всё же есть некоторые данные, подтверждающие пользу этой активности.

Так, в одном эксперименте учёные набрали 306 бегунов, как здоровых, так и с синдромом раздражённого кишечника. Это состояние, при котором человек часто испытывает боли в животе, вздутие, диарею или запор, но при этом не имеет заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Оказалось, что без нагрузок от запора страдали 39% участников с синдромом раздражённого кишечника, а после бега — только 25%. Среди здоровых испытуемых в покое симптомы запора были у 13% людей, а после тренировки — у 7%. Кроме того, во время пробежки и сразу после неё люди с синдромом раздражённого кишечника меньше страдали от вздутия живота и метеоризма.

Также учёные отметили, что бег на высокой интенсивности даёт больше негативных симптомов, а на средней (когда вы двигаетесь в разговорном темпе), наоборот, улучшает состояние.

Йога

На сайтах, посвящённых йоге, часто публикуют определённые упражнения для работы кишечника, призванные улучшить моторику. Однако нет научных подтверждений, что какие-то специфические асаны помогут покакать.

Скорее всего, индийская практика действует за счёт общего расслабления и снятия стресса. Хотя и это толком не доказано.

Есть лишь одно исследование, в котором три месяца занятий йогой помогли людям реже страдать от запора. При этом участники выполняли не какие-то конкретные специальные упражнения, чтобы сходить в туалет по-большому, а обычный комплекс с дыхательными практиками, асанами и медитацией в конце.

Кроме того, в экспериментальной группе было всего 48 людей и все они были пожилыми — от 60 до 75 лет. А это слишком маленькая и узкая выборка, чтобы можно было сделать однозначный вывод. Таким образом, пока что у науки нет понимания, помогут ли упражнения для перистальтики кишечника. 

Авторы эксперимента предположили, что положительный эффект можно объяснить благотворным влиянием занятий на психику людей. Стресс и правда является одним из факторов риска запора, а йога эффективна для его снижения. Так что, несмотря на отсутствие надёжных доказательств, всё же есть смысл попробовать восточную практику. 

Какие упражнения вряд ли сработают при запоре

В интернете часто предлагают выполнять какие-то специфические упражнения от запора. Например, «велосипед» на пресс или ягодичный мостик, движения на растяжку спины и бёдер. Однако ни укрепление мышц, ни проработка мускулов живота не имеют доказанной эффективности в этом вопросе. Даже наоборот. 

В одном исследовании учёные проверили, как силовые тренировки скажутся на пищеварении пожилых людей 64–94 лет. Полгода участники выполняли либо силовые упражнения, либо функциональные тренировки, во время которых нужно было ходить, садиться и вставать, ловить и бросать мяч, выполнять движения под музыку.

В результате ни один из видов нагрузок не повлиял на процент людей с запором и тех, что принимают слабительное. Учёные сделали вывод, что силовые и функциональные тренировки не влияют на моторику кишечника. По крайней мере, у пожилых людей.

Также, по-видимому, не влияют на моторику кишечника и отдельные упражнения на мускулы корпуса. 

В одном эксперименте 40 молодых женщин три месяца тренировали мышцы пресса. Дважды в неделю участницы делали разные планки и скручивания по 60 минут. К концу эксперимента испытуемые хорошо прокачали пресс, но вот время прохождения пищи по кишечнику у них не изменилось.

Правда, у исследования был ряд ограничений, не позволяющих сделать надёжные выводы. Во-первых, участниц было мало. Во-вторых, они были молодые и здоровые и не страдали от проблем со стулом. Возможно, мужчинам, пожилым женщинам или людям с запором упражнения и помогут. Но пока что доказательств этому нет. 

Что ещё поможет справиться с запором

Помимо упражнений от запора, вы также можете попробовать другие способы избавиться от проблемы.

Изменить диету

Вот несколько советов, как сделать питание полезным для кишечника:

• Добавить в диету фрукты и ягоды, содержащие сорбитол: яблоки, абрикосы, виноград, клубнику и малину, а также сухофрукты — курагу и изюм.
• Пить воду и несладкие напитки, избегать алкоголя. 
• Увеличивать количество потребляемой клетчатки — есть цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, добавлять овощи к каждому блюду. 
• Попробовать включить в рацион отруби, овсянку или льняное семя.

Настроить режим

Кишечник работает по своим внутренним часам, и в норме дефекация происходит примерно в одно и то же время. Если же циркадные ритмы сбиваются, например из-за переезда или ночных смен, может возникать запор. 

Поэтому старайтесь ходить по-большому в одно и то же время и в том же месте. 

Также попробуйте наладить режим сна. Ложитесь и вставайте в определённое время, исключите тренировки в поздние часы. В одном исследовании учёные отметили, что ночная физическая активность может нарушить циркадные ритмы кишечника на весь следующий день. 

Попробовать изменить позу для дефекации

Сидя на унитазе, попробуйте поставить ноги на скамеечку, чтобы колени находились выше таза, а угол между бёдрами и корпусом был не прямым, а острым. 

Сходить к врачу 

Если ничего из перечисленного выше не помогло, обратитесь к врачу. Он назначит слабительное или посоветует, что ещё можно сделать для облегчения симптомов.