Что такое японская растяжка и как она влияет на осанку

В TikTok появились видео о пользе японской растяжки, которую также часто называют методом Фукуцудзи. Блогеры уверяют, что всего одно простое упражнение поможет улучшить осанку, поставить органы на место, уменьшить талию, облегчить дыхание и ускорить кровообращение, а ещё избавиться от отёков и проблем с кожей лица. 

Всё, что нужно будет делать для такого эффекта, — несколько минут в день лежать в определённой позе. Звучит заманчиво. Давайте разбираться, работает ли японская гимнастика.

Что такое японская растяжка 

Японская растяжка — это система упражнений, которая якобы помогает исправить осанку и укрепить здоровье. Она состоит из 14 основных и 10 дополнительных положений и движений. Все они лёгкие, выполняются без отягощения, с одним или двумя валиками из полотенец. В основном человеку предстоит расслабляться, иногда — сводить лопатки, поднимать голову, руки или ноги. 

Этот комплекс описал в своей книге доктор Тошики Фукуцудзи. Журналисты зарубежных изданий пишут, что он — известный в Японии рефлексолог и массажист. Однако на русском и английском языках информации о враче почти нет. 

В книге доктор отмечает, что для коррекции осанки и искривления таза нужно расслабить затвердевшие мышцы корпуса, а затем укрепить их. Автор предлагает упражнения, направленные на достижение эффекта. В основном это статичные позы сидя или лёжа на свёрнутом в рулон полотенце. 

Доктор утверждает, что через исправление сутулости его методика может наладить работу внутренних органов, улучшить состояние кожи, зрение и сон, благотворно сказаться на кровяном давлении, работе пищеварительной и дыхательной систем, а также наполнить человека энергией и бодростью. 

Какую пользу предписывают японской растяжке 

Поскольку польза японской растяжки не подтверждена научными исследования, объективно оценить её эффективность не получится. Разберём некоторые положения из книги и посмотрим, есть ли у них научные доказательства. 

Исправление осанки

Метод Фукуцудзи, по-видимому, не слишком эффективен для изменения осанки. В свежем метаанализе 23 исследований выяснилось, что силовые упражнения могут исправить изгибы позвоночника, а вот растяжка наверняка не поможет. 

В одном эксперименте учёные сравнили две программы упражнений для коррекции сутулости у девочек и выяснили, что обе были эффективны. В одном комплексе были движения из стретчинга и силовые упражнения. Например, подъёмы рук с гантелями, скручивания на пресс, отжимания и выпады. Вторая программа полностью состояла из упражнений с сопротивлением. 

С трудом верится, что простые подъёмы рук и ног могут оказать такой же эффект на мышцы спины, как полноценные силовые упражнения. И что лежание на скрученном полотенце способно значительно повлиять на выравнивание тела, кровообращение и работу внутренних органов. 

Можно заключить, что японская гимнастика для позвоночника с валиком из полотенца не поможет осанке. 

Уменьшение боли в спине 

Различия в наклоне таза не обязательно приводят к проблемам со спиной и бёдрами, не говоря уж о дыхании, пищеварении и проблемах с кожей. 

В одном исследовании с участием 120 человек выяснилось, что у 85% мужчин и 75% женщин таз наклонён вперёд, у 6–7% — назад, и только у 9–18% расположен ровно. Проблем со здоровьем у испытуемых не было. 

Авторы метаанализа 43 научных работ обнаружили, что боль в спине не связана ни с изгибом позвоночника в пояснице, ни с наклоном таза.

Мягкая растяжка и повороты корпуса и правда могут облегчить боль в спине. Но волшебства ждать не стоит — такие упражнения призваны немного расслабить мышцы, а для укрепления нужны более серьёзные тренировки. 

Увеличение роста

В книге Фукуцудзи утверждает, что сутулость крадёт несколько сантиметров роста, а исправив положение спины, можно «буквально вырасти на глазах». Но автор предупреждает: если у читателя остеопороз, рост не вернётся. 

Можно предположить, что, если человек перестанет сутулиться, он и правда будет выглядеть чуть выше. Но поможет ли японская гимнастика с валиком из полотенца выпрямить спину — большой вопрос. 

Уменьшение объёма живота 

В одном из разделов книги доктор Фукуцудзи рассказывает, что, если у человека слабеют подвздошно-поясничные мышцы, это меняет положение корпуса. В результате внутренние органы теряют поддержку, позвоночник искривляется, увеличивается давление на кровеносные сосуды и нарушается кровообращение. В дальнейшем это может привести к нарушению пищеварения и быстрому набору веса, а в запущенной форме живот начнёт вываливаться вперёд. 

Но у нас нет доказательств, что осанка влияет на пищеварение и набор веса. Связь здесь скорее обратная: у людей с большим лишним весом положение позвоночника меняется, чтобы получалось удерживать равновесие. Спина становится более сутулой и вместе с тем менее гибкой. Но может ли изменение осанки как-то повлиять на вес, никто не изучал. 

До сих пор единственный доказанный способ убрать живот — это создать дефицит калорий. То есть посчитать, сколько энергии вы потребляете в сутки, и немного снизить её количество. А ещё лучше — добавить кардионагрузок, потому что такие тренировки хорошо справляются с жиром на животе. 

Кому не подойдёт японская растяжка 

Доктор Фукуцудзи не рекомендует свои упражнения беременным, а также тем, у кого болит спина или поясница. Он советует для начала проконсультироваться с врачом. Это отличная рекомендация, и мы её поддерживаем. 

Как выполнять упражнение из японской растяжки

Если вы всё же решили попробовать японскую растяжку, действуйте по инструкции. 

Сделать валик из полотенца

Подготовьте два полотенца размером 65 ✗ 120 см. Также вам понадобится тонкая и плоская верёвка или длинный шнурок. 

Чтобы собрать валик: 

1. Сложите каждое полотенце в четыре раза, чтобы их длина составляла примерно 30 см. 
2. Положите одно полотенце на другое и скрутите в тугой валик. Он должен быть около 10 см в диаметре. 
3. Перевяжите валик верёвкой и спрячьте её края, чтобы не мешались. 

Если валик получился слишком высоким, можно убрать одно полотенце. 

Изучить технику упражнения 

Мы опишем самое первое упражнение из книги, которое часто упоминают блогеры. Доктор Фукуцудзи советует выполнять это движение, чтобы исправить наклон таза. 

Действуйте таким образом: 

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и расположите ролик за тазом. Прижмите его руками, чтобы он не уехал, когда вы будете ложиться. 
2. Лягте на спину, прижмите плечи к полу и выпрямите колени. Валик должен располагаться под поясницей, вплотную к тазу. В некоторых видео блогеры советуют следить, чтобы находился на одной линии с пупком.
3. Чуть расставьте ноги в стороны и соедините кончики больших пальцев ног. 
4. Поднимите руки и опустите их на пол за головой. Разверните кисти ладонями вниз и соедините мизинцы. 
5. Расслабьтесь в позе и дышите спокойно. Упражнение не должно вызывать боли и сильного дискомфорта. Если сложно удерживать пальцы вместе, можете иногда расслабляться и отдыхать, а затем возвращаться в нужное положение. 
6. Не вставайте сразу после окончания упражнения. Сначала перевернитесь на бок, а затем, помогая себе руками, плавно поднимайтесь. 

Повторять упражнение регулярно

Фукуцудзи советует делать это упражнение каждый день по 5 минут. Если человек чувствует себя хорошо и хочет продолжить, можно выполнить два подхода по 5 минут с небольшим отдыхом. 

Также автор методики предупреждает, что не стоит удерживать положение дольше 10 минут.