Как заставить стресс работать на вас

Стресс — это реакция организма на потенциально опасную ситуацию, в которой необходимы активные действия. В кровь выбрасываются гормоны, которые повышают число сердечных сокращений и запускают ускоренный обмен веществ, чтобы у человека были силы и энергия.

При этом исследования показывают: испытывать кратковременное напряжение, которое вы способны вынести, может быть полезно. Умеренный стресс улучшает когнитивные способности, повышает скорость реакции и даже увеличивает продуктивность. Вот как использовать это состояние себе на пользу.

Какие виды стресса вы можете испытывать

Психологи говорят о двух основных видах стресса — остром и хроническом. Первый — это кратковременное состояние, которое проходит, как только заканчивается тревожащая ситуация. Он также делится ещё на две категории:

• Эустресс — возникает из-за приятных, но сильных переживаний и ярких волнующих впечатлений. Таких как свадьба, давно ожидаемый переезд, карьерный взлёт, рождение детей. Или из-за предвкушения этих событий.
• Дистресс — проявляется как сильное напряжение в сочетании с грустью, упадком сил, ощущением потерянности, душевной болью. Это состояние люди воспринимают как неприятное, от него хочется поскорее избавиться.

Хронический стресс принципиально отличается от острого. Он возникает, когда человек долго находится под влиянием травмирующих обстоятельств, но не может изменить ситуацию. И проявляется как сильное психическое напряжение.

Если вы столкнулись со стрессом, стоит определить, какой именно его тип вы испытываете. Это поможет понять, как действовать дальше.

Как извлечь пользу из разных видов стресса

Вот что можно предпринять, чтобы заставить и острый, и хронический стресс работать на вас.

Используйте приятное волнение как энергию для движения к цели

Проще всего обратить на пользу эустресс. Если вы испытываете приятное волнение перед каким-то событием, подумайте о том, что в ваших силах сделать действительность такой же яркой, как картины в вашем воображении, и немедленно начинайте действовать.

Например, вас пригласили выступить в качестве спикера на профессиональной конференции. Вы рады, но очень переживаете. Главное — не бороться с волнением, а использовать его как топливо, как энергию, необходимую для действий. Например, можно представить, как здорово вы будете выглядеть на прямой трансляции с конференции. И тут же, не откладывая, начать работать над презентацией.

В состоянии радостного предвкушения у вас гораздо меньше шансов поддаться прокрастинации, поэтому эустресс можно смело записать себе в помощники. 

Используйте страх и панику, чтобы увидеть зоны роста

Может быть, перед тем же выступлением вы испытываете дистресс. Например, боитесь, что не сможете удержать внимание аудитории. В этом случае не стоит считать страх и волнение своими врагами. Лучше отнестись к этим эмоциям как к маркерам, которые могут показать, над чем вам стоит поработать.

Спросите себя: какая опасность мне грозит, почему я чувствую себя так неуверенно, чего панически боюсь? И запишите все ответы, которые придут вам в голову. 

Исследования показывают: если человек называет свои чувства, а также формулирует вероятные причины стресса, нейронная активность перемещается из области миндалевидного тела, которое связано с эмоциями, в префронтальную кору. А эта область мозга отвечает за сознательное мышление, то есть позволяет строить планы, чтобы действовать.

Когда вы назвали возможные причины стресса, выберите одну-две, которые кажутся вам самыми серьёзными. А потом подумайте, как вы можете снизить влияние этих факторов.

Например, вы боитесь, что не сможете связно изложить все основные моменты доклада и запутаетесь. Тогда при подготовке презентации напишите на слайдах главные тезисы — если совсем растеряетесь, то сможете их просто прочитать. А ещё можете потренироваться и несколько раз выступить с речью перед друзьями. Или хотя бы перед зеркалом. 

В этом случае стресс действительно окажется вашим помощником — он позволит увидеть все слабые места и покажет, над чем поработать.

Постарайтесь найти плюсы во внезапно возникшей стрессовой ситуации

Этот пункт дополняет предыдущий, и он тоже может помочь, если вы испытываете дистресс. Первой реакцией на неприятную ситуацию может быть гнев, ощущение беспомощности, обида. Не стоит пытаться подавить эти эмоции. Лучше честно признаться себе, что вы не идеальны и мало похожи на супергероя, поэтому вправе испытывать любые чувства.

Но при этом не стоит забывать, что сила ваших эмоций связана с тем, насколько серьёзной вам кажется угроза. То есть интенсивность стрессовых переживаний в большой степени зависит от вашего восприятия. 

Если попытаться взглянуть на ту же ситуацию с другой точки зрения, опасность может показаться вовсе не такой страшной. Для этого сначала сосредоточьтесь на дыхании и медленно досчитайте до 10. Или до 50, если не сможете успокоиться раньше. А потом сделайте три простых шага:

• Вспомните, какие ресурсы у вас есть, чтобы справиться с проблемой. Например, если вы боитесь выступать, посчитайте, сколько у вас есть времени, и пообещайте себе использовать каждый день для подготовки. А ещё вспомните, кто из ваших знакомых тоже переживал подобный опыт, и спросите у него совета, как себя вести. 
• Назовите навыки, которые помогли вам справиться с другими трудностями. А лучше запишите их. Например, вы не опускаете руки после неудачи, а продолжаете действовать. Значит, если, репетируя перед зеркалом, вы собьётесь, то не начнёте себя ругать, а продолжите речь. И сделаете ещё несколько попыток, пока не будете уверены, что справитесь.
• Подумайте, какие преимущества вы сможете получить благодаря этой ситуации. Например, чтобы попросить совета, вы можете связаться со знакомым, с которым долго не общались, — уже плюс. Кроме того, вы получите ценный опыт, который поможет вам увереннее выступать перед аудиторией в будущем. А ещё профессиональная конференция может принести интересные знакомства, и вам как спикеру будет проще их завести. 

Возможно, ваша оценка ситуации изменится: то, что казалось угрозой, будет восприниматься как вызов. Тогда у вас появятся эмоции интереса и предвкушения, дистресс сменится эустрессом, и это может подтолкнуть вас к активным действиям.

Если стресс длится долго, попробуйте больше узнать о своих потребностях

В этом пункте речь пойдёт про хронический стресс. Этот вид напряжения для организма гораздо опаснее. Стрессовая ситуация длится долго. А значит, надпочечники прилежно продолжают производить кортизол и другие гормоны, мышцы остаются в напряжении, сердце бьётся чаще, чем необходимо, повышается давление. Поэтому стресс постепенно изматывает человека.

Противостоять этому процессу можно. Самый эффективный способ — найти и убрать стрессовый фактор, но это не всегда получается. Например, серьёзные проблемы в отношениях вряд ли можно устранить быстро. 

При этом хронический стресс может показать ваши зоны уязвимости. Вы сможете понять, в каких ситуациях вам необходимо отнестись к себе особенно бережно, и научиться заботиться о себе. 

Прежде всего стоит найти время, которое вы можете регулярно посвящать только себе и своим потребностям. А потом попробовать различные способы восстановления и выбрать из них те, что для вас будут самыми действенными. 

Возможно, именно стрессовая ситуация станет для вас поводом лучше узнать свои потребности. А также начать практиковать йогу или найти другую двигательную активность, которая будет вам приятна. Освоить техники расслабления и дыхательные упражнения. Сблизиться с людьми, общение с которыми вас заряжает и вдохновляет, и расстаться с теми, кто отнимает у вас силы и время. А также понять, чему вас может научить не самая приятная ситуация.